Наверное, многие из нас хоть раз задумывались о правильном питании. Плохое самочувствие, желание похудеть, да и просто заразительный пример ставят перед выбором — съесть что-то вредное и вкусное, или ограничиться полезным, но не столь желанным блюдом. Полезное питание — это гарантия и главное условие здоровья. Мы забываем, что болезни возникают там, где начинается неправильный подход к еде. Любовь к жаренным блюдам и быстрому перекусу, сдобным булочкам и газированным напиткам грозит гастритом, холециститом, кариесом, лишним весом, проблемами с сердцем. И это еще не полный список! Между тем, умеренный аппетит и сбалансированный пищевой рацион может не только предупредить развитие проблем, но и устранить уже имеющиеся.
Итак, с чего начать знакомство с правильным питанием?
Первое понятие диетологии — оптимальное сочетание. Именно в нем кроется секрет здорового питания. Чтобы пища принесла пользу, белки, жиры и углеводы должны правильно сочетаться между собой. Не стоит забывать также о витаминах и минералах. Они служат фундаментом нормального обмена веществ, а значит и жизнедеятельности организма в целом.
Что такое правильное питание: принципы
Чтобы поддерживать правильный режим питания, необходимо знать, что из себя представляют:
1. Углеводы.
Углеводы — прекрасный источник энергии. Они просто незаменимы для людей, которые ведут активный образ жизни. Но следует помнить о главном коварстве углеводов. Как правило, мы потребляем больше, чем в состоянии расходовать. В результате остатки не потраченной энергии организм приберегает про запас. Так появляются нежеланные для многих женщин жировые складки.
Сдоба — главный источник углеводов, наравне с прочими хлебными изделиями, макаронами и даже белым рисом. Если вы не представляете жизнь без хлеба, лучше ограничиться ржаным, ведь он содержит целый комплекс необходимых витаминов и минералов, и надолго утоляет чувство голода. А рис и макароны старайтесь заменять кашами. Только не манной. К слову, о сладостях. Они содержат в себе количество углеводов, в десятки, а то и сотни раз превосходящее дневную норму! Чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на состав простой молочной шоколадки.
Так что же делать, если невыносимо захотелось вкусненького? И почему так происходит? Диетологи утверждают, что причина вовсе не в отсутствии самоконтроля. Просто наш мозг нуждается в глюкозе, и в этом смысле он большой сладкоежка. Небольшая плитка горького шоколада поможет утолить тягу к сладкому, а мозг получит необходимую энергию. Помимо прочего, горький шоколад полезен для зубной эмали и нервной системы. Удивительно, правда?
2. Жиры.
Признайте, слово «жиры» вызывает неприятные ассоциации. Кажется, что лишь полный отказ от их потребления приведет к победе над несовершенствами фигуры. Это не совсем так.
Жиры делятся на полезные и вредные. Многим из нас знакомо понятие «Омега-9″ — они относятся к классу жирных кислот и в большом количестве присутствуют в оливковом, ореховом и кунжутном масле, авокадо, орехах (миндаль и фундук) и семечках тыквы. Они положительно влияют на работу мозга и сердечно-сосудистую систему. Главное диетическое блюдо — рыба — так же содержит мононенасыщенные жирные кислоты, Омега 3 и Омега 6.
В употреблении жиров необходимо соблюдать оптимальное соотношение, как в случае с углеводами. Недостаточное потребление рыбных продуктов и наоборот, излишнее потребление растительных масел, приводит к тому, это соотношение у большинства людей отличается от нормы и составляет до 1:30 (вместо нужного 1:4). Такое сильное отклонение вредит организму.
Но наибольший вред приносят так называемые «плохие жиры». Маргарин, крекеры, печенье, чипсы, картофель фри, снеки, жареная еда — это неполный список продуктов, которые содержат ужасающее количество вредных веществ. Стоит ли говорить, что их потребление нужно свести к минимуму?
3. Белки.
Если вы стали замечать, что волосы плохо растут, ногти стали ломкими, а кожа неприятной на ощупь, — скорее всего, это признаки недостатка белка в организме. Белки выступают строительным материалом наших клеток, и их нехватка плачевно сказывается на состоянии организма.
Недостаток белков восполняется нежирным мясом (куриным, крольчатиной и индюшатиной) или молочными продуктами. Овощи и фрукты содержат не только белки, но так же минералы, витамины и клетчатку. Клетчатка — ключевой элемент здорового питания. Без неё невозможна стабильная работа кишечника и его очищение.
Таким образом, мы подошли к главному вопросу — как вычислить дневную норму белков, жиров и углеводов в рационе?
Норма у каждого своя. Она зависит от вашей физической активности. Рацион людей, ведущих малоподвижный образ жизни, должен включать приблизительно 100-120г белков, 90г жиров и 300-350г углводов в день Если вы заняты физическим трудом, вашим мышцам требуется энергия, а значит количество необходимых веществ увеличивается: 120-130г белков, 100г жиров и до 600г углеводов.
А что насчет калорий?
Общие рекомендации диетологов сводятся к следующему: для людей, не склонных к физическим нагрузкам, энергетическая ценность продуктов должна составлять около 1800-2200 Ккал в день, а для занятых физической работой более 2500 Ккал в день.
Еще пару слов об оптимальном сочетании.
Идеальным считается соотношение белков, жиров и углеводов в расчете 1:1:4. Ваш ежедневный рацион должен включать продукты как животного, так и растительного происхождения. 50-60% белка вы должна получать из продуктов животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца), остальные 40% — из растительной пищи. Количество углеводов (в том числе сахара) следует сократить до 300-500г в день. Жиры в процентном соотношении ничем не отличаются от белковой пищи.
И, наконец, как выглядит идеальное меню?
Обобщая вышесказанное, мы можем составить полноценное меню здорового питания.
— 200г мяса в день (чередуя рыбу, говядину, птицу, свинину и субпродукты)
— 3 раза в неделю рыба (жирная/полужирная)
— овощи и крупы в качестве гарнира (отдельное внимание полезной перловке. Для тех, кто не любит перловку, можно посоветовать запекать её в духовке с натуральными специями, как самостоятельное и вкусное блюдо.)
— кунжутное и оливковое масло в качестве заправки к салатам.
— вода, 30 мл на 1 кг веса в день (помимо напитков, которые в общем смысле относятся больше к еде, чем к воде)
В заключении необходимо добавить, что забота о здоровье не должна ограничиваться правильным питанием. Полноценный сон, физические упражнения и отсутствие постоянного нервного напряжения не менее важны для организма. Прислушивайтесь к потребностям тела, избавляйтесь от вредных привычек, и ваши старания не пройдут даром.
