Как получить больше растительных волокон из дневного рациона
11 сентября 2016 г.
Растительные волокна очень полезны для нашего здоровья, так как они улучшают метаболизм и пищеварительный процесс. Мы можем отслеживать белки, жиры, углеводы и калорийность, но достаточно трудно это сделать с клетчаткой.
Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление растительных волокон 25 г, но если ваша пищеварительная система не в порядке, и вы хотите ее улучшить, необходимо потреблять больше.
Получить дополнительную клетчатку не так сложно, как вы думаете.
Когда большинство людей задумываются об увеличении пищевых волокон в рационе, они думают, что нужно кушать больше зерновых. Это ошибка, учитывая регулярный обман производителей хлеба и хлебобулочных продуктов. Проблема этих продуктов заключается в том, что в них добавляют много сахара, искусственных ингредиентов, натрия и соответственно калорий. Это становится проблемой, особенно для тех, кому нужно следить за углеводами и / или сахаром, когда пытаетесь избавиться от жира и / или устранения проблем чувствительности к инсулину.
При попытке получить 25г волокна потребляя зерновые можно скушать слишком много дополнительных углеводов и калорий. Ломтик цельнозернового хлеба содержит от 1- 3г клетчатки, около 60-70 калорий и 13-20г углеводов.
Хорошей новостью является то, что вы можете получить дополнительно растительные волокна в свой рацион, не потребляя зерновые, а иногда, даже съедая меньше калорий. Как этого добиться?
Вот способы получить больше клетчатки в своём рационе, не прибавляя углеводов или калорий:
1. Не очищаем шкурку с фруктов.
Подавляющее большинство волокна во фруктах и овощах содержится в их шкурке. Кожура также содержит очень много витаминов и антиоксидантов, особенно яблоки и красный виноград. Всякий раз, когда в вашем рационе запланированы овощи и фрукты, постарайтесь не очищать их кожуру. Вы получите колоссальные дозы нерастворимой клетчатки, которая, как ершиком или метлой очистит ваш пищеварительный тракт. Самое приятное то, что вы не прибавляете калорий при употреблении в пищу кожуры, потому что она не переваривается.
Одно замечание: Это касается органических фруктов и овощей. Сейчас многие (да почти все) производители очень налагают на химию. Пестициды и гербициды всасываются через кожуру, поэтому, даже помыв и потерев овощи и фрукты, вы не удалите все токсины.
2. Ешьте больше ягод.
Если вы не очень строго ограничиваете углеводы, вы можете позволить себе некоторые ягоды или фрукты. Низким гликемическим индексом обладают ягоды. Крошечные семена в клубнике, малине и ежевике не что иное, как нерастворимые пищевые волокна. Кроме того, вы получите тонны антиоксидантов и витаминов, включая витамин С и ресвератрол, которые стимулируют восстановление мышц и иммунной системы. Ягоды также одни из самых низкокалорийных фруктов, которые можно съесть. Опять же покупайте органические ягоды, чтобы не получить изрядную порцию токсинов.
3. Сосредоточьтесь на овощах семейства крестоцветных.
Крестоцветные овощи, такие как: брокколи, цветная, белокочанная и синяя капуста, китайская капуста и брюссельская капуста содержат больше клетчатки, чем другие овощи. Они также полны фитонутриентов, которые вы не сможете получить из зерна, в них очень низкое содержание калорий и чрезвычайно низкий гликемический индекс.
Чем менее термически обработана капуста, тем больше пищевых волокон она сохраняет. Если вы готовите капусту, то лучше готовить на пару или немного протушить, достаточно, чтобы сделать ее немного мягче, но все еще оставить свежей. Оставьте процесс переваривания вашей пищеварительной системе, чтобы она могла сделать большую часть работы по разрушению волокон. Это также поможет замедлить процесс переваривания и усвоения углеводов и жиров.
4. Аптечная клетчатка.
Самое замечательное в аптечной клетчатке то, что она практически не портится и долго хранится, ее можно брать с собой в дорогу и просто иметь про запас. Её можно добавлять к протеиновому коктейлю или в соки, также можно добавить в картофельное пюре, омлет и другие блюда. Но не добавляйте слишком много в ваш коктейль или сок, они могут очень загустеть и существенно изменить вкус. Одна или две чайные ложки — и все! Это поможет насытить ваш рацион клетчаткой.
5. Добавьте семена льна в пищу.
Семена льна полны здоровых жиров, одна столовая ложка семян льна содержит 84 мг калия, 66 мг фосфора, 26 мг кальция и 40 мг магния. Одна столовая ложка также содержит 2,8 г волокна, почти 2 г белка и только 55 калорий.
Вы можете добавить их в кашу, салаты, супы. Они придают приятный ореховый вкус большинству продуктов.
Получение больше клетчатки в вашем рационе не должно означать, что вы будете потреблять больше углеводов, добавляя много калорий или того, что вы откажитесь от других продуктов.
С помощью этих советов потребляя больше клетчатки, вы сможете чувствовать себя более сытыми, даже потребляя ограниченное количество продуктов.
Вы почувствуете преимущества потребления большего количества клетчатки в течение всего нескольких дней. Ваше пищеварение будет работать лучше. Вы избавите свой организм от отходов и токсинов пищеварения, будете чувствовать себя легче, чище и более энергичным. Уровень воспалительных процессов снизится. Уровень сахара в крови также станет меньше, так как высокое содержание клетчатки из продуктов будет замедлять всасывание сахара в кровь. Это также означает повышение уровня чувствительности к инсулину.
Источник: econet.ru
