Утренняя зарядка – это комплекс физических упражнений, которые выполняют сразу после пробуждения. Они помогают организму проснуться, так как в процессе их выполнения усиливается деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. В результате ускоряется кровообращение, учащается дыхание, активизируется обмен веществ, приходит в тонус и нервная система – повышаются настроение и работоспособность.
Постоянное выполнение утренней зарядки оказывает укрепляющий и оздоровительный эффекты на организм, стабилизирует нервную систему, улучшает самоорганизацию, а главное для женщины любого возраста – поддерживает фигуру в хорошем состоянии и позволяет при необходимости ее корректировать.
Утренняя гимнастика в сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом являются хранителями молодости, красоты и здоровья.
При составлении комплекса утренней зарядки необходимо подбирать упражнения таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно. Поэтому сначала выполняют дыхательные упражнения, затем упражнения для крупных и средних мышц, потом – для мелких мышц.
На выраженность физической нагрузки оказывают влияние сложность упражнений, их число, количество повторов, темп выполнения. Изменяя эти параметры, можно усложнять или облегчать готовые комплексы упражнений для утренней зарядки. Женщинам полезны упражнения на гибкость, укрепление мышц живота и тазовой части тела.
Перед выполнением зарядки желательно открыть форточку или окно и наполнить комнату свежим воздухом. Зарядку делают до завтрака, а после нее хорошо бы принять душ.
При выполнении утренней зарядки следите за своим состоянием. Нагрузка должна быть умеренной и вызывать удовольствие, а не усталость. Частота пульса и уровень артериального давления при правильном подборе нагрузки восстанавливаются через 5 мин, а одышка и слабость указывают на чрезмерную нагрузку.
Каждые две недели комплекс физических упражнений нужно обновлять, увеличивая число повторов или вводя новые упражнения. Впрочем, можно полностью обновлять комплексы упражнений.
В процессе выполнения физических упражнений следите за дыханием – оно должно быть ритмичным и глубоким. Правильно подбирайте одежду для занятий спортом. Она обязана быть удобной, не стеснять движений и соответствовать температурному режиму в помещении.
При составлении комплекса утренней гимнастики придерживайтесь следующих рекомендаций:
— отводите на бег в медленном темпе или ходьбу 2–3 мин;
— включите дыхательное упражнение с потягиванием;
— упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижность суставов, выполняйте в течение 3–4 мин;
— включите несколько силовых упражнений. При этом их можно выполнять как с отягощением, так и без него. Например, гантели весом 1,5–2 кг временно можно заменить пластиковыми пол-литровыми бутылками с водой. На эти упражнения отведите также 3–5 мин;
— обязательно выполняйте наклоны и разгибания в различных положениях (стоя, сидя, лежа), а также приседания;
— по возможности добавьте прыжки или упражнения со скакалкой. На них достаточно отвести 30с;
— в завершение комплекса вернитесь к бегу в медленном темпе или ходьбе в течение 2–3 мин;
— сделайте упражнение на восстановление дыхания и расслабление.
Примерный комплекс гимнастических упражнений
1. Исходное положение стоя. Походите по комнате или на месте, одновременно размахивая руками взад-вперед и сжимая-разжимая пальцы рук. Выполняйте 2–3 мин.
2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку через сторону вверх и потяните в правую сторону над головой, одновременно прогибая спину, а правую руку направляя за спиной в левую сторону и сопровождая все это вдохом. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. При следующем выполнении поменяйте руки. Повторите упражнение 20 раз.
3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приподнимитесь на носочки и поднимите руки вверх через стороны, прогните спину и сделайте вдох. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите 10–12 раз.
4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку вверх и рывками наклоняйтесь вправо, с каждым разом потягиваясь все дальше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
5. Исходное положение стоя, руки на поясе. Сделайте мах левой ногой назад и одновременно поднимите руки вперед и вверх, сопровождая действие вдохом. Кисти рук при этом должны быть расслаблены. Затем вернитесь в исходное положение, одновременно делая выдох. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите по 10 раз.
6. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поднимитесь на носочки и разведите руки в стороны, делая вдох. Затем сделайте выпад левой ногой в сторону и наклонитесь вперед, при этом руками коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом. Выполните упражнение с правой ноги. Повторите 10 раз.
7. Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, кисти рук приведены к плечам. Потянитесь руками вперед и сделайте 3 наклона на выдохе, обхватив руками голени. Затем вернитесь в исходное положение, расправьте плечи и одновременно сделайте вдох. С каждым разом наклоняйтесь вперед все больше, колени не сгибайте. Повторите упражнение 10–12 раз.
8. Исходное положение сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и упором на руки сзади. Согните руки в локтях и откиньтесь назад, одновременно согнув левую ногу в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните 10–15 раз.
Утреннюю гимнастику можно делать под умеренно быструю музыку, которая поспособствует более ритмичному и активному выполнению упражнений.
9. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сплетите пальцы в замок. Поверните корпус влево, одновременно вдыхая, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Заведите сцепленные руки за голову и прогнитесь назад на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10 раз.
10. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на поясе. Попрыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге.
