Самый удачный вариант наполнить рацион магнием – это классическая утренняя каша. Каша — пример полезного завтрака, который заряжает энергией на весь день. Кроме того, каша легко сочетается с другими продуктами: орехами, фруктами, овощами и грибами, отмечает натуропат А. Синельникова.
Рисовая каша с тыквой. 1 стакан риса, 21/2 стакана воды, 150–200 г свежей или замороженной тыквы, 1 стакан молока, 1–2 ч. л. сахара, соль, растительное масло.
Рис промыть, положить в кастрюлю, залить водой, немного посолить и довести до кипения. После закипания огонь уменьшить и варить, помешивая, около 15 минут (пока рис не разварится и не станет мягким). Должна получиться вязкая рисовая каша. Тыкву нарезать на маленькие кубики или натереть на крупной терке. В кастрюльку налить молоко и довести до кипения. В молоко положить тыкву, чуть-чуть соли и сахар и варить, помешивая, на слабом огне около 10–15 минут. Разваренную тыкву потолочь толкушкой и соединить с рисом.
Пшенная каша с творогом и изюмом. 1 стакан пшена, 11/2 стакана обезжиренного молока, 11/2 стакана воды, 1/2 ч. л. соли,1 ст. л. сахара, 100 г изюма, 200 г творога (также обезжиренного) Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 минут. Снять с огня и слить воду. Молоко налить в отдельную кастрюлю и довести до кипения. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 минут. Снять с огня. Изюм тщательно промыть. Если изюм очень сухой, замочить его в теплой кипяченой воде на 30–40 минут. Воду слить. Вместо изюма в кашу можно добавить нарезанные небольшими кусочками курагу, чернослив или другие сухофрукты. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 минут.
Перловая каша с грибами. 300 г свежих грибов, 3 луковицы, 11/2 стакана перловой крупы, соль, петрушка. Перловую крупу промыть и хорошо слить. На сильном огне на растительном масле обжарить крупно нарезанные грибы. Грибы выложить, добавить масло, огонь убавить до среднего. Положить мелко нарезанный лук и тушить при помешивании до легкого изменения цвета (лук должен остаться влажным). К луку всыпать перловую крупу, огонь прибавить до максимума. При постоянном помешивании обжаривать до тех пор, пока крупа не приобретет золотистый цвет. Смешать жареные грибы с перловой крупой и луком. Посолить. Переложить в глиняный горшок (или в порционные горшочки).
Залить водой или бульоном (мясным или овощным) так, чтобы жидкость поднималась над крупой на 2–2,5 см (11/2 пальца). Горшок поставить в холодную духовку. Температуру установить на 230–24 °C. Через 20 минут температуру убавить до 160–170 °C и томить кашу еще 1 час 20 минут. При подаче в кашу добавить мелко нарезанную петрушку. И при желании положить кусочек сливочного масла.
Гречневая каша с сыром. 200 г гречневой крупы, 100 г сливочного масла, 4 ст. л. тертого сыра (выбирайте сыр жирностью менее 30 %), соль – по вкусу. Сварить рассыпчатую гречневую кашу, заправить маслом, выложить в форму, посыпать сыром и запекать 5 минут.
Гречневая каша с сухофруктами. По 1/2 стакана сушеных груш, яблок и чернослива, 11/2 стакана гречи, молоко по желанию. Сухофрукты промыть, замочить на 1–2 часа, а затем отваривать в этой же воде в течение 10–15 минут. Затем отвар надо процедить и сварить на нем гречу. Перед подачей на стол в кашу надо добавить отваренные сухофрукты и можно молоко.
Овсяная каша с яблоком и корицей. 150 г овсяных хлопьев, 400 мл яблочного сока, 400 мл молока, 50 г сахара, 1/2 ч. л. молотой корицы, 2 яблока. Овсяные хлопья насыпать в кастрюлю. Влить яблочный сок и молоко, добавить сахар. Поставить на огонь и, постоянно помешивая, довести до кипения. Уменьшить огонь и готовить 5 минут. Снять с огня, накрыть крышкой и оставить в теплом месте еще на 5 минут. Яблоки вымыть, очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Добавить в горячую кашу яблоки и корицу. Перемешать и подать к столу.
Английская овсянка с черносливом. 100 г чернослива, 4 стакана воды, 50 г овсяных хлопьев, 2 ст. л. меда. Чернослив промыть, залить водой и варить около получаса. Затем добавить овсяные хлопья и варить еще 5 минут, помешивая. Когда каша станет густой, добавить мед.
Овсянка с брынзой. 250 мл. воды, 200 г овсяной крупы, 50–70 г нежирного (10–17 %)сыра или брынзы, зелень, соль, приправы – по вкусу.
Сварить овсяную крупу (или замочить в кипятке хлопья). Посолить и в уже готовую кашу добавить мелко нарезанный сыр или брынзу, приготовленные на обезжиренном молоке, а также нарубленную зелень, кому какая нравится (укроп, кинза, петрушка), и приправы (можно хмели-сунели, или карри, или куркуму). Перемешать, закрыть на 2–3 минуты крышкой или полотенцем и подать на стол. Вместо брынзы и сыра можно в кашу положить нежирный творог, а для остроты – горчицу.
