Ученые уже давно обратили внимание на отличное здоровье и долголетие жителей Италии, Испании и Греции. А изучение их рациона привело к появлению системы питания под названием средиземноморская диета. В чем ее особенности и сложно ли придерживаться такого питания, расскажем дальше.
Средиземноморскую диету часто называют одной из самых здоровых. ООН даже внесла ее в список нематериального культурного наследия в семи странах. Основана она на рационе питания жителей средиземноморских стран, которые питались тем, что выращивали сами.
Главные принципы этой диеты: разнообразие и мера. А важное преимущество – отсутствие противопоказаний. Меню отлично сбалансировано, а значит, может использоваться даже в питании детей и беременных женщин.
pixabay.com
Есть ли какой-то секрет? Конечно. Он – в качестве и правильном сочетании продуктов. К примеру, жители средиземноморья употребляют много растительных жиров и нежирных сыров, которые сочетают с большим количеством овощей и фруктов.
Пирамида продуктов и частоты их употребления, схематически представляющая средиземноморскую диету, продолжала исследоваться с 1960-х годов вплоть до 2008. На последнем этапе к списку продуктов были добавлены некоторые травы и специи, и немного уменьшено количество морепродуктов.
Кому подходит?
В первую очередь всем, кто заботиться о своем здоровье. Многочисленные исследования подтверждают, что средиземноморская диета – отличный выбор для тех, кто борется с лишним весом. Потому, если вы испробовали едва ли не все способы похудения, но страдаете от постоянных ограничений в еде, тогда эта методика – то, что вам нужно. Голодать с ней не придется.
А еще диета прекрасно подходит тем, кто заботится о правильной работе сердечно-сосудистой системы. Ее соблюдение уменьшает вероятность сердечного приступа на 30%.
Принципы питания и основные продукты
Одна из основ пирамиды средиземноморской диеты – зерно и его производные. Паста, рис, ячмень, кус-кус, цельнозерновой хлеб содержат небольшое количество жира и помогают насытить организм достаточным количеством клетчатки, необходимой для нормальной работы ЖКТ. А еще они способствуют снижению уровня «вредного» холестерина.
Также важным пунктом меню являются бобовые, орехи и кисломолочные продукты, которые рекомендовано употреблять по 1-2 порции в день.
Овощей и фруктов нужно съедать до 5 порций в день. Овощи можно употреблять как свежими, так и тушенными или запеченными, отдельно или в виде салатов с заправкой из растительных масел.
Овощи и фрукты отлично насыщают, надолго убирая чувство голода, и улучшают гидратацию. К тому же, не содержат жиров.
А если хотите порадовать себя десертом, тогда имейте про запас сухофрукты и орехи. Ежедневную порцию белка обеспечит рыба и морепродукты, которые иногда можно заменять белым мясом – птицей или кроликом.
Картофель, согласно средиземноморской диете, разрешается употреблять не чаще 3 раз в неделю, а потребление сладкого стоит сократить до 2 раз.
Последняя часть пирамиды – красное мясо, его едят максимум раз в неделю, порцией не более 100 грамм.
Отдельно стоит отметить оливковое масло. Жители средиземноморских стран не только заправляют им салаты, а и запекают с ним, используют вместо сливочного масла для бутербродов, добавляя ароматные травы, а также готовят на его основе различные соусы. В общем, употребляют примерно 6-8 раз в день.
Выбирать лучше масло категории extra virgin, оно наиболее полезно, ведь содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые обладают антиоксидантным эффектом.
Важно не забывать и о питьевом режиме, употребляя 1,5-2 литра чистой воды в день. А еще жители средиземноморья не отказывают себе в удовольствии насладиться 1-2 бокалами красного сухого вина в день.
Средиземноморская диета – это не система ограничений, ведущая к быстрой потере веса. Это меню, которое легко адаптировать практически под любую национальную кухню. Вы получаете сбалансированный набор продуктов, употребление которых поможет плавно перейти к здоровому питанию и сбросить лишние килограммы без стресса.
