Как снизить аппетит, чтобы похудеть
16 июля 2016 г.
Голод – естественный сигнал, который организм использует, чтобы сообщить о нехватке пищи. Игнорировать такие сигналы не рекомендуется, однако желающим похудеть или хотя бы не набирать вес, как правило, приходится ограничивать количество употребляемых калорий. Но что делать, если для утоления чувства голода приходится съесть столько пищи, что она непременно скажется на фигуре? В таком случае рекомендуется прибегнуть к маленьким хитростям, которые помогут снизить аппетит и съедать меньше.
Как снизить аппетит, чтобы употреблять меньше калорий?
Зачастую во время еды мы сами заставляем себя съесть больше, делая распространенные ошибки – кушая впопыхах, отвлекаясь на сериалы или даже выбирая большую тарелку. Завершив трапезу, мы удивляемся, зачем мы столько съели и почему мозг не приказал нам остановиться вовремя. Да он бы и рад, но мы практически не оставляем мозгу шансов остановить нас в нужный момент.
Снизить аппетит можно, предпочитая правильные продукты и приучив себя к полезным привычкам.
Когда мы привыкаем кушать много, ограничить употребление калорий бывает чрезвычайно трудно, потому что чувство голода сопровождает нас весь день и заставляет толкать на пищевые преступления. Пытаясь решить эту проблему, ученые неустанно проводят различные исследования и сообщают желающим контролировать объемы съеденного, как снизить аппетит.
Как снизить аппетит при помощи продуктов питания?
Иногда переедание является результатом неграмотного выбора продуктов питания. Чтобы исключить этот фактор, мешающий снизить аппетит, попробуйте:
Кушать больше белка
Белок делает ощущение сытости более интенсивным и позволяет дольше не хотеть кушать. Помимо этого, белок помогает предотвратить потерю мышечной массы и набрать ее. А чем больше мышечная масса, тем быстрее работает метаболизм.
Употреблять продукты, богатые клетчаткой
Богатые клетчаткой продукты помогают заполнить желудок и замедляют его опустошение. Соответственно, это способствует выработке гормонов сытости. Например, ученые подсчитали, что бобовые позволяют усилить чувство сытости на 31%. То же самое можно сказать и о клетчатке, содержащейся в цельных зернах.
Более того, чем более вязкой является клетчатка, тем дольше она позволяет сохранять чувство насыщения. Поэтому фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена рекомендуют употреблять не только желающим сбросить вес, но и практически любому человеку.
Выбирать преимущественно «твердые калории»
Так называемые твердые и жидкие калории по-разному влияют на аппетит. Дело в том, что твердая пища перед попаданием в желудок проходит процесс пережевывания. Это дает организму больше времени осознать, что он насытился.
Пить кофе
Кофе в умеренных количествах полезен для здоровья и похудения, поскольку этот ароматный напиток также помогает снизить аппетит. Кофе увеличивает выработку пептида YY, который также сигнализирует мозгу о насыщении и помогает контролировать размер порций. Интересно, что кофе без кофеина обладает еще более выраженным эффектом снижения аппетита. Ученые пока не знают, почему именно так происходит.
Пить воду перед едой
Вода способствует похудению, в том числе за счет снижения аппетита. Ученые подсчитали, что люди, выпивающие 2 стакана (500 мл) воды перед едой, съедают на 22% меньше пищи.
Кушать черный шоколад
Черный шоколад помогает снизить аппетит и тягу к сладкому. Считается, что стеариновая кислота, содержащаяся в данном продукте, усиливает чувство насыщения, как и сам запах черного шоколада.
Включить в рацион имбирь
Имбирь славится своей пользой – он подавляет тошноту, боли в мышцах, воспаления и снижает уровень сахара в крови. Употребление 2 граммов имбирного порошка, растворенного в теплой воде, поможет сохранить чувство насыщения на более длительное время.
Добавлять в блюда перец
Капсацин в остром перце и капсиат в сладком помогают не только снизить аппетит, но и более активно сжигать калории после приема пищи.
Употреблять «омеги»
Омега-3 жирные кислоты, которыми богата морская рыба и водоросли, способны продлевать чувство насыщения, повышая уровень гормона сытости лептина.
Какие привычки и хитрости помогают снизить аппетит?
Иногда утолить голод становится труднее из-за определенных ошибок, которые мы делаем во время трапезы. Чтобы не совершать таких ошибок и снизить аппетит, попробуйте:
Не торопиться и кушать осознанно
В нормальных условиях мозг осознает, когда вы голодны или сыты. Однако быстрый прием пищи затрудняет поступление сигналов о насыщении в мозг. Именно поэтому специалисты рекомендуют кушать, не отвлекаясь на телевизор, телефон или прочие факторы.
Выбрать тарелку меньшего размера, а вилку (но не ложку) – большего
Если взять меньшую тарелку, вы подсознательно уменьшите порции поглощаемой еды, не чувствуя себя голодными. Такой же эффект по неизвестным причинам оказывают и большие столовые приборы, причем только вилки. Большие ложки почему-то увеличивают количество съеденного.
Заниматься упражнениями
Упражнения снижают активность участков мозга, отвечающие за потребность в пище и снижают уровень гормона голода. Такой эффект оказывают преимущественно аэробные и силовые упражнения.
Спать здорово
Качественный сон (не менее 7 часов) также защищает от набора веса, снижая аппетит на 24% и повышая уровень гормонов насыщения примерно на такое же количество процентов.
Не подвергать себя стрессам
Стресс, как известно, вызывает повышение уровня кортизола. Каскад изменений, запускаемых гормоном стресса, в конечном итоге приводит к усилению чувства голода и тяге к высококалорийной пище.
Источник: estet-portal.com
