Шесть эффективных упражнений, чтобы подтянуть все группы мышц
27 июля 2016 г.
Составляя план этой тренировки, эксперты собрали шесть самых действенных упражнений, комплексно задействующих абсолютно все части тела. На каждое упражнение из списка отводится всего 60 секунд: прокачиваем сердце и легкие, а мышцы заставляем привыкать к высокому темпу работы.
Весь комплекс представляет собой некий высокоинтенсивный тренинг, направленный на формирование правильного рельефа. Выполняйте его три раза в неделю: за один подход считается последовательное выполнение всех упражнений с перерывами по 15 секунд между ними. Отдых перед началом нового круга — 2 минуты, а всего кругов пять.
Отжимания с тягой
Упор лежа с опорой на шестигранные гантели. Отжимайтесь, касаясь грудью пола. Вернувшись в исходное положение, продолжайте поднимать правую руку — локоть должен оказаться чуть выше параллельной линии с полом. Старайтесь тянуть спиной, трицепс и бицепс подключаются позже. Чередуйте руки.
Тяга гантелей к поясу
Возьмите пару гантелей. Встаньте так, чтобы корпус был параллелен с полом, колени можно немного согнуть. Не округляйте нижнюю часть спины, это чревато травмой. В начале упражнения гантели свободно висят. Не двигая туловищем, напрягайте сначала верхнюю часть плеч, сгибая локти и сжимая лопатки — здесь нужно сделать короткую паузу и плавно вернуться в исходное положение.
Приседания с поворотами
Держите гантель обеими руками на уровне подбородка. Сделайте шаг вперед правой ногой, левая сгибается в колене и опускается вниз, не касаясь пола — упор на носок левой ноги и подошву правой. Из этого положения разворачивайте корпус вправо и плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите зеркально для другой ноги.
Т-отжимания
Возьмите пару шестигранных гантелей и примите упор лежа. Согните локти, опуская тело так, чтобы груди касалась пола. Возвращаясь в исходное положение плавно поднимите правую руку вверх, соответственно развернув и корпус. Если ваше тело будет образовывать нечто вроде буквы Т в верхней точке повтора — все сделано верно. Чередуйте руки.
Скалолаз
Примите положение упор лежа. Ваше тело должно формировать прямую линию от головы до лодыжки. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не меняла положения при повторах. Поочередно, не наращивая темпа, подтягивайте ноги к груди.
Приседания с гантелей
Надежно фиксируйте верхний конец гантели обеими руками. Снаряд держите вертикально, подняв чуть выше уровня груди. Постановка ног — немного дальше ширины плеч. Спина должна оставаться прямой, с естественным прогибом в пояснице. Начните приседания с толчка бедер назад, затем сгибайте колени до параллели с полом. Задержитесь в нижней точке и плавно поднимайтесь.
Источник: econet.ru
