Дыхательная гимнастика для здоровья носоглотки
16 августа 2016 г.
В качестве профилактики заболеваний носоглотки полезна дыхательная гимнастика. Дыхательной гимнастикой лучше всего заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то подойдет балкон или лоджия. В любом случае помещение для занятий должно быть хорошо проветренным. Чтобы добиться положительного эффекта, упражнения необходимо делать ежедневно, отводя на это не менее 20 минут.
Предлагаемые ниже упражнения разделены на 3 группы, каждая из которых сложнее предыдущей, поэтому и осваивать их надо постепенно: от простой к сложной. Причем на освоение каждой группы упражнений должно уходить около двух недель.
Первая группа
1. Статические упражнения, которые можно выполнять лежа на спине, на боку, сидя и стоя:
— Закрыть рот и дышать носом, сохраняя привычный ритм, в течение 1 минуты.
-Закрыть рот и дышать попеременно одной ноздрей, закрыв другую (3 раза по 1 минуте).
— Одну руку положить на живот, другую — на грудь, рот закрыть. Сделать вдох, надувая живот, особенно его нижнюю часть, затем выдох, втянув живот (брюшное дыхание). И так 6–10 раз. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Правильность выполнения упражнения контролируется руками.
— Руки положить на грудную клетку (по бокам), рот закрыть. Сделать вдох, максимально увеличив объем грудной клетки, затем полный выдох (грудное дыхание). И так 6–10 раз.
— Одну руку положить на живот, другую — на грудь, рот закрыть. Сделать вдох, одновременно выпятив живот и максимально увеличив объем грудной клетки, затем выдох, втягивая живот и сжимая грудную клетку (полное дыхание). И так 6–10 раз.
— Дышать носом в привычном ритме, постепенно делая дыхание более глубоким и медленным (1–2 минуты).
2. Динамическое упражнение: выполняя ходьбу на месте, дышать носом, соизмеряя вдох и выдох с определенным количеством шагов, причем выдох должен быть немного длиннее вдоха (1–2 минуты).
Вторая группа
1. Статические упражнения:
— Обычный вдох через нос чередуется с 2–3 короткими выдохами через рот (6 раз).
— Обычный вдох через нос чередуется с длинным выдохом через рот. На выдохе при этом произносятся гласные или согласные звуки (6 раз).
— Дышать носом в привычном ритме: на вдохе грудная клетка расширяется, а живот втягивается, на выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается (6–10 раз).
— Медленно вдохнуть через нос, быстро выдохнуть через рот, затем на 5 секунд задержать дыхание (6 раз).
— Быстро и глубоко вдохнуть через рот, медленно выдохнуть через нос (6 раз).
2. Динамические упражнения:
— Руки опустить, ноги соединить. Поднять руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох (6 раз).
— Руки развести в стороны. Вращать руки в плечевых суставах вперед и назад по 4 раза в каждую сторону (6 раз). Дыхание произвольное.
— Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть, пальцы сжать в кулак. Имитировать удары боксера, стараясь дышать равномерно (8 раз каждой рукой).
— Руки положить на талию, ноги соединить. Прямую ногу отвести в сторону, затем вернуть в исходное положение — вдох, пауза — выдох (6 раз каждой ногой).
— Руки вытянуты вдоль туловища, ноги соединены. Согнуть ногу в колене — выдох, вернуть в исходное положение — вдох (6 раз каждой ногой).
— Руки вытянуты вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище вперед — выдох, вернуть в исходное положение — вдох (6 раз).
— Руки развести в стороны, ноги соединить. Наклонить туловище в сторону — выдох, вернуть в исходное положение — вдох (6 раз в каждую сторону).
Третья группа
1. Статические упражнения
Выполняются из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик, пятки и макушка — на одной линии, плечи расслаблены и опущены, руки на животе:
— Дышать через нос в привычном ритме: на вдохе опустить диафрагму, выпятив живот, на выдохе (он чуть длиннее) поднять диафрагму и втянуть живот (диафрагмальное дыхание).
— Закрыть глаза и отрабатывать диафрагмальное дыхание до тех пор, пока оно не станет привычным и естественным.
— Присесть, согнув колени, — выдох, выпрямиться — вдох.
— Руки вытянуть перед собой ладонями вниз, локти слегка согнуть. Присесть, слегка опустив руки, — выдох, вернуться в исходное положение — вдох.
2. Динамические упражнения:
— Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги соединить. Сесть — выдох, вернуться в исходное положение — вдох (6 раз).
— Встать прямо, руки положить на талию, ноги соединить. Присесть — выдох, встать — вдох (8 раз).
— Встать прямо, руки положить на талию, ноги соединить. Выполнить подскоки на месте, стараясь сохранить равномерное дыхание (40 раз).
— Бег на месте или в движении с замедлением или ускорением темпа. Дыхание равномерное (1 минута).
— Поднимаясь по лестнице, глубоко дышать носом.
— Во время плавания дышать ртом: короткий энергичный вдох и медленный выдох
Источник: doripenem.ru
