Еда и мозг: пища для здоровья и долголетия
17 сентября 2016 г.
Главные враги нашего мозга – углеводы и белок глютен, которыми богата выпечка, макароны и крупы. Они повреждают сосуды головного мозга, ослабляют память, не дают организму сжигать лишний жир и преждевременно нас старят, отмечает доктор медицины и практикующий невролог Дэвид Перлмуттер в книге «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью». Он приводит длинный список заболеваний, в которых, по его мнению, виноват избыток глютена и углеводов. Возглавляет список болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия.
Наша потребность в углеводах, по версии Перлмуттера, практически равна нулю – достаточно 50–80 г в день, то есть одной порции (например, 1 яблоко или 1 тарелка риса). А вот без жира мы жить не можем.
Перлмуттер развенчивает распространенный миф о том, что мозг предпочитает питаться глюкозой: «Ничего подобного! Мозг может прекрасно питаться жиром, более того, он считается супертопливом для мозга. Наш мозг на 70% состоит из жира». Он произносит целую оду насыщенным жирам. Из них на 54% состоит грудное молоко и клеточные мембраны. Насыщенные жиры помогают работе легких, служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для усвоения кальция. Печень использует их для защиты от токсинов алкоголя и побочного действия лекарств. Благодаря жирам в сливочном и кокосовом масле лейкоциты распознают и уничтожают микробы, борются с опухолями.
А как же холестериновые бляшки? «Исследование 22 000 тел умерших людей из 14 стран показало, что распространенность атеросклеротических бляшек не зависела ни от диеты, ни от части света и была одинаковой для стран с высоким уровнем сердечнососудистых заболеваний и для тех, где люди ими почти не страдают. Это означает, что утолщение стенок артерий может быть неизбежным признаком процесса старения».
Если вы хотите иметь ясную память и острый ум, лучше ограничивать себя в еде. «Чем больше живот, тем меньше центр памяти мозга — гиппокамп, — объясняет автор. — Когда он уменьшается, снижается память». Умеренность в еде (2000 ккал в день для женщин и 2550 ккал для мужчин), напротив, продлевает жизнь и укрепляет память, усиливает интеллект. Тот же эффект дает физическая нагрузка, в первую очередь аэробная.
Несколько интересных фактов:
— Пшеница повышает уровень глюкозы в крови больше, чем сахар. Цельнозерновой хлеб повышает уровень глюкозы сильнее, чем «Сникерс».
— Современное пищевое производство позволило нам выращивать зерна, содержащие в 40 раз больше глютена, чем культивировавшиеся всего несколько десятилетий назад.
— Гены, повышающие выработку антиоксидантов в организме, активируют брокколи, куркума, рыбий жир, оливковое, льняное масло, масло грецкого ореха и пара-тройка глотков кофе.
— Нехватка сна в течение одной недели изменяет работу 711 генов, включая те, которые отвечают за стресс, воспаления, иммунитет и метаболизм.
— Лучше бросать потребление углеводов резко, поэтому приложите максимум усилий, чтобы сократить в рационе углеводы (до 1 порции в день) и полностью исключить все источники глютена (включая мороженое, промышленные соусы типа кетчупа и майонеза, мясные полуфабрикаты, плавленый сыр и даже шампунь и косметику).
— Классическую пшеничную или ржаную муку можно заменить гречишной, кокосовой, миндальной, льняной.
— Если вам покажется, что вы слишком сильно отклонились от правильного пути, «перезагрузите» себя – поголодайте в течение одного дня, а затем снова ограничьте углеводы до 40-60 г в день.
Питание для мозга
Полезные жиры
Помимо того что человеческий мозг более чем на 70 % состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в регуляции иммунной системы. Проще говоря: омега3 и мононенасыщенные (хорошие) жиры уменьшают воспаление, а изменённые гидрогенизированные, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают. Кроме того, жир требуется для всасывания и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром. А недостаток этих витаминов имеет серьёзные последствия для организма и может привести к заболеванию мозга и ко многим другим нарушениям.
Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, оливках и орехах, — это хорошие жиры. Такими же считаются полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных морей (например, лососе) и некоторых растениях (льняное масло). Также полезны насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, яичном желтке, сыре. Они нужны каждой клетке: ваши клеточные мембраны на 50 % состоят из насыщенных жиров. Они содержатся в лёгких, сердце, костях, печени и иммунной системе и обеспечивают их функции. Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для эффективного усвоения кальция. С помощью насыщенных жиров печень защищает вас от неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и побочного действия лекарств. Частично благодаря жирам, содержащимся в сливочном и кокосовом масле, лейкоциты распознают и уничтожают микробов, а также борются с опухолями. Даже эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы передавать сигналы о необходимости произвести определённые гормоны, в том числе инсулин.
Холестерин
Мозг составляет всего 2 % от массы тела, при этом на его долю приходится 25 % всего холестерина в организме, более того, пятая часть веса мозга — это холестерин. Он образует мембраны, которые окружают клетки, поддерживает их проницаемость и «гидроизоляцию», чтобы внутри и снаружи могли происходить разные химические реакции. В сущности, в мозге холестерин выполняет роль посредника, позволяющего клеткам общаться и хорошо работать. Кроме того, он является мощным антиоксидантом и защищает мозг от разрушительного воздействия свободных радикалов. Холестерин — предшественник важных стероидных гормонов, таких как эстроген и андрогены, а также витамина D, который обладает протвовоспалительными свойствами и помогает организму избавляться от инфекции.
У людей с различными нейродегенеративными заболеваниями — болезнью Паркинсона, Альцгеймера и рассеянным склерозом — наблюдается низкий уровень витамина D, который образуется непосредственно из холестерина. Один из самых распространённых мифов, которые я постоянно развенчиваю, — то, что мозг предпочитает питаться глюкозой. Ничего подобного! Мозг может прекрасно питаться жиром, более того, он считается супертопливом для мозга. Но мы живём в обществе, которое продолжает представлять жиры и холестерин такими же опасными, как цианид. Мы боремся с ними, не подозревая, что это нас уничтожает.
Вино
Волшебство, приносящее организму пользу, во многом связано с ресвератролом — натуральным компонентом, содержащимся в винограде, который не только замедляет процесс старения, усиливает приток крови к мозгу и стимулирует здоровую работу сердца, но также контролирует жировые клетки, ингибируя их развитие.
Безусловно, ресвератрола, содержащегося в одном бокале вина, недостаточно. Поэтому, чтобы ощутить все прелести данного вещества, необходимо принимать добавки с более высоким его содержанием. Учитывая тот факт, что эта волшебная молекула защищает клетки от огромного количества заболеваний, её часто называют помощником иммунной и защитной систем организма. Сейчас мы точно знаем, что окажем мозгу услугу, если будем ежедневно добавлять это вещество в небольших количествах к рациону. Дозировки не более чем 4,9 миллиграмма в день будет вполне достаточно.
Куркума
Член семейства имбирных — предмет напряжённых научных исследований, большинство из которых изучают противовоспалительные и антиоксидантные функции этого вещества, связанные с его активным ингредиентом куркумином. В одном из исследований на примере пожилых азиатов изучалась связь между количеством потребляемого карри и когнитивной функцией.
Те, кто употреблял карри в пищу «иногда» и «часто или очень часто», показали намного более высокие результаты по определённым тестам, направленным на измерение показателей высшей умственной деятельности, нежели люди, которые употребляли карри «редко» или же не употребляли его «никогда». Одно из секретных оружий куркумина — его способность активировать гены, которые производят огромное множество антиоксидантов, защищающих бесценные митохондрии. Кроме того, куркумин улучшает метаболизм глюкозы. Все эти свойства помогают снизить риск развития заболеваний мозга.
Пробиотики
Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками — живыми микроорганизмами, которые поддерживают естественную флору кишечника, — может оказать прямое влияние на поведение мозга, уменьшая стресс, волнение и депрессию. Эти племена «хороших бактерий» играют очень важную роль в производстве, поглощении и транспортировке таких нейрохимических веществ, как серотонин, дофамин и фактор роста нервов, которые жизненно необходимы для правильного и здорового функционирования мозга и нервной системы.
Существует тесная связь между нервной и пищеварительной системами. Мозг получает информацию о том, что происходит в кишечнике, а центральная нервная система посылает информацию обратно, чтобы обеспечить оптимальное функционирование ЖКТ. Благодаря такой передаче информации мы можем контролировать свои привычки питания, пищеварение и даже спокойно спать по ночам.
Кокосовое масло
Кокосовое масло может служить как для профилактики, так и для лечения нейродегенеративных заболеваний. Это не только супертопливо для мозга, но и вещество, способное уменьшить воспаление. Вы можете просто выпить чайную ложку кокосового масла или использовать его в процессе приготовления еды. Кокосовое масло термоустойчиво, поэтому на нём можно готовить при высоких температурах.
Витамин D
Не совсем правильно называть его витамином, поскольку в действительности это жирорастворимый стероидный гормон. Хотя большинство людей связывают его исключительно со здоровыми костями и уровнем кальция — именно поэтому его добавляют в молоко, — витамин D оказывает намного более серьёзное влияние на мозг. Известно, что вся центральная нервная система содержит рецепторы витамина D; также не секрет, что он помогает регулировать в мозге и спинномозговой жидкости те ферменты, которые задействованы в производстве нейромедиаторов и которые стимулируют рост нервов.
Витамин D защищает нейроны от вредного воздействия свободных радикалов, снижая воспаление. Для корректировки дефицита витамина D, возможно, придётся принимать добавки в течение нескольких месяцев, но такая практика способна существенно наладить химическую структуру всего организма — от состояния костей до здоровья мозга. Его также можно получать из таких природных источников, как холодноводная рыба и грибы.
В статье использованы материалы из открытых источников: the-village.ru, psychologies.ru
Источник: health info
