Пять простых упражнений для улучшения сна
4 октября 2016 г.
Предлагаемые упражнения помогут растянуть позвоночник, расслабиться и улучшить кровообращение мозга.
Юлиана Шестак, инструктор по спорту, разработала эти упражнения для своих родителей, у которых, как и у многих пожилых людей, есть проблемы с позвоночником. Она советовалась с врачами, читала специализированную литературу. В итоге родился простой комплекс упражнений.
— Самое главное — дыхание. Оно должно быть глубоким — как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом так же медленно делать выдох. Я сама, когда перед сном делаю этот комплекс, наутро просыпаюсь бодрой и отдохнувшей, без каких-либо болей. А у меня из-за нагрузок и тренировок порой поясничный отдел позвоночника начинает ныть.
Все упражнения делаются на спине или сидя, поэтому их можно проводить прямо в постели, перед сном. Во время каждого упражнения нужно сделать минимум пять глубоких вдохов и выдохов. Со временем количество дыхательных повторов можно увеличить до десяти.
Цапля на спине
Лежа на спине, обхватите колени руками и прижмите ноги к груди. Из этого положения мягко вытяните вперед одну ногу, положив пятку на пол или постель. Вторую оставьте у груди, придерживая ее руками. Сделайте пять вдохов и выдохов.
Повторите со второй ногой.
Крученая растяжка
Сядьте максимально широко, насколько позволяет растяжка, раскиньте ноги, выпрямите спину. Если не получается выпрямить спину, можно подложить под ягодицы валик из одеяла или подушку, чтобы создать опору. Старайтесь, чтобы спина была максимально прямая. Аккуратно повернитесь влево, положив одну руку между ног, а вторую — за левую ногу, как бы опираясь на них. Сделайте пять вдохов и выдохов. Аккуратно повернитесь вправо, повторив процедуру с дыханием.
Ноги "отъезжают"
Сядьте, согните ноги, прижмитесь к ним животом и обхватите бедра руками. Старайтесь, чтобы спина при этом была прямая. Медленно начинайте выпрямлять ноги, слегка препятствуя им руками.
Выпрямите настолько, насколько позволяет растяжка, — не надо напрягаться, упражнение должно быть комфортным. Можно оставить колени чуть согнутыми. Попробуйте обхватить ступни ладонями. Если не получается, то начните с обхвата голеней. Замрите, сделайте пять вдохов и выдохов.
Такие упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом.
Скрученный шпагат
Постарайтесь дотянуться коленом до пола (или поверхности кровати) на противоположной стороне. Если не получается — положите ногу на колено другой ноги. Можно просто поставить ступню за колено, как бы скрестив ноги. В таком скрученном положении сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Не забывайте на пару секунд задерживать дыхание между вдохами-выдохами. И помните — дышать нужно животом, а не грудью.
Черепашка на спине
Исходное положение — лежа на спине, расслабленно, не запрокидывая голову, а слегка подтянув подбородок к груди, так чтобы чувствовать напряжение шейного отдела позвоночника.
Мягко подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Ноги не должны быть напряжены. Делайте глубокий вдох, задерживайте на секунду дыхание, полный выдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом, хорошо ощущая, как на вдохе напрягаются и расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника.
Повторите вдох-выдох пять раз.
Источник: kp.ua
