Клетчатка, или пищевые волокна, не подвластна действию наших ферментов. Ее способна немного преобразить лишь кишечная микрофлора. Врачи, от кардиологов до диетологов, ратуют за использование клетчатки в рационе питания. Основными полезными свойствами этого субстрата считают:
- заполнение объема желудка при разбухании, ощущение быстрого насыщения;
- усиление перистальтики кишечника;
- связывание, адсорбирование и выведение продуктов пищеварения;
- питание микрофлоры кишечника.
В результате этих волшебных процессов мы должны меньше хотеть есть, быть стройными и здоровыми — без лишнего холестерина, токсинов и аллергенов.
Источники клетчатки
Традиционными источниками клетчатки считаются злаковые, бобовые, овощи, фрукты, водоросли, грибы. Есть еще и нетрадиционные — древесина, стебли, трава, но это больше пища для бобров и животных.
Считается, что ежедневно организму требуется около 20-30 граммов клетчатки. Чтобы понять, чем обогатить рацион, взгляните на нашу табличку.
|
Продукты (100 г) |
Содержание, г |
|
Абрикосы свежие |
2,0 |
|
Апельсины |
2,5 |
|
Бананы |
2,6 |
|
Виноград |
3,9 |
|
Горошек зеленый |
6 |
|
Грейпфрут |
2,5 |
|
Грибы сушеные |
20 |
|
Груши |
3,1 |
|
Ежевика |
5,3 |
|
Инжир (свежий) |
2,9 |
|
Инжир (сушеный) |
9,8 |
|
Капуста белокочанная |
2,8 |
|
Каша гречневая |
2,7 |
|
Каша перловая |
2,5 |
|
Каша ячменная |
3,8 |
|
Клюква |
4,6 |
|
Крыжовник |
4,5 |
|
Курага |
7,3 |
|
Лимоны (без кожуры) |
2,8 |
|
Малина |
6,5 |
|
Миндаль |
12,2 |
|
Морковь |
2,8 |
|
Облепиха |
4,7 |
|
Овсяные отруби (приготовленные) |
2,6 |
|
Овсяные отруби (сырые) |
15,4 |
|
Орех лесной, фундук (сушеный) |
9,4 |
|
Орех грецкий |
6,7 |
|
Пшеничные отруби |
43 |
|
Свёкла (отварная) |
2,8 |
|
Слива |
1,4 |
|
Томаты |
1,2 |
|
Тыква |
1,2 |
|
Укроп |
3,5 |
|
Фасоль запеченная |
5,5 |
|
Фасоль стручковая |
2,5 |
|
Финики |
3,6 |
|
Хлеб белково-отрубной |
2,1 |
|
Хлеб отрубной |
2,2 |
|
Хрен |
2,8 |
|
Черешня |
3 |
|
Черная смородина |
2.1 |
|
Черника |
2,4 |
|
Яблоки |
2,4 |
Итак, чемпионами по содержанию клетчатки можно назвать сухофрукты, орехи, отруби, грибы. Но вовсе не обязательно питаться только ими. Овощи и зерновой хлеб, а также каши вполне удовлетворят потребности организма в пищевых волокнах.
Но прежде чем приступить к усиленному «поеданию», нужно учесть некоторые моменты:
- обогащать рацион надо постепенно, медленно увеличивая количество клетчатки в пище;
- при употреблении продуктов с высоким содержанием пищевых волокон важно пить достаточно много воды;
- люди, склонные к метеоризму, должны наблюдать за реакцией организма и не усердствовать с капустой или грибами;
- продукты с клетчаткой не рекомендованы при обострении болезней ЖКТ, особенно колитов и язв.
Амарант
Звучит как название драгоценного камня. В каком-то смысле так оно и есть. Сейчас продукция из амаранта стала очень популярной, прилавки магазинов заставлены всевозможными производными этого растения. В то время, как зерна идут на изготовление масла и муки, из оболочки делают отруби. Вот они-то и являются ценным источником клетчатки, аминокислот и витаминов, не содержат глютена. Отруби употребляют и отдельно от другой пищи, просто запарив их кипятком, и вместе с кашами, супами, салатами и даже напитками. Главное условие — пить больше жидкости.
Не забывайте о детях!
Клетчатка — важный элемент в питании наших малышей. Уже с годовалого возраста им необходимо присутствие пищевых волокон в рационе. Отварные овощи, фрукты, небольшие порции хлеба или отруби, добавленные в кефир, кашу или супы помогут наладить стул ребенка. Особенно это важно для детей-аллергиков.
Напиток стройности
И напоследок хотим поделиться прекрасным рецептом, который поможет вам оставаться бодрой и стройной.
Смузи с отрубями
- 1 банан
- 1 яблоко
- 200 мл сока (ананас или апельсин)
- 1 ч. ложка отрубей (сухой клетчатки)
Смешать все в блендере со стаканом сока, добавить чайную ложку сухой клетчатки или ложку отрубей.
