Клетчатка, или пищевые волокна, не подвластна действию наших ферментов. Ее способна немного преобразить лишь кишечная микрофлора. Врачи, от кардиологов до диетологов, ратуют за использование клетчатки в рационе питания. Основными полезными свойствами этого субстрата считают:
- заполнение объема желудка при разбухании, ощущение быстрого насыщения;
- усиление перистальтики кишечника;
- связывание, адсорбирование и выведение продуктов пищеварения;
- питание микрофлоры кишечника.
В результате этих волшебных процессов мы должны меньше хотеть есть, быть стройными и здоровыми — без лишнего холестерина, токсинов и аллергенов.
Источники клетчатки
Традиционными источниками клетчатки считаются злаковые, бобовые, овощи, фрукты, водоросли, грибы. Есть еще и нетрадиционные — древесина, стебли, трава, но это больше пища для бобров и животных.
Считается, что ежедневно организму требуется около 20-30 граммов клетчатки. Чтобы понять, чем обогатить рацион, взгляните на нашу табличку.
Продукты (100 г) | Содержание, г |
Абрикосы свежие | 2,0 |
Апельсины | 2,5 |
Бананы | 2,6 |
Виноград | 3,9 |
Горошек зеленый | 6 |
Грейпфрут | 2,5 |
Грибы сушеные | 20 |
Груши | 3,1 |
Ежевика | 5,3 |
Инжир (свежий) | 2,9 |
Инжир (сушеный) | 9,8 |
Капуста белокочанная | 2,8 |
Каша гречневая | 2,7 |
Каша перловая | 2,5 |
Каша ячменная | 3,8 |
Клюква | 4,6 |
Крыжовник | 4,5 |
Курага | 7,3 |
Лимоны (без кожуры) | 2,8 |
Малина | 6,5 |
Миндаль | 12,2 |
Морковь | 2,8 |
Облепиха | 4,7 |
Овсяные отруби (приготовленные) | 2,6 |
Овсяные отруби (сырые) | 15,4 |
Орех лесной, фундук (сушеный) | 9,4 |
Орех грецкий | 6,7 |
Пшеничные отруби | 43 |
Свёкла (отварная) | 2,8 |
Слива | 1,4 |
Томаты | 1,2 |
Тыква | 1,2 |
Укроп | 3,5 |
Фасоль запеченная | 5,5 |
Фасоль стручковая | 2,5 |
Финики | 3,6 |
Хлеб белково-отрубной | 2,1 |
Хлеб отрубной | 2,2 |
Хрен | 2,8 |
Черешня | 3 |
Черная смородина | 2.1 |
Черника | 2,4 |
Яблоки | 2,4 |
Итак, чемпионами по содержанию клетчатки можно назвать сухофрукты, орехи, отруби, грибы. Но вовсе не обязательно питаться только ими. Овощи и зерновой хлеб, а также каши вполне удовлетворят потребности организма в пищевых волокнах.
Но прежде чем приступить к усиленному «поеданию», нужно учесть некоторые моменты:
- обогащать рацион надо постепенно, медленно увеличивая количество клетчатки в пище;
- при употреблении продуктов с высоким содержанием пищевых волокон важно пить достаточно много воды;
- люди, склонные к метеоризму, должны наблюдать за реакцией организма и не усердствовать с капустой или грибами;
- продукты с клетчаткой не рекомендованы при обострении болезней ЖКТ, особенно колитов и язв.
Амарант
Звучит как название драгоценного камня. В каком-то смысле так оно и есть. Сейчас продукция из амаранта стала очень популярной, прилавки магазинов заставлены всевозможными производными этого растения. В то время, как зерна идут на изготовление масла и муки, из оболочки делают отруби. Вот они-то и являются ценным источником клетчатки, аминокислот и витаминов, не содержат глютена. Отруби употребляют и отдельно от другой пищи, просто запарив их кипятком, и вместе с кашами, супами, салатами и даже напитками. Главное условие — пить больше жидкости.
Не забывайте о детях!
Клетчатка — важный элемент в питании наших малышей. Уже с годовалого возраста им необходимо присутствие пищевых волокон в рационе. Отварные овощи, фрукты, небольшие порции хлеба или отруби, добавленные в кефир, кашу или супы помогут наладить стул ребенка. Особенно это важно для детей-аллергиков.
Напиток стройности
И напоследок хотим поделиться прекрасным рецептом, который поможет вам оставаться бодрой и стройной.
Смузи с отрубями
- 1 банан
- 1 яблоко
- 200 мл сока (ананас или апельсин)
- 1 ч. ложка отрубей (сухой клетчатки)
Смешать все в блендере со стаканом сока, добавить чайную ложку сухой клетчатки или ложку отрубей.
