Что такое метаболизм и как его ускорить

Рассказываем, что такое метаболизм, как он влияет на ваш вес и что нужно ­сделать, чтобы превратить его в союзника в борьбе за стройность.

что такое метаболизм

«Это совокупность биохимических процессов, в результате которых то, что вы едите, превращается в полезную энергию или топливо, – объясняет доктор Джулс Гриффин, специалист по метаболизму и питанию из Кембриджского университета. – Метаболизм отвечает за все химические процессы, которые постоянно происходят в организме и для которых требуется энергия. Благодаря ему вы дышите, перевариваете пищу, а ваши органы и нервная система нормально функционируют». Короче говоря, метаболизм – это то, благодаря ­чему вы ­живете.
Метаболические процессы постоянно происходят во всех клетках. Поджелудочная железа вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон, регулируя тем самым работу органов. А щитовидная железа регулирует уровень метаболизма, вырабатывая гормон тироксин.

как это связано с моим весом

«Если вы не сжигаете все калории, которые потребляете, ваше тело запасает их в виде­ жира, – объясняет диетолог Мишель Харви. – Это эволюционный механизм выживания, который обеспечивает нас резервным источником энергии на случай, если еда вдруг закон­чится». Ничего нового: чем больше вы едите и чем меньше двигаетесь, тем больше лишнего веса. А вот гормоны, которые принято винить во всех грехах, чаще всего ни при чем. «Метаболические расстройства вроде гипофункции щитовидной железы встречаются относительно редко, а среди симптомов помимо лишних килограммов – постоянная усталость, нерегулярный цикл, запоры и боли», – говорит терапевт Пикси Маккенна.

три типа метаболизма

Метаболизм можно разделить на три уровня. Первый – это основной обмен веществ или базальный метаболизм. Он измеряется в калориях и показывает минимальное количество энергии, которое нужно вашему организму в спокойном состоянии, когда вы не шевелите даже пальцем. Как правило, это 40–70 % вашей дневной потребности в энергии.
Следующий тип – активный метаболизм. Это еще 10–30 % дневной потребности в энергии. Он зависит от того, как много вы двигаетесь —занимаетесь спортом, ходите и даже просто суетитесь.
И наконец, третий тип – обус­ловленный питанием термогенез. Проще говоря, это количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи. Это 8–15 % от общего уровня метаболизма.

все считается

И хотя зацик­ливаться на подсчете калорий­ не стоит, эксперты советуют иметь общее представление об этих цифрах. «Знать свой основной обмен веществ полезно: так вы будете понимать, какое минимальное количество килокалорий вам необходимо каждый день», – объясняет доктор Маккенна. Рассчитать его можно по формуле Харриса-Бенедикта: 655 + (9,5 × вес в кг) + (1,9 × рост в см) – (4,7 × возраст). Опускаться ниже получившейся цифры нельзя, даже если вы очень-очень хотите похудеть, иначе организм­ решит, что настали голодные времена и начнет запасать калории с удвоенным старанием. В результате вы наберете больше, чем сбросили, как только завершите диету.

кто быстрее

У одних людей уровень основного обмена выше, чем у других, по целому ряду причин. Это значит, что они быстрее расходуют «топливо» и в состоянии отдыха сжигают больше калорий. «Причем вопреки расхожему мнению у полных людей уровень метаболизма выше, чем у худощавых, – говорит доктор Гриффин. – Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется ­организму».

как улучшить метаболизм

Попробуйте интервальные тренировки
Метаболизм зависит от вашей активности. Во время отдыха он замедляется, когда вы двигаетесь – ускоряется. Чем выше нагрузка, тем лучше, но все зависит от вашей физической формы: кому-то и прогулки быстрым шагом будет достаточно. Главное – регулярно повышать интенсивность тренировок. И еще. Метаболизм не замедляется сразу после занятий: ­организм еще несколько часов продолжает сжигать калории, даже когда вы сидите за рабочим столом. Это называется ­дополнительное посленагрузочное потребление кислорода. Выполняйте 10-минутные интервальные тренировки два раза в день, и будете сжигать калории вдвое дольше, чем после одного часового занятия».
Больше спите
Сон нормализует основной обмен веществ. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в «Международном журнале эндокринологии», у участников, спавших всего по 4 часа шесть ночей подряд, уровень расхода калорий из сахара упал на 40 %: другими словами, произошли серь­езные изменения в функции ­метаболизма.
Убавьте темпе­ратуру батарей
«Снижение температуры воздуха активирует работу ­коричневого «хорошего» жира. «В отличие от белого ­подкожного жира, в котором организм хранит лишние калории, коричневый жир поддерживает температуру тела – и делает он это, сжигая калории», – объясняет доктор Харпер. Низкая температура воздуха не избавит вас от лишнего веса, если вы будете есть все подряд. Но если вы придерживаетесь здорового питания, прохлада­ может ускорить метаболизм и включить больше ­коричневого жира.
Откажитесь от сахара и насыщенных жиров
«Лучшая диета для здорового метаболизма – просто сбалансированное питание, – говорит доктор Гриффин. – Важно соотносить его с расходом энергии. Проще говоря, не ешьте больше калорий, чем можете сжечь. Или сжигайте больше, чем съели». Не давайте организму привыкать запасать калории из простых углеводов и насыщенных жиров (иными словами, сократите потребление продуктов с высоким содержанием того и другого), иначе это может стать его «установкой по умолчанию», и сбросить вес станет значительно сложнее.
Качайтесь
Любые силовые тренировки превращают жир в сухую мышечную массу, а значит,­ улучшают метаболизм. Чем стройнее и сильнее ваше тело сейчас, тем выше шанс, что метаболизм не замедлится с возрастом. Занятия с гирями или гантелями, круговые тренировки, TRX, медбол – подойдет все, что делает мышцы сильнее.
Правда и мифы о средствах, помогающих (или нет) ускорить обмен веществ.
Жесткие диеты
Диета с минимумом калорий может замедлить обмен веществ, потому что организм начинает разрушать мышцы, чтобы получить энергию, которую вы не даете ему с пищей. Это называется «режим голодания».
Пищевые добавки
В них часто содержатся ингредиенты вроде чили, которые подстегивают термогенез. Но их количества недостаточно, чтобы привести к заметному улучшению здоровья.
Кокосовое масло
В нем содержатся­ среднецепочечные ­триглицериды — жирные кислоты, которые повышают уровень метаболизма. Согласно одним исследованиям,кокосовое масло помогает похудеть. Согласно другим, оно слишком калорийно.
Холодная вода Чтобы согреть воду до температуры тела, организм действительно тратит ­некоторое количество энергии — увы, недостаточное, чтобы говорить хоть о какой‑то пользе.
Острая еда
Капсаицин (вещество, содержащееся в перце чили) немного повышает уровень метаболизма. Но это едва ли скажется н вашем весе, если вы больше ничего не поменяете в образе жизни.
Кофе
Кофеин серьезно ускоряет метаболизм на период до 3-х часов. Поэтому атлеты принимают его перед гонкой, чтобы повысить выносливость. Откажитесь от сладких напитков с кофеином — они слишком калорийны.
Зеленый чай
Исследования показывают, что 2–3 чашки зеленого чая помогают сжечь дополнительные 80 ккал. Все благодаря катехинам — флавоноидам, которые к тому же полезны для сердца.
Белок Переваривание пищи — часть метаболического процесса. Чем больше усилий организму надо приложить, чтобы переварить продукт, тем больше калорий он тратит. На белок уходит больше энергии, чем на углеводы и жиры.