Как выжать максимум из тренировки в фитнес-зале: 10 способов
27 октября 2016 г.
Бегаете по утрам. Каждый божий день после работы, несмотря на усталость, ходите в тренажерный. Выкладываетесь на все сто. Но при этом почему-то результат заставляет себя долго ждать?
Хорошая новость! Вам нужно лишь добавить несколько ключевых элементов перед, во время и после тренировки, чтобы получить максимум из своих занятий.
1. Интенсивные нагрузки — короткие и не каждый день
Если вы занимаетесь интервальными тренировками, требующими высокой нагрузки, убедитесь, что эти нагрузки остаются редкими и короткими. Не более трех раз в неделю по 30-45 минут. Между ними должен быть хотя бы один день отдыха. Для среднестатистического атлета в таком простом распорядке есть время и для тренировок, и для других важных дел.
Разумеется, вы можете качаться и дольше, но потом может оказаться, что результат не стоит затраченного времени. Если вы профессиональный спортсмен или работаете на пределе своих возможностей, этот совет вам, вероятно, не подходит. Если же вы просто неравнодушный к спорту человек, у которого есть и другие дела, то такой интервальный распорядок как раз для вас.
2. Больше двигайтесь в течение дня
Большая часть по-настоящему тяжелых упражнений приходится на короткие тренировки, о которых речь шла выше. Остальную часть дня вы проживаете в более замедленном темпе. А это неправильно!
Старайтесь больше ходить, выполняйте работу по дому, танцуйте, катайтесь на велосипеде или просто вставайте иногда из-за стола, чтобы сделать зарядку. Такая не тяжелая, но регулярная активность будет держать вас в тонусе.
Не нужно заниматься чем-то изнурительным, просто двигайтесь. Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы и суставов.
3. Улучшайте свой рацион
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из овощей и высококачественных жиров и протеинов, вам не нужны специальные энергетические продукты. Тренировки, и в частности, бег как средство снижения или поддержания веса, в общем-то, неэффективны.
Как заметил в одном из своих интервью профессор Тим Ноукс: «Если вы бегаете, чтобы сбросить вес, значит, вы неправильно питаетесь. Вес нельзя регулировать бегом».
Вместо этого задумайтесь о своем рационе, ешьте здоровую пищу, чтобы сохранять нормальный вес. А спортом занимайтесь для поддержания физической формы.
4. Ешьте правильно
Если ваша тренировка длится не более 45 минут, вам будет вполне достаточно обычного питания — не понадобятся никакие энергетические батончики или протеиновые порошки.
Пейте воду до и во время тренировки, чтобы справиться с жаждой и восполнить потерю жидкости. Выпивайте столько, сколько хотите, лишь бы утолить жажду, но не менее 2-х литров
Сбалансированную пищу — примерно за два часа до тренировки, и тогда вам не придется беспокоиться из-за болей в животе, уставать до потери сознания или искать, что пожевать, перед тренировкой.
5. Разнообразьте свои упражнения
Грустно, но факт: через некоторое время вы привыкнете к тренировкам. Чтобы поддерживать физическую форму на должном уровне, вам придется менять и смешивать различные упражнения.
Каждое новое упражнение будет вовлекать другие группы мышц, и держать в тонусе ваше сердце. Только не нужно придумывать что-то сверхъестественное, просто прибавьте парочку новых упражнений по поднятию веса или что-то в этом роде.
Даже два или три различных вида занятий в неделю помогут улучшить физическую форму. Скажем, по вторникам вы занимаетесь пауэрлифтингом, по четвергам – бегаете, а по субботам – отправляетесь в поход. Это сделает ваши занятия интересными и разнообразными.
6. Высыпайтесь как следует
Что значит спать как следует? Например, спать крепко, не просыпаясь, и в течение продолжительного времени, то есть, 6-8 часов. Если вы всю ночь бродите по квартире или долго лежите уставившись в потолок, прежде чем уснуть, или просыпаетесь очень рано и сразу чувствуете усталость, это значит, вы не высыпаетесь как следует.
Есть много способов улучшить сон. Прежде всего, уберите подальше все девайсы, все, что светится и издает звуки. Откажитесь от алкоголя и кофеина хотя бы на неделю. И постарайтесь приспособить время сна естественному солнечному циклу.
Да, вы будете ложиться гораздо раньше и, вероятно, просыпаться раньше. И это может казаться невозможным в наш деловой век. Но попробуйте продержаться неделю, ваш организм сам выработает удобный ему ритм.
7. Исключите из рациона алкоголь
Алкоголь обезвоживает организм. Зато добавляет в рацион совершенно бесполезные калории, что делает человека вялым и медлительным.
Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме, алкоголь – это первое, от чего вам нужно отказаться. Если вы не можете исключить его из своей жизни совсем, тогда хотя бы сократите его потребление.
Выпить раз в неделю можно, но не увлекайтесь этим, и не превращайте этот процесс в привычку. Алкоголь и физическая активность несовместимы.
8. Не забывайте о фитнесе для души
Многие спортсмены так увлекаются тренировками для тела, что совершенно забывают о фитнесе для души. Последний включает в себя техники, позволяющие спортсменам выдерживать постоянное давление, справляться с волнением перед соревнованиями, восстанавливаться после неудач.
Мыслить позитивно гораздо важнее, чем кажется. Думайте о хорошем, визуализируйте приятные эмоции, дышите правильно — это может принести неожиданные результаты.
9. Занимайтесь йогой
Йога – это не причуда, она может быть весьма полезной. Большинство основных поз йоги способны помочь спортсменам снять мышечную усталость и сбалансировать дыхание после тренировки.
Все формы йоги улучшают баланс и проприоцепцию, что в свою очередь помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.
10. Пусть тренировки будут веселыми
Да уж, легко сказать. Большинство взрослых людей не видят в тренировках ничего веселого. Если занятия кажутся вам нудными и удручающими, найдите для себя что-нибудь повеселей.
Источник: kp.ru
