Похудеть к Новому году: как преодолеть обжорство
7 декабря 2016 г.
В начале декабря множество людей дают себе обещание — сбросить несколько килограммов к Новому году, чтобы хорошо выглядеть на вечеринке в праздничной одежде. Исполнить эти обещания трудно не только из-за лени и предпраздничной запарки, но и по объективным причинам: сезонной прибавки веса.
Диетолог-гастроэнтеролог Наталия Михнева рассказала о том, почему зимой килограммы прибывают быстрее и как этого избежать.
Генетическая память
Для явления, лежащего в основе сезонной прибавки веса, придумали забавный термин — "синдром бурого медведя". Это наследство предков, которые жили в суровых условиях, зимой мерзли и голодали. В обдуваемых ветрами неандертальских пещерах шанс пережить холодное время года был гораздо выше у тех, кто подобно бурому медведю нагуляет больше внутреннего топлива — то есть жира.
И хотя живем мы давно в квартирах, эволюция на эти изменения отреагировать пока не успела: генетическая память по-прежнему каждую осень пробуждает в нас ненасытного зверя, который готов сутками торчать возле холодильника.
С одной стороны, повышается аппетит, с другой — замедляется обмен веществ. Организм, не спросив разрешения, подчиняет накоплению жира все внутренние процессы. В результате даже скромная порция салата, съеденная зимой, не расходуется организмом на все 100%. Вместо того, чтобы превратить поступившие калории в энергию, тело экономно откладывает все про запас.
Сезонная хандра
Не только зверский аппетит и замедление обменных процессов приводят к сезонным колебаниям веса. Сокращение светового дня, острая нехватка солнечной энергии и как результат — осенняя депрессия. Это еще одна причина увеличения массы тела.
В подавленном состоянии человек подсознательно пытается восполнить нехватку эндорфинов (гормонов счастья) за счет позитивных эмоций. А что хорошего, когда под ногами раскисший снег и на дорогах пробки? Единственный способ как-то себя порадовать — это поход в кондитерскую, пиццерию или стейк-хаус, кто что любит.
Недостаток сна
Международное исследование, проведенное в 2015 году компанией Sleepcycle.com в 50 странах с участием почти миллиона человек, показало, что украинцы спят в среднем 6 часов 52 минуты в день. Как известно, врачи рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки.
Зимой, когда повышается выработка гормона сна — мелатонина, недостаток сна становится еще ощутимее: природа задумала, что человек будет спать больше, но работа и повседневные дела никуда не деваются, не говоря уже о предпраздничной суете и дедлайнах.
Многочисленные западные исследования, проведенные в последние годы, показывают, что в результате недосыпания в крови повышается уровень кортизола — гормона стресса, а он, в свою очередь, усиливает аппетит и замедляет обмен веществ, чтобы накопить энергию для борьбы со стрессом.
Кроме того, недосыпание изменяет уровни грелина (гормона голода) и лептина (гормона, который сигнализирует мозгу о насыщении).
Как результат, чем меньше мы спим, тем больше весим. Зависимость, конечно, не совсем прямая и однозначная, но у многих людей именно так.
Разобравшись с причинами появления животика или как минимум складок на талии, нужно наметить программу — как противостоять синдрому бурого медведя.
Чего не стоит делать?
— Голодать
Борьба с сезонными колебаниями веса за счет пищевых ограничений в первую очередь аукнется нарушениями теплообмена. Вашему организму катастрофически будет не хватать энергии на поддержание внутреннего огня.
Кроме того, недостаток питательных веществ и витаминов приводи к снижению иммунитета. Результат — простуды и другие сезонные хвори.
Не морите себя голодом, особенно если ваш вес считается идеальным для возраста и роста. Пара килограммов, набранных в течение зимы, — это как раз тот минимум жира, который обеспечит полноценный теплообмен и позволит нормально пережить зимние холода.
— Налегать на фрукты
Старайтесь не есть более 200 г сладких фруктов или овощей за один раз. Бананы, виноград, морковь, свекла, сладкие сорта яблок и груш содержат довольно внушительное количество углеводов и не намного здоровее шоколада. Излишки калорий частично откладывается в мышцах и печени в виде гликогена, а другая часть преобразуется в жиры, которые оседают на талии и бедрах.
Что нужно делать?
— Больше спорта
Увеличьте интенсивность физических нагрузок. К спортзалу 2-3 раза в неделю добавьте, например, утренние пробежки, бассейн или кардиотренировки. Как вариант, годится зарядка по утрам или даже просто прогулки в быстром темпе. Подниматься по лестнице лучше, чем на лифте или эскалаторе. Неважно, как, с кем и когда, главное — больше двигаться.
— Готовьте вкусно
Чтобы не переедать, ешьте немного, но зато с удовольствием. Сочетайте белковые продукты с нарезкой из свежих овощей или салатами, заправленными растительными маслами.
— Углеводы только с утра
От жареной картошки, конечно, лучше отказаться, а макароны и каши можно себе позволить с утра и лучше сочетать с овощами.
Сытный завтрак зарядит энергией на весь день и при этом углеводы не пойдут "про запас".
— Ешьте продукты-антидепрессанты
Такими свойствами обладают бананы, виноград (и то, и другое лучше в первой половине дня), болгарский перец, листья салата, брюссельская капуста и шпинат. Разумеется, в этих продуктах содержится не сам гормон серотонин (гормон хорошего настроения), а вещества, способствующие его выработке: аминокислота триптофан, витамины и фолиевая кислота, а также цинк.
— Попробуйте ароматерапию
Запахи влияют на нервную, гормональную, иммунную системы.
От депрессии ароматерапевты советуют ароматы базилика, бергамота, герани, гиацинта, грейпфрута, жасмина, кардамона, лаванды, мелиссы, петрушки полыни, розы ромашки, сосны, табака или тысячелистника.
Более быстрому разрушению жиров (на фоне диеты) способствуют ванны с маслами герани, азиатского кипариса, шалфея, кедра, лимона, апельсина, лука, любистка, сельдерея или укропа.
Уменьшить аппетит помогут масла грейпфрута, пачули, ванили. Учтите, что выбирать надо только те масла, запах которых вам приятен. Иначе ничего, кроме головной боли, не получите.
Источник: Обозреватель
