Подтянуть живот и укрепить поясницу — что может быть полезнее? Приведение этих зон в тонус придаёт фигуре стройность, улучшает работу кишечника и служит отличной профилактикой боли в спине! Кроме того, именно эти зоны в холодный период склонны к заплыванию жирком.
Предлагаем вам комплекс упражнений для пресса для мужчин и женщин.
Горизонт «на четвереньках»
Встаньте на локти и колени. Следите, чтобы предплечья и бёдра были строго перпендикулярны полу. Смотрите вниз, но не опускайте голову совсем низко — шея должна быть параллельно полу. Вытяните правую руку и левую ногу как продолжение спины параллельно полу. Чтобы удержать их в этом положении, втяните живот и напрягите спину. Медленно сосчитайте до пяти, опустите конечность и вытяните левую руку и правую ногу.
Сделайте по 10–15 раз на каждую пару конечностей.
Планка с поворотом
Встаньте на четвереньки, в упор на ладони и носки ног. Ладони на ширине плеч, ноги на ширине бёдер. Корпус и бёдра образуют прямую линию: не поднимайте таз и не опускайте голову. Втяните живот и не расслабляйте его на протяжении всего упражнения. Поднимите правую руку вверх, поворачивая вслед за ней корпус и голову. Опора остаётся на одну руку и две ноги, при этом корпус не сгибайте! Сосчитайте до трёх и вернитесь в исходное положение. Можно опуститься на колени для отдыха. Сосчитайте до пяти, вернитесь на носки и выполните поворот влево, сосчитайте до трёх, вернитесь и опять сосчитайте до пяти.
Повторите 10 раз, по 5 раз в каждую сторону.
Подъёмы ног под углом
Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Поднимите прямые ноги примерно на половину прямого угла к полу. Сосчитайте до трёх. Сгибая ноги, подтяните колени к груди. Выпрямите ноги над полом, как в начале упражнения, опять сосчитайте до трёх и опустите на пол.
Сделайте 10–15 раз.
Обратные отжимания
Встаньте спиной к опоре (такой, которая не сдвинется назад, — дивану, креслу, стулу, упёртому в стену), обопритесь на неё ладонями. Прямые ноги положите на пол как можно дальше от опоры. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их. Не опирайтесь на ноги и не сгибайте их! Не забывайте держать живот всё время втянутым, а спину напряжённой.
Сделайте 10–15 раз, можно с отдыхом.
Отжимания от стула
Отжимания от опоры, когда руки стоят ощутимо выше ног, — самый лёгкий вариант. Во время упражнения втяните и не расслабляйте живот, это позволит дать необходимую нагрузку на спину и область талии.
Сделайте 10–15 раз, можно с отдыхом.
Мельница
Лёжа на спине, согните ноги и прижмите колени к груди. Вытяните руки вперёд над полом, приподнимите голову и плечи, отрывая их от пола, подбородок опустите на грудь и не поднимайте в течение упражнения. Напрягите живот и начинайте энергично двигать прямыми руками вверх-вниз поочерёдно с небольшой амплитудой (10–15 см). Не расслабляйте живот и не опускайте плечи, чтобы подать основную нагрузку на пресс.
Сделайте 100 таких движений.
По материалам: aif.ru
