В грамотно построенную программу тренировок обязательно должен входить период отдыха — cпециалисты считают, что отдых после спортивных занятий также важен, как и сами тренировки. При серьезных физических нагрузках мышечные ткани получают множество микротравм, а запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания – существенно уменьшается. Вот почему так важно выделить достаточное время для восстановления организма после тренировки.
«Лиза» даст тебе несколько рекомендаций, как быстрее и эффективнее восстановиться после занятий спортом:
Не перетренировывайся
Самый простой способ быстро восстановить организм после спортивных занятий – грамотно планировать свою тренировку. Слишком большие нагрузки и отсутствие достаточного времени для восстановления способны существенно снизить эффективность занятий. Кстати, профессиональные спортсмены не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд, ведь оптимальный период их восстановления составляет от 24 до 48 часов.
Меняй темп занятий
Во время тренировки рекомендуется время от времени снижать темп занятия и в течение нескольких минут двигаться с низкой интенсивностью. Эта мера поможет снять излишнее напряжение в мышцах и удалить молочную кислоту. Закончить тренировку следует несколькими упражнениям на растяжку, которые помогут мышцам быстро восстановиться.
Восполни недостаток жидкости
Во время физических нагрузок организм ощущает потерю жидкости, которые во время тренировки следует пополнять. Если такой возможности нет, обязательно восполни недостаток жидкости сразу после окончания занятий. Рекомендуется пить обычную чистую воду – она отлично поддерживает нормальный обмен веществ и способствует быстрому восстановлению организма.
Ешь
Если ты не будешь своевременно пополнять запасы энергии, ее может не хватить на следующую тренировку. Поэтому эксперты рекомендуют включать в свой рацион продукты, в состав которых входят сложные углеводы и высококачественный белок – перекусить ими можно через час-полтора после занятий.
Делай массаж
После окончания тренировки организму нужно помочь наладить кровообращение и восстановить доставку питательных веществ по всему телу – лучше всего с этим справятся легкие расслабляющие движения. Такой массаж поможет мышцам быстрее восстановиться.
Прими контрастный душ
Контрастный душ не только поможет снять болезненные ощущения в мышцах, но и повысить эластичность стенок сосудов. Кроме того, в результате поочередного воздействия холода и тепла улучшается кровообращение во всем теле.
Высыпайся
Во время сна в организме вырабатывается гормон роста, отвечающий за восстановление и рост тканей. Поэтому после тренировки желательно пойти спать пораньше, а перед сном поваляться в постели или провести время за хорошим легким чтивом.
