Какие жиры обязательно должны быть в рационе, и почему
30 марта 2017 г.
Считаете, что обезжиренная диета идет вам на пользу? Эксперты рассказали, почему это самое большое заблуждение, сообщает health info со ссылкой на glamour.ru.
Жиры являются составной частью всех наших клеток. Благодаря жирам осуществляется перенос от клетки к клетке полезных веществ, в том числе кислорода. Они же участвуют в синтезе мужского и женского гормонов — тестостерона и эстрогена.
Часто низкоуглеводные и обезжиренные диеты сбивают менструальный цикл, потому что вашей половой системе не хватает жиров для строительства гормонов. Другие органы страдают не меньше.
Жиры непосредственно участвуют в процессе газообмена: альвеолы легких покрыты сурфактантом, которое на 90 % состоит из жиров.
Когда вы сидите на обезжиренной диете, оно разрушается, и перенос кислорода замедляются. Обнаружив недостаток кислородп, организм перестраивается на анаэробное расщепление углеводов — при этом они дают в 18 раз меньше энергии, а значит, вас неизменно будет тянуть на сладкое. Получается, пытаясь похудеть за счет ограничения жиров, вы компенсируете потери лишними углеводами.
Норма жиров в питании — 1 г на 1 кг веса. Так, девушки с массой тела 55 кг должна в среднем употреблять 55 г жира в сутки.
Наше питание должно включать в себя как насыщенные жиры — мясо и кисломолочные продукты, так и ненасыщенные — растительные масла и рыбу. Примерное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно составлять 30% : 70 %.
Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на два семейства — омега-3 и омега-6 — и относятся к незаменимым жирам. Омега-3 содержатся в жирной рыбе, морепродуктах, морских водорослях, семенах чиа, грецких орехах, льняном и конопляном масле, а жирные кислоты омега-6 — в кукурузном, подсолнечном и других растительных маслах.
Жиры разных семейств не являются одинаково полезными, поэтому следует употребять их в соотношении 3:1 с преобладанием жирных кислот омега-3.
Часто в наш рацион входит сливочное масло, и возникает вопрос, насколько оно полезно. Сливочное масло — источник насыщенных жирных кислот. Его можно употреблять без опасений, но оно должно составлять не больше 30 % суточной нормы.
Опасаться следует маргарина и продуктов на его основе. Маргарин представляет собой продукт химической реакции, при которой из жидкого растительного масла образуется твердое вещество.
Результатом такого превращения являются трансжиры. Попадая в организм, они могут встраиваться в клеточные мембраны, нарушая их функции. Поэтому, выбирая продукты, оставьте упаковки с надписью «творожный продукт» или «сырный продукт» на полке.
Жиры — одни из главных питательных веществ, необходимых нашему организму. Большую часть жиров мы должны получать из продуктов растительного происхождения, а также из рыбы и морепродуктов.
Источник: glamour.ru
