Хочешь, чтобы ягодицы были такими же, как у Дженнифер Лопес? Изменить форму мышц нельзя, но скорректировать и подтянуть ягодицы – задача вполне выполнимая. Для этого нужно скорректировать рацион и выполнять несложные упражнения
Читай еще: Как за 21 день стать стройнее: 4 упражнения
Эффекта бразильской попки можно достичь, если твердо следовать двум правилам – придерживаться сбалансированного питания и регулярно тренироваться. Причем не следует рассчитывать на скорый результат. Полгода – столько времени в среднем требуется женщинам, чтобы ягодицы накачались и результаты усилий стали заметны окружающим.
Как питаться, чтобы подтянуть ягодицы
Ешь 5–6 раз в день небольшими порциями. Белки должны быть животного происхождения, углеводы – из разряда сложных (например, бобовые и каши). Растительные жиры или омега-3. Так как мышечной ткани у женщин меньше, а жировой больше, сократи углеводы и налегай на белки. Твоя норма – 1–1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Готовь на пару, вари или туши. Жарить категорически запрещается!
Читай еще: Капустная диета: как сбросить 3 кг за 5 дней
Примерное меню на день для красивых ягодиц
✔Завтрак – 100 г геркулесовой каши на молоке (или воде) и чашка зеленого чая.
✔Второй завтрак – 3 белка от сваренных вкрутую куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей (все хрустящие, сочные зеленые овощи).
✔Обед – 100 г вареного риса грубых сортов с зеленью и 100 г минтая.
✔Полдник – 100 г отварной куриной грудки и некрахмалистые овощи. Или 150 г отварной рыбы и свежая зелень.
✔Ужин – 150 г обезжиренного творога и кефир.
Упражнения для ягодиц
Читай еще: Секс без любви: да или нет? Мнения реальных женщин
Чтобы накачать ягодицы, тренироваться нужно каждый день. Занятия всегда начинай с разминки. Сделай несколько упражнений на растяжку, на пресс и попрыгай. Это приведет мышцы в тонус и заставит кровь интенсивнее циркулировать. Затем переходи к упражнениям, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.
Приседания
Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опусти. На вдохе вытяни руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согни колени и немного отведи таз назад, как будто садишься на невидимый стул. На вдохе перенеси вес тела на носки, пятки оторви от пола, а руки подними над головой. На выдохе опустись на пятки, опусти руки, выпрями ноги. Повтори упражнение 8–10 раз.
Работают: мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, квадрицепсы.
Выпады
Читай еще: Женский бокс: для похудения, здоровья и самозащиты
Встань прямо, руки на бедрах. Левой ногой сделай выпад вперед: представь, что стоишь в центре циферблата, и ногой, как стрелкой, указывай время – 12 часов. Вернись в исходное положение. Затем выполни по очереди выпады, «указывая» на 2, 3, 5 и 6 часов. Повтори с другой ноги – это один подход. Выполни три таких подхода.
Работают: ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Мышцы ног подтягиваются уже после первого подхода! А ягодицы можно накачать всего за 2 недели.
Вращение ногами
Читай еще: Топ-5 эффективных упражнений для похудения ног
Встань на четвереньки с опорой на предплечья. Вложи гантель весом 2–5 кг в коленный сгиб ноги, зажми ее. Стараясь не уронить гантель, подними ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем медленно поверни голень вправо, потом влево. После медленно опусти ногу. Переложи гантель в коленный сгиб другой ноги и повтори упражнение – это один подход. Тебе нужно выполнить три таких подхода.
Работают: ягодичные мышцы, внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия.
Если регулярно выполнять эти простые упражнения и следить за питанием, можно за несколько месяцев подтянуть ягодицы и приблизиться к своему идеалу.
Читай также:
Топ-5 самых лучших танцев для похудения
Искусственная красота: хорошо или плохо? Истории из жизни
Диета для всех знаков зодиака: худеем по гороскопу
Упражнения Кегеля: интимная гимнастика для мышц любви
