Как быть, если знакомый только нам, женщинам, синдром мешает работе и отравляет личную жизнь?
Постарайся в это критическое время соблюдать режим. Крепкий ночной 8-часовой сон — обязателен, дневной — желателен. Утром — контрастный душ, вечером — прогулка на свежем воздухе. Отложи на потом решение сложных вопросов и выяснение отношений — стрессы лишь усугубляют недомогание. Не стоит заедать раздражение шоколадом или снимать напряжение бокалом вина. Уменьшить неприятные проявления поможет диета антиПМС, которой надо придерживаться в течение 7—10 дней до начала цикла и во время месячных.
Ни красного, ни белого
Прежде всего в эти дни избегай продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты. Это одна из полиненасыщенных жирных кислот омега-6, участвующих в выработке простагландинов (биоактивных соединений, вызывающих сокращение мышц). Продукты, содержащие эту кислоту, желательно в такой период исключить из своего рациона или хотя бы сократить. В этом списке: молоко, сметана, сливки, сыр, а также белое мясо (курица и индейка). Во время ПМС также не рекомендуется есть красное мясо (говядина, свинина, баранина), в котором содержатся насыщенные жиры.
В критический момент
Соль — еще один провоцирующий фактор, вызывающий задержку жидкости в организме и вздутие живота, что способствует усилению менструальных спазмов.
Откажись от сахара — он нарушает всасывание некоторых минералов и витаминов группы В. А дефицит этих веществ может усиливать мышечное напряжение, спазмы и маточные сокращения.
Снять мышечное напряжение и уменьшить болевой синдром можно с помощью продуктов, увеличивающих выработку антиспазматических простагландинов. Так, в некоторых видах рыбы (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, тунец) содержится жирная линолевая кислота, которая способствует релаксации мышц. Много этой кислоты в грецких орехах, в семечках и масле тыквы и льна. Включай в меню цельные крупы, такие как бурый рис, овес, просо, ячмень, рожь. Это природные источники магния, кальция, калия, белка, клетчатки и витаминов. Кальций и магний уменьшают мышечное напряжение, клетчатка улучшает функцию кишечника, а калий обладает мочегонным действием. Налегай на фрукты и овощи, богатые натуральными противовоспалительными веществами: биофлавоноидами и витаминами. Эти вещества укрепляют кровеносные сосуды, улучшают кровоток, уменьшают боль и спазмы.
Пища как лекарство
До и во время месячных питайся часто, но небольшими порциями. При наличии отеков не пей много жидкости, особенно перед сном.
■ Под запретом: кофеиносодержащие и спиртные напитки, острые блюда, копчености, сдобные мучные изделия и сладости, сыр, маргарин, мороженое.
■ Снизить потребление молока, йогурта, сливочного масла, жирного творога, сахара, соли, красного мяса и птицы.
■ Полезно включить в меню рыбу, овощи и фрукты зеленого цвета, гречку, овес, бобовые, рис, хлеб с отрубями, льняное масло, сладкие фрукты (кроме винограда и фиников), каши, мед, творог и кефир низкой жирности.
■ Лучшие “женские” напитки: чай с мятой и медом, с мелиссой или ромашкой, компоты, калиновый морс, свежевыжатые соки.
Примерное меню на день
✔Завтрак: яйцо всмятку, тост из отрубного хлеба с медом, мятный чай без сахара.
✔Ланч: фреш из зеленых яблок и горсть орехов (миндаль, кешью, грецкие).
✔Обед: салат из 1 помидора, половины авокадо и листьев салата, заправленный соком лимона. 200 г запеченной трески, гарнир — отварной бурый рис, ломтик мультизернового хлеба, апельсиновый сок.
✔Полдник: зеленое яблоко и груша.
✔Ужин: отварная брокколи, чай с калиной.
