Что же такое правильное питание? И как набрать вес с помощью мышечной массы, а не жиром? Какие продукты необходимы мышцам, чтобы придать телу рельефный и подтянутый вид?
Давайте узнаем!
Мясо
Наши мышцы состоят в большей степени из белка, и чтобы их нарастить тебе нужно употреблять больше протеина. Минимальная суточная норма белка 60 грамм. Но если уменьшить его количество, твой организм будет «забирать» белок из мышц, которые ты так упорно наращиваешь.
• Говядина содержит наибольшее количество аминокислот, которые так нужны организму. А креатин, находящийся в нем, способен увеличить мышечную массу и одновременно уменьшить количество жира.
• Индейка – это диетическое мясо, легко усваиваемое организмом. В ней много белка и практически нет жира, что отлично подойдет всем, кто хочет набрать мышечную массу.
• Курица – это низкокалорийное мясо, о чем известно уже многим. В 100 граммах куриного филе содержится 23 грамма белка, и еще целый ряд витаминов А и В.
Рыба
Этот продукт богат аминокислотами не меньше чем мясо. Поэтому смело включай рыбу в свой рацион.
• Скумбрия содержит жирные ненасыщенные кислоты омега-3, которые так нужны при наращивании мышц. Ведь после любой физической нагрузки твой организм начинает «просить» белок. И пока ты дойдешь домой после изнуряющей тренировки в спортзале, чтобы пообедать белком, организм уже «съест» часть твоих мышц. А омега-3 как раз препятствует этому, замедляя процесс сжигания кубиков на животе.
• Семга, лосось и тунец должны присутствовать в твоем рационе. Количество белка в них достаточно, чтобы покрыть суточную норму для организма. Ну а польза рыбы для наших мышц неоспорима.
Молочные продукты
Творог насыщен белком-казеином, который легко усваивается, а еще он богат витаминами А, С и В. Средняя норма творога в день составляет 200 грамм.
Для качественной мышечной массы и поддержания организма в тонусе полезно употребление всех нежирных кисломолочных продуктов. Кефир содержит витамин D, который улучшает костную структуру и наращивает мышечную массу.
Овощи и фрукты
Кто бы мог подумать, но в спарже содержится 5% белка, а это больше чем в любом другом овоще. А еще в стручках много цинка, что также способствует росту мышечной массы.
Польза морских водорослей была известна еще в древние времена. В спирулине, к примеру, находится 65% протеина, а также бета-каротина, который помогает восстановить мышцы после тренировки.
Кресс-салат переполнен витамином С и железом, необходимым для качественного роста мышц.
Из фруктов отлично подойдет ананас, съеденный после протеинового обеда. Он поможет быстрее усвоится белку, тем самым насыщая организм энергией.
Черная смородина и вишня прекрасно укрепят твою мускулатуру, а три плода киви в день укрепят иммунную систему.
Ну и напоследок, не забывай есть орехи, в которых содержится много протеина, а также пить не менее 1,5 литра чистой воды, чтобы поддержать баланс в организме.
Читайте также:
Пять ошибок в питании, приводящих к лишнему весу
Морские водоросли: чем они полезны?
