Рацион с низким содержанием насыщенных жиров — популярная система питания. Для начала нужно разобраться, какие жиры «плохие», чтобы исключить их своего меню.
Обычно те продукты, которые в основном содержат насыщенные жиры, обладают твердой консистенцией (сало, сливки, сливочное масло). А продукты с ненасыщенными жирами чаще жидкие (оливковое и другие растительные масла).
Итак, список продуктов с насыщенными жирами:
- цельное молоко, мороженое, сливки
сыры из цельного молока
сало, различные виды мяса
сливочное масло
пальмовое масло и масло из пальмового ядра
масло какао и кокосовое масло
Женщины должны съедать не более 20 г насыщенного жира в день, мужчины — не более 30 г. Чтобы найти содержание этих жиров, проверяй этикетку: многие продукты имеют варианты с пониженным содержанием жиров (менее 1,5 г на 100 г продукта).
Ненасыщенные (нужные организму) жиры:
- оливковое и арахисовое масло
льняное и рапсовое масло
подсолнечное и кукурузное масло
хлопковое и соевое масло
орехи и семечки
авокадо
маслины, мясо птицы
рыба и рыбий жир
Как уменьшить количество насыщенных жиров в рационе?
1. Замени масло майонезом или ненасыщенным маргарином.
2. Замени обычное молоко в своем ежедневном кофе на обезжиренное.
3. Для перекусов выбирай не печенье и тортики, а солодовый хлеб и фрукты.
4. Покупай фарш из дичи вместо говяжьего и свиного. Отделяй любой видимый жир на мясе перед его приготовлением.
5. Замени бутерброд на вегетарианский суп хотя бы два раза в неделю.
6. Овощной соус используй вместо сливочного.
7. Нужен тертый сыр? Выбирай зрелый чеддер и сочетай его с ингредиентами с низким содержанием насыщенных жиров (рыба, овощи, бобовые).
