Зменшення кількості цукру — один з найкращих кроків для здоров’я, але це не означає, що потрібно відмовлятися від десерту після вечері. Дрібні зміни допоможуть знизити рівень споживання цукру без відчуття позбавлення себе задоволення. «Відстеження кількості цукру, який ви споживаєте, — це важлива частина способу життя, що підтримує здоров’я серця, особливо якщо у вас діагностовано діабет або предіабет», — зазначає Американська асоціація серця (AHA). «Порожні калорії з доданих цукрів у десертах, солодких напоях та цукерках можуть спричиняти набір ваги і коливання рівня глюкози в крові». Ось як можна насолоджуватися десертами, не перевантажуючи себе цукром.
1. Змініть рецепти
Не обов’язково відмовлятися від випічки — просто зменшіть кількість цукру в рецептах. «Під час випікання печива, тістечок чи тортів зменшіть кількість цукру в рецепті на третину чи половину», — радить AHA. «У більшості випадків ви навіть не відчуєте різниці».
2. Будьте експертом із читання етикеток
Перевіряйте інформацію про харчову цінність десертів та звертайте увагу на доданий цукор. «На етикетці продукту у розділі «доданий цукор» вказується загальна кількість доданих цукрів на порцію», — пояснюють експерти з UC Davis Health. «Купуйте продукти та напої з мінімальною кількістю доданого цукру або зовсім без нього».
3. Уникайте знежиреного йогурту
Знежирені йогурти часто містять багато доданого цукру. «Йогурт може бути «знежиреним» або навіть «без жиру», але якщо він з ароматом, то, швидше за все, містить доданий цукор», — попереджає Британський фонд серця (BHF). Прекрасний варіант низькокалорійного десерту — поєднання грецького йогурту з ягодами, наприклад, з чорницею.
4. Привчайте себе до менш солодкого
Навчіться насолоджуватися менш солодкими десертами. «Низькокалорійні замінники цукру імітують його солодкість і можуть бути чудовим перехідним варіантом для тих, хто хоче скоротити кількість доданих цукрів», — кажуть в AHA. «Це допоможе поступово привчити себе до менш солодких смаків».
5. Використовуйте природні підсолоджувачі
Невелика кількість цукру може зробити їжу значно смачнішою. «Продукти без цукру, як цільнозернові пластівці, вівсянка та грецький йогурт, можна підсолодити натуральними добавками — додайте ложку фруктів або трохи меду», — рекомендує Northwestern Medicine. «Це дає можливість повністю контролювати кількість цукру і часто додає до їжі клітковину і білки».
Читайте також: Названі способи поліпшити зір, які може використовувати кожен
6. Відмовтесь від цукру у напоях
Віддавайте перевагу цукру в десертах, а не в напоях. «Замість содової або соку пийте корисні напої, як-от знежирене молоко, газована вода або несолодкий чай», — радять експерти з UC Davis Health. «Вода з лимоном, огірком або м’ятою також є чудовим вибором».
7. Уникайте ультраоброблених десертів
Є велика різниця між тортом, який ви випекли самостійно, та готовим магазинним варіантом. «У багатьох оброблених продуктах міститься прихований цукор, навіть у білих хлібах, томатному соусі чи батончиках з мюслі», — попереджає Northwestern Medicine. «Що більше продуктів ви готуєте власноруч, то краще ви контролюєте кількість спожитого цукру».
8. Додавайте спеції
Деякі спеції можуть зробити їжу приємно солодкою без великої кількості цукру. «Покращуйте смак страв теплими спеціями замість додавання цукру», — рекомендують у AHA. «Спробуйте додати імбир, корицю чи мускатний горіх».
Читайте також: Вчені назвали несподіваний засіб від інфарктів та інсультів
9. Контролюйте порції
Продовжуйте насолоджуватися солодким, контролюючи розмір порцій. Щоб зменшити кількість цукру, просто зменшіть кількість десерту, який ви обираєте. «Знання розміру порції допомагає краще орієнтуватися у харчовій цінності продукту», — пояснює Американська асоціація з діабету (ADA).
10. Використовуйте екстракти смаку
Екстракти, як-от ванільний чи мигдальний, допоможуть додати солодкий смак без зайвого цукру. «Зменшіть кількість доданого цукру у рецептах, використовуючи такі екстракти, як ваніль, лимон чи мигдаль, — радять в AHA, — це створює приємний аромат, не збільшуючи вміст цукру».
11. Дозвольте собі частування
Якщо ви дотримувалися правильного харчування протягом тижня, просто розслабтеся і насолодіться десертом без зайвих хвилювань. «Це нормально — час від часу дозволяти собі солодке», — кажуть експерти з UC Davis Health. «Наприклад, можна поласувати морозивом у суботу ввечері як нагороду за дотримання здорового раціону протягом тижня».
Такі прості поради допоможуть зменшити кількість цукру у вашому раціоні без відмови від улюблених десертів та без компромісів зі смаком.
Джерело: BestLife
