Как сообщает профессор Ричард Уайзман из Хартфордширского университета, несколько лет назад он провел масштабный опрос, изучающий образ жизни людей, которые спят хорошо и просыпаются с чувством новых, прибывающих сил. Результаты показали, что секрет сна ночью на удивление прост и сводится к следующим 12 методам.
Избегайте «синего экрана»
Когда ваши глаза подвергаются воздействию света, ваш мозг производит меньше мелатонина, гормона, который способствует сну. Синий цвет, находящийся в конце спектра, является особенно стимулирующим и, к сожалению, компьютерные экраны, планшеты, смартфоны и светодиодное освещение выделяют много синего света. Старайтесь не использовать эти устройства за два часа до сна. Если вы вынуждены использовать их, снизьте яркость или носите янтарные тонированные очки, предназначенные для блокирования синего света.
Время для принятия ванны
Прежде чем вы заснете, ваша температура тела снижается. Принимая ванну или душ, вы искусственно повышаете температуру тела, а когда вы выходите, эта температура резко падает, посылая сигнал вашему телу, что вы готовы ко сну. Принимайте ванну или душ сразу перед тем, как ложиться в постель.
Избегайте спиртного на ночь
Хотя небольшое количество алкоголя может помочь вам быстрее заснуть, но может также сделать ваш сон более беспокойным, увеличивая шансы на храп. Не пейте алкоголь в течение нескольких часов перед сном.
Следуйте правилу 90 минут
Каждую ночь ваш мозг проходит через девяностоминутные циклы сна. Вы чувствуете себя хорошо, если вы просыпаетесь в конце цикла, потому что тогда вы ближе к вашему обычному бодрствующему состоянию. Чтобы увеличить шансы на это, решите, когда вы хотите проснуться, а затем отсчитайте девяносто минут назад — так вы обнаружите лучшее время, чтобы заснуть. Например, если вы хотите проснуться в 8 утра, вы должны стремиться заснуть около 11 часов, а не в 00:30.
Отвлеките ваш мозг
Хотя ученые до сих пор оценивают воздействие счета овец на сон, исследования показывают, что вы заснете быстро, если будете утомлять свой ум. Попробуйте считать в обратном порядке от ста. Или, если вы не очень хорошо ладите с цифрами, думайте про разные категории (страны или фрукты и овощи), а затем придумайте примеры этой категории для каждой буквы алфавита. А – Албания, Б – Болгария. Или А – абрикос, Б – банан, и т.д.
Составляйте список
Вы изо всех сил стараетесь заснуть, но не получается из-за беспокойства о проблеме или мыслей, что вам нужно сделать на следующий день? Положите блокнот на тумбочке и, прежде чем вы заснуть, составьте список того, что у вас на уме.
Попробуйте «волшебный зевок»
Ваше поведение влияет на то, как вы себя чувствуете. Например, улыбка заставляет вас чувствовать себя счастливыми, стоит нахмуриться — и грусть приходит. То же самое можно сказать и о сне. Ваш организм, думая, что вы устали, делает веки тяжелыми, а ваши руки и ноги менее податливыми.
Одурачьте себя
Если вы хотите заснуть, попробуйте держать глаза открытыми и бодрствовать. Как ни странно, просто бодрствовать удивительно скучно — и это поможет вам заснуть. Но помните, что вы должны использовать силу своего ума — вы должны держать глаза открытыми (вы имеете право мигать), но не разрешается читать, смотреть телевизор или двигаться.
Сконцентрируйтесь
Русский психолог Иван Павлов известен тем, что звонил в звоночек каждый раз, когда преподносил собаке еду. И вскоре стало понятно, что одного звоночка достаточно, чтобы у собаки потекли слюни. То же самое может помочь вам заснуть. Выберите музыкальное произведение, которое будет служить вам снотворным (оно должно вам нравиться) и каждый вечер слушайте перед сном. Со временем ваш мозг будет ассоциировать музыку со сном, и простое прослушивание этой композиции поможет вам заснуть.
Не лежите просто так
Если вы проснулись посреди ночи и лежите более двадцати минут без дела, выбирайтесь из постели и выполняйте не активные действия. Такие как головоломка. (Но избегайте ярких огней и компьютерных/телевизионных экранов.) Это предотвратит ваше ассоциирование кровати с бессонницей. Если же проблема возникает несколько раз за ночь, выбирайтесь из кровати и повторяйте действия снова.
Расслабьтесь. Не волнуйтесь
Лежание в кровати после пробуждения ночью, заставляет многих людей чувствовать себя тревожно. И эта тревога нарушает их сон еще больше. Пытаясь заснуть, помните, что попытку заснуть можно приравнять ко сну (исследование показывает, что мы все недооцениваем, сколько времени тратим для сна) и просто понежится в постели тоже хорошо для нас.
Сегментированный сон
Старые дневники и медицинские книги показывают, что многие люди не спали один час между периодами сна. Вместо этого они спали приблизительно 4 часа, просыпались около часа ночи, а затем спали в течение еще 4-х часов. Час между двумя периодами был потрачен на размышления, чтение, общение и занятие сексом. Некоторые современные исследователи утверждают, что такой «сегментированный сон» может отражать естественную структуру сна и быть полезным для ума, потому что период бодрствования способствует развитию производства позитивного гормона пролактина. Если вы, как правило, просыпаетесь в середине ночи, попробуйте спать сегментированным сном.
Источник: metronews.ua
