Як завжди, без ЗСЖу нікуди.
Головне:
- Потенція – поняття, що означає здатність чоловіка займатися сексом.
- Поліпшити ерекцію допоможуть відмова від алкоголю та куріння, заняття спортом та техніки релаксації.
- Збільшити тривалість сексу можна, якщо мастурбувати заздалегідь, надягати презерватив і вибирати пози, в яких партнерка зверху.
Що таке потенція
Чоловіча потенція – це побутове поняття, що означає здатність чоловіка займатися сексом. Якщо потенція знижується чи зникає зовсім, говорять про імпотенцію. У науковому світі цей стан називається еректильною дисфункцією.
Якщо з потенцією порядок, чоловік хоче інтимної близькості і легко досягає ерекції, а також може продовжувати злиття досить довго, щоб задоволення отримали обидва учасники процесу. Якщо якоїсь умови не дотримується, це заважає насолоджуватися сексом і може вдарити по самооцінці.
Пам’ятайте, що у будь-якого здорового чоловіка можуть бути осічки. Тому якщо хочеться поліпшити якість сексуального життя, іноді можна обійтися і без ліків.
Як покращити ерекцію
Коли чоловік бачить щось збуджуюче або відчуває дотик в ерогенних місцях, в організмі відбувається кілька процесів. Гладкі м’язи артерій і печеристих тіл пеніса розслаблюються, кровотік до них збільшується в 20-40 разів, і вони збільшуються у розмірах.
Зовнішня частина печеристих тіл, розташована поруч із білковою оболонкою члена, перекриває венозний кровотік. В результаті приплив крові до пеніса збільшується, а відтік зменшується, що підтримує ерекцію. До того ж, під час фрикцій м’язи пеніса сильно скорочуються, що збільшує кровотік до камер і посилює твердість статевого органу.
Якщо цей процес був порушений, наприклад, не виникло сексуального збудження або припливу крові було недостатньо, ерекції може не статися або вона триватиме недовго. Щоб запобігти цьому, насамперед перегляньте свій спосіб життя.
1. Навчитися справлятися зі стресом
Стрес через побутові проблеми або сам страх невдачі заважає розслабитися і збудитися. Якщо не вийшло, тривожність стає ще сильнішою. Це ускладнює проблему і може призвести до еректильної дисфункції.
Можна освоїти техніки релаксації, переглянути якісь особисті та робочі питання, які турбують, спробувати відпускати ситуацію, щоб, наприклад, не зациклюватись на проблемах з ерекцією. Якщо самостійно не вдається впоратися, зверніться до психолога чи психотерапевта.
Автори системного огляду 2021 року встановили, що коли справа стосується психогенної еректильної дисфункції, психологічне втручання на додаток до ліків значно ефективніше, ніж тільки препарати. Щоправда, вчені не змогли визначити, який саме тип психотерапії дає найкращі результати.
2. Відмовитися від надмірного вживання алкоголю та куріння
Надмірне вживання алкоголю може нашкодити серцево-судинній системі, а також знизити рівень тестостерону – чоловічого статевого гормону, важливого для потенції.
Автори метааналізу 46 досліджень підрахували, що у чоловіків, які випивають менше 14 стандартних напоїв на тиждень, ризик еректильної дисфункції дещо знижений у порівнянні з тими, хто випиває більше за цю кількість. Стандартний напій містить 14 г чистого спирту. Це приблизно 340 мл пива, 140 мл вина або 40 мл міцного напою.
Щоб знизити ризики еректильної дисфункції, намагайтеся випивати менше 14 стандартних напоїв на тиждень. Але краще взагалі відмовитися від цієї згубної звички. Згідно з останніми даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, немає безпечної для здоров’я дози алкоголю.
Читайте також: Народні рецепти для чоловічої сили
Також варто відмовитись від куріння. Ця шкідлива звичка збільшує ризик проблем із серцем та судинами, що також може погано впливати на ерекцію.
3. Займатися спортом
Регулярні фізичні вправи покращують здоров’я серця і судин, а також допомагають скинути напругу, що накопичилася, і боротися зі стресом. Тому спорт дозволяє покращити ерекцію та зберегти її з віком.
Заняття допомагають навіть за наявної еректильної дисфункції. Автори системного огляду встановили, що якщо проблеми з ерекцією виникли від малорухливого способу життя, ожиріння, гіпертонії або метаболічного синдрому, відновити потенцію допомагають 40 хвилин аеробної активності середньої або високої інтенсивності 4 рази на тиждень. Наприклад, можете плавати в басейні, бігати чи зайнятися командними видами спорту.
Для помітних покращень такий режим тренувань повинен дотримуватися щонайменше півроку.
4. Позбутися зайвих кілограмів
Ожиріння збільшує ризик проблем із потенцією, а схуднення може покращити стан при еректильній дисфункції.
Щоб не лише скинути вагу, а й утримати зміни на тривалий термін, відмовтеся від строгих дієт. Не знижуйте калорійність раціону більш ніж на 600 ккал на добу і прагніть втрати 0,5-1 кг ваги на тиждень – такий темп схуднення вважається безпечним для здоров’я.
Обов’язково додайте фізичну активність. Вона збільшить витрати калорій і допоможе зберегти м’язи.
5. Вибирати корисну для здоров’я дієту
Здоровий раціон знижує ризик серцево-судинних захворювань, зменшує кількість діабетичних ускладнень, а також зберігає сексуальне здоров’я.
Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я, здорове харчування має включати:
- не менше 400 г фруктів та овочів, крім картоплі;
- бобові, горіхи та цільнозернові продукти;
- менше 5 г солі;
- обмежена кількість жирів. Вони повинні перевищувати 30% від загальної калорійності раціону;
- скорочене споживання вільних цукрів – тих, що не входять до складу фруктів та молочної продукції, а додаються виробниками їжі, наприклад, в соки, випічку, соуси. Такі цукри не повинні перевищувати 10% загальної калорійності раціону, а ще краще 5%.
Якщо ви віддаєте перевагу певному режиму живлення, спробуйте гарвадську тарілку. Це проста система без підрахунку калорій і суворих заборон, яка допомагає зробити раціон здоровішим.
Намагайтеся, щоб кожен прийом їжі приблизно половину тарілки складали овочі та фрукти, чверть – корисні джерела білка, такі як риба, птиця, бобові та горіхи, та чверть – цільнозернові продукти. При цьому варто обмежити червоне та оброблене м’ясо, рафіновані вуглеводи та вершкове масло, уникати трансжирів та підсолоджених напоїв.
6. Попросити лікаря перегляньте ваші ліки
Деякі медикаменти можуть впливати на чоловічі гормони, нерви чи кровообіг. До проблем з ерекцією можуть призвести:
- препарати високого тиску;
- опіоїдні анальгетики;
- антигістамінні препарати;
- антиандрогени – препарати для терапії раку простати;
- антидепресанти;
- транквілізатори та седативні;
- препарати, що пригнічують апетит;
- ліки від виразок.
Якщо здається, що справа в ліках, не можна припиняти їх прийом без консультації з лікарем. Потрібно повідомити про це, щоб він допоміг вибрати аналог, тому що, наприклад, загрозлива для життя аритмія завдасть більше шкоди, ніж невдача в ліжку.
7. Спробувати ерекційні кільця
Це кільце, яке надівається на основу статевого члена, заважає відтоку крові і завдяки цьому допомагає продовжити ерекцію. При еректильній дисфункції його використовують після вакуумної помпи – пристрою, який створює навколо статевого члена вакуум і таким чином забезпечує приплив крові до печеристих тіл.
Однак ерекційне кільце можна застосовувати і без цього пристрою, якщо член сам приходить у збуджений стан. Воно допоможе покращити ерекцію та продовжити її.
Не можна використовувати як ерекційні кільця підручні засоби, а також не варто брати моделі з металу. В одній науковій роботі лікарі описали випадок, коли чоловік через набряк не зміг зняти металеве кільце, що охоплює пеніс та мошонку. Пристосування довелося знімати під загальною анестезією протягом п’яти годин.
Перед використанням ерекційне кільце потрібно вимити, потім капнути на нього мастило, надягти на млявий або напіверегований пеніс і дочекатися ерекції. Можна розмістити його на стовбурі члена або, якщо ви використовуєте презерватив, натягнути кільце на мошонку.
Також важливо вчасно зняти пристрій. Не можна залишати обручку на пенісі довше, ніж на 30 хвилин. Чим довше воно обмежує кровотік, тим вищий ризик того, що виникне набряк, кровопостачання пеніса сильно зменшиться і це може зашкодити статевому органу.
Якщо вам не вдається зняти кільце самостійно, негайно зверніться до лікаря.
8. Зміцнити м’язи тазового дна
Стан м’язів тазового дна, а особливо сіднично-печеристих та цибулинно-губчастих м’язів, може впливати на ерекцію. Коли печеристі тіла наповнюються кров’ю, ці м’язи здавлюють вени, обмежуючи кровотік, а також скорочуються в процесі злиття, збільшуючи тиск у печеристих тілах та підтримуючи твердість статевого члена.
Є деякі дані, що тренування м’язів тазового дна може покращити стан при еректильній дисфункції та передчасній еякуляції. Однак досліджень дуже мало, їх якість залишає бажати краще, а методи занадто різнорідні, щоб можна було зробити висновок.
Якщо ви все ж таки хочете спробувати, для початку потрібно відчути м’язи тазового дна. Уявіть, що ви збираєтеся зупинити сечовипускання – в цей момент напружуються потрібні м’язи. Якщо ви все робите правильно, в момент напруги основа пеніса трохи зрушуватиметься вгору.
Стисніть м’язи тазового дна і потримайте їх у напруженому стані 5-10 секунд, розслабтеся та повторіть. Виконайте 8-10 скорочень за сесію та повторюйте її 4-5 разів на день. Можете робити вправи у будь-якому положенні: лежачи, сидячи, стоячи чи під час ходьби.
9. Працювати над відносинами
Проблеми у відносинах вважаються однією з причин низького лібідо, а також постійні сварки, відсутність емоційної близькості та безпеки можуть збільшити рівень стресу. А це, як ми вже казали, погано позначається на потенції.
Одне невелике дослідження показало, що якщо чоловік перебуває у стосунках, для його лібідо корисно почуватися бажаним, влаштовувати захоплюючі та несподівані сексуальні експерименти та відкрито обговорювати з партнеркою інтимну близькість. А от відкидання з боку жінки та нестача емоційного зв’язку з нею, навпаки, погано позначаються на сексуальному бажанні.
Якщо вам не вдається налагодити стосунки самостійно, спробуйте звернутися до сімейного психолога. А якщо у вас виникають складнощі з обговоренням сексу та конфлікти виникають на цьому ґрунті, вирішити їх допоможе сексолог.
Читайте також: Міфи і правда про сексуальне довголіття
Як збільшити тривалість сексу
Іноді еякуляція відбувається раніше, чим партнери були готові до цього. Це може бути пов’язане з депресією та стресом, проблемами у відносинах, синдромом очікування сексуальної невдачі. Також причина може критися у фізичних недугах, наприклад, проблемах із простатою або щитовидною залозою.
Якщо таке трапляється не часто і ви поки не збираєтеся звертатися до лікаря, спробуйте кілька способів відстрочити еякуляцію.
1. Помастурбувати заздалегідь
Якщо очікується побачення, можна до нього підготуватись. Відстрочити еякуляцію допомагає мастурбація за годину-дві до статевого акту.
2. Одягти презерватив
Презервативи, особливо товсті, зменшують чутливість члена та допомагають відстрочити еякуляцію. Також є спеціальні різновиди з охолоджуючим мастилом на основі знеболювальних засобів – лідокаїну та бензокаїну. З ними сприйнятливість нервових закінчень на голівці знижується ще більше.
3. Взяти паузу
Для початку можете спробувати цю техніку під час мастурбації. Коли відчуєте наближення оргазму, припиніть стимуляцію, а за деякий час відновіть її.
Якщо все вийшло, використовуйте техніку під час сексу. Коли наближаєтеся до оргазму, зупиніть фрикції та спробуйте інший вид взаємодії, наприклад, поцілунки або оральні ласки. Так вдасться продовжити статевий акт, і ніхто не залишиться незадоволеним.
4. Вибирати пози, в яких партнерка зверху
Коли ви відчуєте, що наближаєтеся до оргазму, можете попросити партнерку зупинитися чи змінити позицію.
5. Стиснути член
Спробуйте цю техніку під час мастурбації. Коли сім’явипорскування вже близько, стисніть головку члена на 10-20 секунд, потім відпустіть пеніс і зачекайте ще 30 секунд, а потім продовжуйте мастурбацію. Після таких тренувань відстрочка може стати звичною.
6. Подумати про щось інше
Відстрочити ненадовго еякуляцію можна, якщо відволікатися на інші думки під час сексу. Наприклад, коли відчуєте, що наближаєтеся до оргазму, спробуйте розв’язати якийсь приклад із двозначними числами.
Коли про проблеми з потенцією слід поговорити з лікарем
Якщо вам не допомагають перераховані вище способи, потрібно звернутися до терапевта. Залежно від того, що спричинило проблеми з потенцією, він може направити вас до потрібного фахівця.
І не приймайте жодних добавок або ліків без призначення лікаря. Це може бути небезпечним для життя.
Наукові джерела: =>
Erectile dysfunction (impotence) / NHS, source
P. K. Panchatsharam, J. Durland. Physiology, Erection / StatPearls, source
S. Atallah, A. Haydar, T. Jabbour. The effectiveness of psychological interventions alone, or in combination with phosphodiesterase-5 inhibitors, for the treatment of erectile dysfunction:A systematic review / Arab journal of urology, source
Preventing Erectile Dysfunction / NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, source
Obesity / NHS, source
Preventing Erectile Dysfunction / NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, source
Drugs that may cause erection problems / Medline Plus, source
Male Pelvic Floor Exercises / NHS, source
Low sex drive (loss of libido) / NHS, source
Ejaculation problems / NHS, source
