Конечно, стремясь похудеть и удержать оптимальный вес, очень важно заменить каждый «вредный» продукт на вашем столе более легким и полезным: употреблять цельнозерновую муку вместо белой рафинированной (а также овсяную или гречневую вместо пшеничной), мед – вместо сахара, диетическое мясо индейки вместо свиной шейки. В то же время нельзя забывать о невидимых, но очень важных компонентах питания, которые, заметив отсутствие должного внимания к ним, медленно, но верно начинают вести подрывную деятельность, направленную против наших усилий.
Итак, вот пять микроэлементов, невнимательное отношение к которым приводит к незаметному набору лишних килограммов.
Соль
Зачастую присутствует в нашем рационе в избыточном количестве. Напомним, что суточная норма соли составляет 4-6 грамм для взрослого человека и 2-3 грамма для ребенка до 7 лет. Натрий, который содержится в соли, является основным компонентом плазмы крови и вообще выполняет множество полезных функций в организме, но одновременно он задерживает в нем воду, прибавляя телу несколько лишних килограммов, и повышает артериальное давление.
Что делать: солить. Да-да, не спешите давиться пресной едой: полный отказ от соли так же вреден, как и ее избыток. Питаться правильно – не значит есть только то, что невкусно и безвкусно! Ароматные специи и приправы (например, лавровый лист, хмели-сунели, карри, красный перец или орегано) вкупе с солью сделают любое диетическое блюдо намного аппетитнее. Весь фокус в том, чтобы заменить обычную поваренную соль солью с пониженным содержанием натрия (она продается в крупных супермаркетах, надо только внимательнее приглядеться к полкам). Чайная ложка полезной соли в день позволит сбросить «водные» килограммы и окажет общеоздоравливающее действие на организм.
Пищевые волокна
Подавляющее большинство людей испытывают дефицит пищевых волокон в рационе, но не задумываются об этом потому, что не знают о том, какой магический эффект они оказывает на наше самочувствие и внешний вид. Этот компонент питания поглощает излишки пищевого жира, снижает гликемический индекс поступивших в организм углеводов и является питательной средой для полезных кишечных бактерий. Пищевые волокна, как метла, очищают кишечник и препятствуют возникновению запоров – одной из причин целлюлита. «Причем здесь целлюлит?!» – спросите вы. Отвечаем: именно запоры ведут к нарушению оттока из вен малого таза, что способствует задержке жидкости в области ног и бедер, а значит, и образованию неаппетитной апельсиновой корочки на коже (и расплыванию силуэта, конечно, тоже).
Что делать: вспомнить о грядках на даче. Какое количество пищевых волокон должно присутствовать в рационе, чтобы оказать эффективное профилактическое действие? От 20 до 30 грамм. А это примерно 300-400 г свежих овощей и фруктов или 3-4 ложки пшеничных отрубей в день. В летний сезон лучше предпочесть первый вариант, оставив второй в качестве запасного на осень и раннюю весну. Почему? Овощи и фрукты – основа всех полезных пищевых привычек. Зеленые листовые овощи (как и почти все остальные) богаты не только пищевыми волокнами, но и витаминами, и минералами, и массой других полезных веществ, которые так необходимы нашему организму. Найдите как можно больше интересных и необычных рецептов с овощами-фруктами в качестве ингредиентов: супы-пюре, овощные рагу и рататуи, салаты и карпаччо, смузи и «зеленые» коктейли – вариантов масса. Не бойтесь пробовать и экспериментировать!
Магний
Это микроэлемент важен для всех обменных процессов в организме, но самое главное – он участвует в преобразовании глюкозы в энергию. Если механизм нарушается, излишки глюкозы быстро накапливаются в организме в виде жировых отложений. Еще одна функция магния – защита нервной системы от эмоциональных перегрузок и срывов. А большинство из нас, как ни крути, в стрессовых ситуациях скорее объедаются, нежели голодают.
Что делать: вспомнить о восточной кухне. Дело в том, что одним из лидеров по содержанию магния является кунжут (в 100 г продукта содержится более 500 мг магния). Содержится он и в других продуктах – орехах (кешью, кедровых, фисташках, арахисе, миндале), крупах (гречке, овсянке, пшене) и темном шоколаде – но в гораздо меньших количествах. Считается, что черный кунжут полезнее белого, потому что он нешлифованный. Правда, его лучше употреблять в «свежем» виде (например, добавляя в салаты), тогда как для термически обработанных блюд больше подойдут светлые зернышки.
Железо
Хронический дефицит железа – самая распространенная проблема «женского» питания. По статистике им страдают до 60% женщин репродуктивного периода! Выпадающие волосы, поперечно исчерченные ногти, сухая кожа, слабость, тревожность, плохой сон, учащенное сердцебиение, плохая переносимость физических и умственных нагрузок – типичные проявления анемии. Еще одно ее неприятное последствие – тяга к соленой, пряной и пикантной пище, которое в конечном итоге опять-таки способствует набору лишнего веса.
Что делать: не уходить в вегетарианство. Бесспорно, из гречки, шпината и гранатового сока железо получить можно, но не в той форме, которая может быть усвоена организмом. Гемовое железо, которое так необходимо нашему организму, содержится только в продуктах животного происхождения: субпродуктах (печень, почки, сердце), красном мясе и красной рыбе, красном мясе птицы (филе бедра индейки, куриные голени, утиная или гусиная грудка), яичных желтках.
Маленький нюанс: для лучшего усвоения железа необходимы фолиевая кислота и витамин С, которые легко получить из овощей и фруктов. Подавайте стейк на подложке из зеленого салата и веточек петрушки, мини-шашлычки из субпродуктов с пюре из зеленой фасоли, утиную грудку под апельсиновым соусом с гарниром из кукурузных зерен.
Йод
Обеспечивает нормальную и эффективную работу диспетчера эндокринной системы – щитовидной железы, а это очень важно. Почему? Да потому что при плохом функционировании щитовидки нарушается обмен веществ, а значит, и процесс избавления от лишнего веса.
Что делать: полюбить морепродукты. Даже если вы не любите суши, не переносите запах рыбных консервов, а на креветки у вас и вовсе аллергия, придется подыскать приемлемые варианты. Безусловные чемпионы по содержанию йода – это дары моря (морская капуста и водоросли, печень трески, моллюски и морская рыба). «Запасной» выход – продукты питания, обогащенные йодом (йодированные соль и сахар, минеральная вода и соки, молочные продукты, хлеб). Но имейте в виду, что при термической обработке и длительном хранении содержание полезного элемента в продуктах уменьшается! Именно поэтому всегда обращайте внимание на сроки годности, а солите или подслащивайте блюдо йодированной приправой непосредственно перед подачей на стол.
Источник: parents.ru
