5 упражнений, которые помогут укрепить колени
13 мая 2017 г.
Колени — весьма уязвимая часть нашего тела. Коленные суставы постоянно испытывают нагрузку и нередко травмируются.
Сустав – это подвижное соединение двух или нескольких костей. Поверхность, которой они соприкасаются друг с другом, покрыта хрящевой тканью. Коленным суставам часто приходится выдерживать вес почти всего тела.
Проблемы с коленными суставами очень ухудшают качество жизни. Человек испытывает при этом сильные боли, и он не может нормально ходить.
Состояние коленных суставов часто ухудшается с возрастом, в результате набора лишнего веса или из-за чрезмерных физических нагрузок.
Но есть упражнения, которые укрепляют колени, улучшают состояние коленных суставов, даже если они были повреждены или травмированы.
Эксперты издания «Шаг к здоровью» рассказали о пяти лучших таких упражнениях, которые можно делать и для профилактики, пока проблемы с коленями не стали реальностью, пишет health info.
1. Подъем вытянутой ноги
Это упражнение помогает восстановить поврежденные мышцы и связки.
Хотя внимание здесь фокусируется на бедре, в упражнении также участвует коленный сустав.
Как его делать?
Лягте на коврик для упражнений лицом вверх; ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
Полностью вытяните одну ногу и поднимайте ее до уровня колена согнутой ноги.
Подержите ее в воздухе 3 секунды и спокойно возвращайте в прежнее положение.
Сделайте 8 повторений упражнения для каждой ноги.
2. Подъем ноги в сторону
При подъеме ноги в сторону работают не только мышцы ноги и брюшного пресса, но и мышцы, которые окружают колено.
Выполнение этого упражнения уменьшает ригидность в коленном суставе и ускоряет его восстановление.
Как его делать?
Ложитесь на бок на коврик для упражнений; нижняя нога согнута, а верхняя полностью выпрямлена.
Опираясь руками на пол, поднимайте и опускайте вытянутую верхнюю ногу.
Сделайте 3 серии этого упражнения. В каждой из них — 8 повторений для каждой ноги.
3. Вытягивание ног в коленях
Вытягивание ноги в колене позволяет восстановить движения в суставе после мышечного перенапряжения и легких повреждений.
Но если вам сложно сгибать и вытягивать ногу в колене, делать это упражнение не нужно.
Это упражнение надо делать медленно, чтобы работа мышц была оптимальной.
Как его делать?
Сядьте на стул или на какую-то твердую поверхность; руки опущены по бокам, спина прямая.
Поднимите одну из ног до горизонтального положения и подержите ее в воздухе 3 секунды.
Согните ногу в колене и поставьте ее на пол, затем снова медленно поднимите ее.
Сделайте 8-10 повторений для каждой ноги. Таких серий должно быть 3.
4. Вытягивание ноги, коленная часть которой опирается на подушку
Это упражнение можно делать в постели или на диване.
Под заднюю часть колена одной ноги нужно положить подушку или свернутое полотенце, чтобы нога фиксировалась в согнутом положении.
Как его делать?
Лягте на постель или диван; одна из ног вытянута, другая — на подушке.
Положите руки по сторонам тела, спина должна быть прямая.
Вытягивайте в колене ногу, которая лежит на подушке.
Делайте движение медленно, затем так же медленно возвращайте ногу в исходное положение.
Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Таких серий должно быть 3.
5. Приседаем, опираясь спиной о стену
Приседания с опорой о стену — хорошее упражнение, дающие нагрузку на квадрицепсы, колени и ягодицы.
Делать их нужно очень осторожно, потому что неправильное движение может ухудшить состояние сустава.
Как их делать?
Обопритесь спиной о стену. Так она будет оставаться прямой.
Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте так, чтобы колени
оставались над ступнями.
Руки при этом вытягивайте вперед, это помогает сохранять равновесие.
Вернитесь в исходное положение. Делаем 3 серии этого упражнения, по 12 повторений в каждом.
Регулярное выполнение этих упражнений может улучшить состояние поврежденных или больных коленей.
Но выполнять их нужно осторожно, чтобы не повредить суставы еще больше.
Источник: Шаг к Здоровью
