У каждого из нас время от времени могут возникать проблемы со сном, даже если речь не идет о хронической бессоннице. Американские эксперты подсказали 9 рецептов для быстрого погружения в сон.
1. Релаксация
Стремительный день, насыщенный множеством ярких событий, потребовал от вас большого расхода энергии. Иногда ваш организм сохраняет боевой настрой даже поздно вечером, что мешает ему расслабиться и погрузиться в сон. Сделайте это сами, постарайтесь отвлечься от работы и других забот, чтобы расслабиться. Почитайте книгу, или просто послушайте спокойную музыку.
2. Теплая ванна
Прием теплой ванны или душа пойдет на пользу, даже если вам не нужно засыпать. Как только вы выйдете из ванной в комнату, то температура вашего тела резко снизится. А подобное снижение вызывает сонливость из-за замедления сердцебиения, пищеварения и других метаболических процессов.
3. Носки
Теплая ванна — не единственный подобный фокус. Для изменения температуры тела и колебания баланса между теплом и прохладой можно надеть носки. Они расширяют кровеносные сосуды и способствуют более интенсивному кровотоку, что обеспечивает оптимальную температуру для сна.
4. Упражнения
Речь не о том, чтобы толкать штангу или бегать вокруг дома перед сном. Имеется в виду упражнение под названием «4-7-8». Вдохните воздух на 4 секунды, удержите дыхание в течение 7 секунд, а зачем выдыхайте в течение 8 секунд. Техника релаксации позволяет изменить ритм сердцебиения и понизить давление — оба данных показателя связаны с сонливостью.
5. Не ложитесь в постель, если вам не хочется спать
Если вы не ощущаете никаких потребности в ночном отдыхе, то ложиться в подобном состоянии в постель, значит обеспечить себе несколько бессонных часов. Без состояния сонливости организм не успокоится. Даже 6 часов, проведенных во сне, будет куда более достаточно для отдыха, чем 9-10 часов, во время которых вы вращаетесь в постели.
6. Релаксация в течение дня
Различные техники расслабления, направленные на релаксацию мышц и сознания, необходимо практиковать не только вечером перед сном, но и в течение дня. Это значительно повысит их эффективность и поможет быстрее заснуть.
7. Встать с постели
Если вы ворочаетесь в постели и никак не можете заснуть, то постоянные мысли об этом не помогут исправить ситуацию. Постель в вашем сознании должна быть связана исключительно с состоянием сна и сонливости, как советуют эксперты. Поэтому встаньте с постели и попробуйте чем-нибудь заняться, вроде разгадывания кроссворда, вязания, употребления чая или подготовки вашего гардероба на следующий день. Ждите до тех пор, пока вы снова не ощутите сонливость.
8. Часы
Когда вы постоянно смотрите на часы, то тем самым увеличиваете уровень стресса. Особенно если не можете заснуть, и каждый проведенный без сна час воспринимаете, как угрозу для своего самочувствия. Установите будильник на нужное время, но разверните его лицевой частью к стене. Это поможет успокоиться.
9. Бумага и карандаш
Если в вашей голове бушуют различные мысли перед сном, то лучше изложить их с помощью листа бумаги. Напишите все, что вас беспокоит, и это поможет унять волнение. Только не пользуйтесь для этой цели компьютером, так как гаджеты повышают состояние тревожности и уровень энергии, а старые знакомые бумага и карандаш оказывают противоположное воздействие.
Источник: medikforum.ru
