В развитии заболеваний поджелудочной железы не последнюю роль играет эмоциональный фактор. Нервное напряжение и стрессы сказываются на работе этого важного органа. Поэтому следует научиться успокаиваться и правильно реагировать на негативные моменты и неурядицы.
Аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5–10 минут добиться необходимого результата восстановления работоспособности и улучшения настроения. Любой человек, который хотя бы несколько месяцев занимается аутогенной тренировкой, умеет без посторонней помощи решать проблемы, связанные с его физическим и психическим здоровьем.
Лечебная эффективность аутогенной тренировки в значительной степени определяется тем, что особое психофизиологическое состояние, сопровождающее аутогенное погружение, позволяет организму человека запустить механизмы саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций. Это касается как нарушений в работе отдельных систем организма, так и нарушений в сфере психики и нервной системы.
Условия и основные позы при занятиях аутогенной тренировкой
Человек, твердо освоивший методы аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов:
— достаточно тихое место;
— умеренная освещенность помещения;
— уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия;
— комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).
При занятиях может использоваться любая из трех основных поз в зависимости от имеющихся возможностей и предпочтений.
Первая поза. Лечь на спину на диван или кровать, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Важно, чтобы положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под голову можно положить небольшую подушку, но можно обойтись и без нее.
Вторая поза. Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч.
Третья поза. Можно заниматься аутогенной тренировкой, используя позу «кучера на дрожках». Сядьте на стул или в кресло с низкой спинкой и найдите такое положение туловища, когда оно как бы находится в состоянии устойчивого равновесия. Локти лежат на бедрах, ступни на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, кисти рук свешиваются с внутренней стороны бедер, подбородок опущен на грудь.
Прежде чем осваивать основные упражнения аутогенной тренировки, необходимо при помощи вспомогательных упражнений научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.
Вспомогательные упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Каждый цикл «напряжение – расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3–5 раз.
Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15–20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40–45 секунд.
Расслабление мышц рук
Сидя с закрытыми глазами, немного подайте туловище вперед, сделайте вдох и, задержав дыхание, вытяните обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрягите мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15–20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы.
На выдохе мышцы рук расслабьте. Руки свободно свешиваются вниз. Слегка встряхните руки и постарайтесь хорошо прочувствовать ощущения, возникающие при расслаблении мышц рук.
Расслабление мышц ног
Сядьте, закройте глаза. Сделайте вдох, затем задержите дыхание и напрягите мышцы обеих ног на 15–20 секунд. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц, представьте себе, что ступни левой и правой ног с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы.
На выдохе расслабьте мышцы ног. Встряхните ногами, «сгоняя» остатки напряжения.
Расслабление мышц туловища
Сядьте, закройте глаза. Туловище немного подайте вперед, руки согните в локтях и прижмите к туловищу. Сделайте вдох и задержите дыхание на 15–20 секунд. Мышцы живота и спины напрягите вполсилы, локти с силой прижмите к туловищу. Все внимание должно быть направлено на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.
На выдохе мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз.
Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.
Расслабление мышц шеи
Мышцы шеи расположены спереди от подбородка до ключиц, сзади – от корней волос до верхней части лопаток.
Сядьте, закройте глаза. Сделайте вдох и задержите дыхание на 15–20 секунд. Втяните голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.
На выдохе расслабьте мышцы шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.
Расслабление мышц лица
Сядьте, закройте глаза. Сделайте вдох, задержите дыхание на 15–20 секунд. Сожмите зубы и губы, сильно зажмурьте глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.
На выдохе мышцы лица расслабьте: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без всякого напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица.
Мобилизующее упражнение
Необходимо для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности.
Сядьте прямо, закройте глаза и представьте себе какой-нибудь образ, связанный с состоянием бодрости, активности – прохладное летнее утро, легкий морской бриз и т. д. Удерживая этот образ в воображении, мысленно активно произносите: «Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы. С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы. Мышцы становятся сильными и упругими. Каждый выдох уносит остатки расслабленности. С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле. По телу пробегает приятный холодок». Сделайте несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами.
Основные упражнения аутогенной тренировки
Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений. Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все формулировки, имеющиеся в упражнениях. В ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения.
Упражнение «Тяжесть»
Выполните подготовительное упражнение.
Основное упражнение. Все внимание сосредоточьте на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ног совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.
Упражнение занимает около 10 минут.
Упражнение «Тепло»
Сделайте подготовительное упражнение.
Основное упражнение. Все внимание на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней. Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют. Ступни обеих ног теплеют все больше и больше. Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев. Тепло в кончиках пальцев все заметнее. Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе. Вы абсолютно спокойны. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.
Упражнение занимает около 10 минут.
Упражнение «Солнечное сплетение»
Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины.
Сделайте подготовительное упражнение.
Далее, достигнув состояния расслабленности и покоя, сосредоточьте внимание на том, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Мысленно представляйте себе, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения.
Удерживайте ощущение тепла в солнечном сплетении на протяжении 10–12 минут.
Упражнение «Прохладный лоб»
Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.
Сделайте подготовительное упражнение.
Далее как можно ярче представьте себе, как ваше лицо – особенно лоб – обдувает холодный ветерок. Ваш лоб становится все прохладнее. Приятная прохлада окутывает всю вашу голову. Вам приятно, легко. Удерживается это состояние прохлады и легкости в течение 10–12 минут.
Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, вы сможете объединить их в ежедневный комплекс.
