Такой метод психотерапии, как аутогенная тренировка, — это особая форма самовнушения, которая помогает быстро преодолеть страх, боль и другие неприятные ощущения, а также снять мышечное и нервно-психическое утомление. Кроме того, доказана эффективность аутотренинга и при напряжении глаз.
Необязательно выполнять сразу все упражнения этого аутотренинга. Выберите одно или два — те, которые вам больше нравятся.
Упражнение 1
Лягте на спину, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища, выпрямите и слегка разведите ноги. Повторяйте про себя следующие фразы, каждую от 3 до 20 раз, в зависимости от времени, которое вы отвели на тренинг:
— мои веки спокойны и свободны;
— мой взгляд спокоен и ясен;
— мои глаза хорошо снабжаются кровью;
— я смотрю легко;
— я хорошо вижу;
— мои глаза видят отчетливо и ясно.
Упражнение 2
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Повторяйте про себя следующие фразы:
— мои глаза расслабляются сейчас;
— мое зрение улучшается сейчас;
— каждый раз, когда я расслабляюсь, мое зрение улучшается еще больше;
— я начинаю видеть ясно, и мое зрение становится более ясным прямо сейчас. Все, что от меня требуется, — это заметить улучшения, и я замечаю их постоянно;
— на счет «пять» я щелкну пальцами, открою глаза и смогу убедиться, что стал видеть лучше, чем раньше;
— раз, два;
— три. На счет «пять» я щелкну пальцами, открою глаза и смогу убедиться, что стал видеть лучше, чем раньше;
— четыре, пять. (Щелчок.) Глаза открыты, я вижу лучше, чем раньше.
Упражнение 3
1. Сядьте в удобное кресло в затемненной комнате, расслабьтесь, закройте глаза.
2. Медленно расслабьте веки и в течение нескольких минут представляйте, как уменьшаются их отеки и разглаживаются морщинки.
3. Мысленно несколько раз переведите взгляд с ближних предметов на дальние. Выполняйте это до тех пор, пока не заметите, что очертания воображаемых предметов стали более четкими.
4. Представьте, что в темноте перед вашими глазами внезапно загорелась яркая свеча или настольная лампа. Через 1–2 минуты мысленно потушите источник света.
5. Представьте, что кровь приливает к вашим глазам.
6. Откройте глаза, посидите еще несколько минут в темноте.
7. Включите сначала настольную лампу, а затем уже то освещение, к которому вы привыкли.
Упражнение 4
Сядьте или лягте и повторяйте про себя следующие фразы:
— мое зрение улучшается прямо сейчас;
— положительные изменения действительно происходят прямо сейчас;
— даже если, открыв глаза, я не замечу их, через некоторое время улучшения станут очевидными;
— я выбираю ясность;
— я заменяю неясность ясностью на всех уровнях;
— я осознаю, что такое ясность;
— я с каждым днем испытываю ее все чаще;
— я помню состояние ясности и возвращаюсь к нему;
— я замечаю, что с каждым днем вижу все яснее;
— я каждый день замечаю детали, которые еще вчера не мог разглядеть;
— я знаю, что сейчас могу видеть ясно;
— я уверен, что мои старания помогут мне обрести хорошее зрение;
— мне становится все проще видеть ясно;
— я с удовольствием наблюдаю за тем, как восстанавливается мое зрение;
— мне нравится ясно видеть;
— мой разум устремляется в окружающий мир и приносит мне любую информацию, необходимую для восстановления ясности зрения;
— сегодня я смогу видеть ясно;
— с каждым днем я чувствую себя все лучше и лучше;
— я вижу яснее, когда расслаблен и сосредоточен на своей цели;
— я вижу ясно, когда нахожусь здесь и сейчас;
— ясность является моим естественным состоянием;
— я получаю удовольствие от ясности зрения;
— я уверен, что добьюсь ясности зрения;
— мне нравится, когда я вижу ясно;
— ясность — это свобода;
— сейчас я вижу все четче;
— я вижу все четче, чем раньше.
Упражнение 5
Расположившись на кровати в удобной позе, мысленно повторяйте следующие фразы:
— я начинаю сеанс с принятия удобной позы;
— я с наслаждением медленно вдыхаю прохладный чистый воздух и с шумом медленно выдыхаю теплый воздух;
— я делаю вдох полной грудью и животом;
— во время вдоха по всему телу прокатывается волна облегчения. Я забываю обо всех неприятностях;
— глубокое дыхание успокаивает нервную систему и благотворно влияет на мое зрение;
— мне хорошо и спокойно;
— мое тело расслабляется;
— мои глаза отдыхают;
— сначала расслабляются мышцы плеч, рук и ног.
— теперь расслабляются мышцы лица;
— мое лицо выражает полное спокойствие;
— мое лицо озаряет внутренняя улыбка;
— мышцы моих глаз медленно расслабляются;
— открыв глаза, я стану видеть лучше;
— мне хорошо и спокойно;
— я отдыхаю, мои глаза расслаблены;
— мое тело полностью расслабилось.
— мне хорошо и спокойно.
— у меня отличное настроение. Ведь, открыв глаза, я стану видеть лучше;
— я думаю только о том, что мне хорошо и спокойно и что мое зрение скоро восстановится;
— я думаю только о покое и отдыхе;
— мне хорошо и спокойно;
— я отдыхаю, мои глаза расслаблены;
— в моем правом глазу появляется приятное ощущение тепла — это расслабляются мышцы;
— в моем левом глазу появляется приятное ощущение тепла — это расслабляются мышцы;
— мне хорошо и спокойно;
— я отдыхаю;
— я дышу ровно и легко;
— воздух, который я вдыхаю, свежий и приятный;
— мои глаза обдувает свежий ветерок;
— мои веки становятся прохладными;
— мне хорошо и спокойно;
— я отдыхаю;
— мое тело расслабляется все больше и больше;
— в области глаз я чувствую приятное тепло;
— это мои глаза излучает тепло;
— лучи этого тепла распространяются по всему лицу;
— мне приятно ощущать это тепло;
— мне хорошо и спокойно;
— я отдыхаю;
— я успокаиваюсь все больше и больше, потому что, открыв глаза, я начну видеть лучше;
— мое сердце стучит ровно и ритмично;
— удары сердца успокаивают меня;
— мне хорошо и спокойно;
— я отдыхаю;
— мое состояние доставляет мне удовольствие;
— мне очень хочется спать, потому что мои глаза расслаблены;
— я знаю, что утро принесет мне радость, потому что я буду видеть лучше;
— мне хорошо и спокойно;
— я отдыхаю.
Упражнение 6
Это упражнение выполняйте перед сном. Лягте в постель, постарайтесь расслабиться и мысленно повторяйте следующие фразы:
— мои ноги и руки теплые и тяжелые, мои ноги и руки расслаблены, все мышцы ног и рук расслаблены;
— мышцы лба расслаблены, мышцы надбровных дуг расслаблены, мышцы подбородка расслаблены, зубы разжаты, нижняя челюсть свободно провисает, все мышцы лица расслаблены;
— мои глаза расслаблены, веки расслаблены;
— мои глаза не напряжены;
— мои глаза больше не болят;
— открыв глаза, я буду видеть хорошо;
— со временем я избавлюсь от очков;
— все мое тело расслаблено, каждая мышца расслаблена;
— тяжесть моего тела приятно давит на постель;
— кровь теплой волной омывает тело, проникает в глаза, приятное тепло разливается по всему телу;
— я дышу ровно;
— приятное чувство покоя разливается теплой волной;
— мои глаза отдохнули;
— напряжение исчезло;
— веки тяжелеют, хочется погрузиться в сон;
— приятный покой обволакивает меня;
— проснувшись завтра, я пойму, что стал видеть лучше.
