Занятия йогой для женщин – это специальные комплексы упражнений, учитывающие специфику строения женского тела и женской энергетики. Упражнения направлены на развитие гибкости, плавности и грациозности движений, сексуальности и привлекательности. Обязательный компонент занятий – укрепление мышц тазового дна, отвечающих за работу внутренних органов, сохранение правильного положения внутренних органов.
Занятия йогой успокаивают женщину, уравновешивают ее эмоциональное состояние, готовят к здоровой беременности и помогают восстановиться после родов. Отдельные упражнения выполняются во время менструации. Специальные упражнения балансируют работу женской эндокринной системы.
Оптимальное время для занятий йогой – утром, сразу после пробуждения и натощак. Комната, в которой вы занимаетесь йогой, должна хорошо проветриваться. Заниматься на голом полу нежелательно, особенно если покрытие пола – линолеум. Лучше всего подстилать коврик из эластичных природных материалов.
Одежда для занятий также должна отвечать определенным требованиям: быть из натуральной ткани, просторной, не стесняющей движений. Не стоит использовать слишком открытую одежду, лучше всего подойдет спортивный костюм, который не даст телу чрезмерно охлаждаться, так как во время выполнения асан разогреваются глубокие мышцы.
Лучше всего заниматься босиком, но если вам холодно, можете надеть носки, только убедитесь, что ноги в них не будут скользить.
Желательно заниматься под руководством опытного инструктора или преподавателя йоги, осведомленного о состоянии вашего здоровья (некоторые упражнения имеют противопоказания).
Перед началом занятий йогой важно:
— не принимать пищу в течение 2-х часов;
– подготовить чистое и хорошо проветриваемое помещение;
– подготовить коврик для занятий (можно использовать одеяло);
– опорожнить мочевой пузырь и кишечник;
– принять душ;
– правильно настроиться;
– пребывать во время выполнения асан в расслабленном состоянии;
– концентрироваться на телесных ощущениях, не давать блуждать потоку мыслей;
– не спешить освоить все асаны на первом же занятии, делать все постепенно;
– помнить, что асана – на санскрите означает «удобная поза», следовательно, не должно быть никакой боли;
– не отчаиваться, если какая-то асана вам не дается, нужно продолжать осваивать ее выполнение – придет время, и все получится!
Дыхательная гимнастика (пранаяма)
При нормальном дыхании в организме повышается содержание углекислого газа, что способствует исцелению от многих заболеваний, нормализации сна, увеличению выносливости и работоспособности, а также успокоению нервной системы.
Естественное дыхание предполагает вдох, достигающий нижних частей легких, и выдох, который начинается от нижних частей легких. При таком дыхании воздух наполняет легкие полностью, расширяет их внизу и оказывает давление на диафрагму. Обычное дыхание затрагивает только верхние части легких, из-за чего кровь не проходит полного цикла очищения, а это приводит организм к заболеваниям. Выполняя пранаяму, вы научитесь естественному дыханию и станете дышать так всегда.
Правильное дыхание пропускает чистый и свежий воздух через ноздри, медленно наполняя легкие и прижимая диафрагму, благодаря чему расширяется нижняя часть живота. При выдохе нижняя часть живота сокращается, толкает диафрагму вверх и сжимает грудь. Вдох и выдох плавные, глубокие и непрерывные, они достигают нижней части живота. С опытом вы будете задерживать дыхание после вдоха и после выдоха на 3 секунды, но только с опытом, не сразу. Вдохи и выдохи должны быть медленными и непрерывными, тогда дыхание станет незаметным, как будто бы вы дышите не легкими, а кожей, всеми порами.
По представлениям древневосточной медицины и философии, для мужчин дыхание через правую ноздрю является «солнечным», или позитивным, при котором возрастает плюсовой энергетический потенциал организма, при дыхании же левой ноздрей, или «лунном», увеличивается, наоборот, начало со знаком минус. Для женщин все зеркально.
Идеальное дыхание, с точки зрения йоги, должно быть медленным и редким (1–3 вдоха в минуту). Создают проблемы с дыханием такие факторы, как употребление алкоголя и курение, переедание, перегрев, сон на спине, стрессы и нервное перенапряжение. Согласно йоге, дыхание через рот наносит огромный вред здоровью. Правильное дыхание – дыхание через нос. Начинать следует с глубокого вдоха, при котором вы ощущаете, как воздух последовательно наполняет легкие, грудную клетку и живот. За вдохом следует энергичный выдох. Полезным будет потренироваться правильно дышать, считая «про себя» ритм дыхания:
1–4 – вдох;
5 – пауза;
6–13 – выдох;
14–17 – пауза;
18–23 – вдох;
24–27 – пауза;
28–33 – выдох;
34 —пауза.
После этого следует новый цикл с новым отсчетом.
Достаточно ежедневно выполнять 7 основных упражнений, нормализующих дыхание.
Упражнение 1 (для женщин)
Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Если это сложно, можно выполнять упражнение, сидя на стуле. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос и такой же спокойный и медленный вдох через нос.
Большим пальцем левой руки зажмите левую ноздрю и сделайте спокойный и медленный вдох через правую ноздрю. Не делая паузы после вдоха, закройте средним пальцем левой руки правую ноздрю, открыв левую, и выполните медленный выдох через левую ноздрю. Без паузы после выдоха и без смены пальцев сделайте спокойный, медленный вдох через левую ноздрю, и без паузы спокойный медленный выдох через правую ноздрю (для этого закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, открыв правую ноздрю). Полный цикл повторите 5 раз. Этот цикл нужно выполнять утром перед началом утреннего комплекса упражнений йоги, днем (не позже чем за час до обеда), вечером (не позже чем за час до ужина) и перед сном в течение трех месяцев, и только потом переходить к выполнению второго упражнения. Регулярное выполнение этого упражнения по 4 раза в день в течение трех месяцев нормализует работу дыхательного центра, приводит в равновесие нервную системы, снимает стресс и головные боли.
При переходе ко второму упражнению первое, являющееся подготовительным, больше не выполняется. Все дыхательные упражнения надо делать в спокойной обстановке, умиротворенном состоянии духа и в хорошо проветренной комнате.
Упражнение 2
Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Расслабьте тело и сделайте медленный полный вдох через нос, ощущая плавное наполнение воздухом нижней передняя стенка живота слегка подается вперед, а диафрагма опускается), средней (ребра раздвигаются, грудная клетка поднимается вверх) и верхней (приподнимаются ключицы, разводятся плечи) частей легких. Во время вдоха внимание должно быть сконцентрировано на легких. После вдоха без паузы сделайте медленный выдох через нос. В течение первой недели выполняйте упражнение по 5 раз. К третьему упражнению переходите только после того, как будете выполнять второе упражнение в течение недели.
Упражнение 3
Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Выполните второе упражнение, но по окончании вдоха задержите дыхание на несколько секунд. Внимание сосредоточьте на легких. При малейшем ощущении дискомфорта сделайте спокойный выдох через нос. На первой неделе выполняйте упражнение по 5 раз. Людям, страдающим бронхиальной астмой, имеющим серьезные заболевания сердце, повышенное давление, а также беременным женщинам это упражнение противопоказано. Им следует продолжать выполнять второе упражнение по 6 раз ежедневно. Через неделю начинайте выполнять упражнение 4.
Упражнение 4
Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Выполните третье упражнение, а затем выполните медленный плавный и полный выдох через нос. Выдох начинается с нижних долей легких, для чего живот слегка подтягивается внутрь, диафрагма поднимается вверх, и воздух из этой части легких начинает уходить. Тогда, сохраняя живот слегка втянутым, сжимайте ребра и выдыхайте воздух из средней части легких, а в заключение опустите ключицы и освободите легкие от воздуха полностью. Выдох, как и вдох во втором упражнении, идет единой, непрерывной волной. Выполните упражнение 5 раз в течение недели. Люди с перечисленными в упражнении 3 проблемами со здоровьем выполняют это упражнение без задержки дыхания. Через неделю начинайте выполнять упражнение 5.
Упражнение 5
Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони лежат на коленях, шея и корпус составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Выполните четвертое упражнение, но по окончании выдоха задержите дыхание на несколько секунд, подтянув живот. Внимание сосредоточьте на легких. После паузы сделайте спокойный, медленный вдох через нос. На первой неделе выполняйте упражнение по 5 раз, затем каждую неделю добавляйте по 1 разу, пока не доведете общее количество выполнений упражнения до 10 раз. После первой недели выполнения упражнения можно переходить к освоению упражнения 7.
Упражнение 6
Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Сделайте медленный, спокойный вдох, как в упражнении 2, затем задержите дыхание на несколько секунд, сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и с силой выдыхайте воздух небольшими порциями, делая паузы (щеки при этом не раздуваются). Это упражнение выполняется 1 раз после любого дыхательного упражнения. Оно помогает очистить легкие от остатков воздуха, тонизирует нервную систему и снимает утомление и усталость.
Упражнение 7
Перед выполнением упражнения подсчитайте свой пульс и, запомнив частоту его биения, постарайтесь мысленно воспроизвести свой сердечный ритм. Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Сделайте вдох через нос на 6 ударов пульса, затем задержите дыхание на 3 удара пульса, сделайте выдох на 6 ударов пульса и задержите дыхание на 3 удара пульса. Если вам противопоказано делать паузу в дыхании после вдоха, вы делаете вдох на 6 биений пульса, затем выдох на 6 биений пульса и выдерживаете паузу после выдоха на 3 биения пульса. Регулярное выполнение этого упражнения помогает войти в индивидуальный ритм вибрации своего организма и таким образом обрести гармонию с миром, а это и есть лучшая система лечения болезней и их профилактики.
Выполните упражнение 5 раз, а затем каждую неделю добавляйте по 1 разу до тех пор, пока общее количество выполнений этого упражнения не достигнет 10 раз. После того как вы с легкостью сможете делать это упражнение 10 раз в ритме 6:3:6:3, начинайте выполнять его в ритме 10:5:10:5, затем в ритме 12:6:12:6 – пока не освоите упражнение в своем индивидуальном ритме.
