Как укрепить мышцы ног: 6 упражнений
1 сентября 2016 г.
Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте.
На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.
Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Можно тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.
Мы расскажем о 6 лучших упражнениях, которые позволяют укрепить мышцы ног.
1. Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе.
Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Как их правильно выполнять?
Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 20 повторений.
Если хотите, можете усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.
Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».
Как их выполнять?
Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и выставьте ногу вперед.
Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибайте под углом 90 градусов.
Держите спину прямой и следите, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
Вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
Сделайте три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.
Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
Расставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы носками наружу.
Начинайте медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
Опускайтесь, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.
Как их выполнять?
Лягте на гимнастический коврик, прижмите руки к полам по бокам от корпуса.
Поднимите ноги под углом 90º от пола.
Держите ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опустите вниз.
Сделайте 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.
Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как их выполнять?
Лягте на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
Поднимите таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
Оставайтесь в этом положении несколько секунд и осторожно опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола.
Сделайте 15 повторений.
6. Релеве
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Как их выполнять?
Встаньте на носочки, а потом вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений и начните растягиваться.
Выполняйте эти упражнения каждый день и наслаждайтесь упругими и сильными мышцами ног. Не забывайте, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.
Источник: steptohealth.ru
