Когда лучше бегать — утром или вечером?..
12 сентября 2016 г.
Люди, занимающиеся спортом, часто не могут прийти к однозначному решению вопроса: когда лучше бегать. С одной стороны, вроде бы с утра, потому что организм не отяжелен пищей и нагрузкой трудового дня. С другой стороны, вечером, когда достигается максимальная производительность нашего организма.
Эксперты попробовали разложить все по полочкам и выяснить: какое время суток нужно выбрать для тренировок, чтобы достичь тех или иных целей. Что влияет на потерю веса, а что — на увеличение мышечной массы тела?
Когда и почему лучше бегать?
С приходом теплого времени года, желающих занимать бегом на открытом воздухе становится все больше. Чаще всего мотивационными причинами для такого вида нагрузки является:
• Сжигание лишений жировой массы;
• Тренировка на выносливость организма, который застоялся и ослаб после зимней спячки;
• Улучшение мышечного каркаса (набор мышечной массы).
Существует гипотеза: что, начиная бег с утра пораньше на голодный желудок, организму приходится брать жировые запасы для обеспечения его энергией в своих жировых депо, т.к. за ночь вся пища в нем уже переварилась и энергию больше брать не откуда. Однако это касается только той категории бегунов, которая хочет избавиться от жировых отложений. Что же касается спортсменов, которые своей целью считают набор мышечной массы, то дело обстоит наоборот. То есть «голодный организм» начнет «питаться» вашими же белками, находящимися в мышцах и их масса уменьшиться. Поэтому в данном случае, если хотите пробежаться с утра:
• Вставайте в 6-7 утра;
• Обязательно позавтракайте (вареные яйца, сок и хлебцы будут в самый раз);
• Оставьте время на переваривание пищи и попадание в организм энергии (30-45 минут);
• Отправляйтесь на пробежку.
Сколько нужно бегать, чтобы сжигать максимальное количество жировой массы?
Еще одна причина для споров бывалых бегунов: как лучше бегать, чтобы нагрузка была максимальной и полезной для здоровья. Чтобы задать правильный темп, вам нужно рассчитать его по формуле: частота сердечных сокращений = 220 – свой возраст. Рассмотрим пример и рассчитаем необходимую нагрузку при возрасте 30 лет: 220-30=190. Чтобы бегать с низкой интенсивностью, Ваш пульс должен биться 65-75% от полученной цифры (для новичков), для высокой интенсивности можно 75-85% при занятиях 45-60 минут, что поможет максимально сбросить лишние килограммы.
Следите также за выработкой пота. Если во время тренировки ваша одежда остается сухой в течение первых 10-ти минут тренировки, то нагрузку можно увеличить на 10 ударов в минуту.
Чтобы сжечь 1000 ккал (а это один полноценный перекус в Макдональдсе, например) человеку со средней массой тела 70 кг при низкой нагрузке (65-75% от полученной частоты сердечных сокращений) понадобится 1 час 40 минут. При этом пицца сгоняется за 35 минут бега, банка колы за – 14, а шоколадный маффин обойдется вам 47 минут нагрузки.
Когда же лучше бегать, чтобы терять вес?
Ученые не один раз проводили исследования по эффективности занятий бегом и выяснили: что при максимальной аэробной нагрузке выносливость организма на 20% больше в вечернее время (17-20 часов), чем с утра (06.30-09.30). Одной из особенностей такого явления является большая температура тела в вечернее время, нежели в утреннее. Поэтому они пришли к выводу, то анаэробные нагрузки лучше выполнять вечером, но только с целью нарастить мышечную массу тела, так как повышенная температура ускоряет обменные процессы. Тогда как дневное время больше подходит для кардио и силовых упражнений.
Если же вы хотите избавиться от лишних килограммов, ваше время – утро. Как мы выяснили, организм будет забирать для бега энергию из вашего жирового депо, за счет чего и произойдет похудение. Кроме того, тренировки в это время суток задают ритм вашему организму на весь день, и он будет активней сжигать свои лишние жиры в течение этого дня.
Рекомендации для худеющих при помощи бега
Чтобы эффект от сжигания жира был закреплен, вам необходимо перестроить меню питания. Поэтому для завтрака после такой нагрузки больше подойдет клетчатка и постный белок:
• цветная капуста или брокколи;
• нежирные сорта рыбы;
• нежирный сыр и хлебцы;
• запивать все зеленым чаем.
Важная часть тренировок – это регулярность.
Нельзя эффективно терять вес, максимально нагружая его в выходные, а в течение недели не делая ничего. Также нужно учесть, что чем меньше вы бегаете, тем менее калорийной должна быть ваша пища. Так, к примеру, если ваша норма составляет 2000 калорий в день, и вы бегаете 30 минут в день, то при 2500 ккал вам придется пробежать примерно вдвое больше.
Источник: estet-portal.com
