Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. Эта часть тела требует пристального внимания во время занятий спортом — мышцы бедер и ягодиц коварны и не очень-то поддаются коррекции, если не использовать в процессе тренировки утяжеление.
Но это совсем не значит, что подкачать попу и сделать ноги намного стройнее в домашних условиях невозможно!
Всё, что нужно, — пара гантелей, коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше.
Помните, что мышцы ног — самая большая группа мышц. Нагружая их, вы тренируете и оздоравливаете весь организм!
1. Неполный присед на одной ноге.
Повторите 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.
2. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами.
Следите за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
3. Подъем ровной ноги, 15 повторений.
Упираясь руками в пол, следите за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
4. Подъем ног и рук из положения лежа на животе.
Повторите 15 раз. Выполняя упражнение, обратите внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимайте ноги как можно выше.
5. Подъем согнутой в колене ноги.
Повторите 15 раз для каждой ноги. Не отрывайте руки от пола.
6. Неполный присед с гантелями в руках, 15 раз.
Приседайте неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
7. Упражнение для укрепления рук и мышц спины — чтобы работать над ягодицами, руки должны быть подготовлены к тренировке с гантелями.
Подъем гантелей до уровня груди 15 раз.
8. Подъем гантели из-за спины, повторите 15 раз.
9. Растяжка мышц бедер.
Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставьте назад и держите напряженными всё время, пока выполняете это упражнение.
10. Разведение рук в стороны из неполного приседа.
Повторите 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делайте упор на мышцы ног, разводя руки.
11. Подъем гантелей на вытянутых руках, 15 раз.
Тренируя руки, держите ноги наряженными.
12. Подъем ног с гантелями на весу.
Повторите 15 раз для каждой ноги. Старайтесь удерживать равновесие, выполняя это упражнение.
13. Поднимайте и разводите руки в стороны до упора.
Повторите 15 раз.
14. Подъем рук с гантелями поочередно из полусогнутого положения.
Контролируйте спину, она всегда должна быть прямой! Повторите 15 раз.
15. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги.
Повторите 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
16. Подъем гантелей из положения лежа.
Повторите 15 раз.
17. Сведение и разведение рук с гантелями на уровне груди.
Ноги держите приподнятыми, в полусогнутом положении.
Чтобы быть в форме, нужно прежде всего тренировать свою силу воли! Но стоит только начать заниматься, как вы уже не сможете противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать вас двигаться дальше на пути к совершенству.
По материалам: interesno.cc
