Знаете ли вы это тоже: как только вы ложитесь в кровать, у вас в голове начинает трещать? Беседы и сообщения дня, незавершенные дела, планы на выходные — все, что нужно вашему мозгу именно сейчас. Вечные размышления о том, что вы должны делать, делаете ли вы все правильно или снова не соответствуете своим собственным стандартам, мешают вам уснуть. Отчаянный взгляд на будильник заставляет вас беспокоиться все больше и больше, в какой-то момент вы просто злитесь — и засыпаете в изнеможении после часов изнурительной борьбы с собой. Бессонница — обычное дело, но это не неизбежность. Ниже вы можете узнать, как подзарядить свои батареи ночью.
Бессонница может иметь безобидные причины
Что ж, не каждый, кто не может заснуть время от времени или лежит без сна часами по ночам, страдает патологическим расстройством сна. Предвкушение давно запланированной поездки, детский день рождения, последний день в школе, новая работа или просто простуда также не позволяют уснуть. Но давление на работе и в школе, ощущение необходимости работать на износ, постоянный стресс, слишком много медиа и слишком мало упражнений приводят к тому, что все больше и больше людей страдают от патологических нарушений сна.
Вы не страдаете бессонницей в одиночку
А теперь 'хорошие' новости: вы страдаете не только бессонницей. Согласно статистике, 80 процентов людей в возрасте от 25 до 55 лет плохо спят.
Случаи варьируются от случайных проблем с засыпанием до тяжелой бессонницы, то есть регулярного прерывистого сна, дневной усталости и истощения. И женщины страдают чуть чаще, на одиннадцать процентов, чем мужчины. Особенно беспокоит то, что и школьники все чаще страдают нарушениями сна.
Прежде всего: держите руки подальше от снотворного, которое вы себе сами прописали. Несмотря на то, что в аптеках без рецепта можно купить множество лекарственных трав, лучше всегда спрашивать совета у врача, прежде чем прибегать к таблеткам и порошкам.
Если у вас проблемы со сном в течение длительного времени и несколько раз в неделю по вечерам, вам следует разобраться в причине. Иногда есть медицинские причины, такие как паузы дыхания или шумы в ушах. Однако зачастую проблема заключается в вашей текущей жизненной ситуации. И заметим, что расстройство сна часто бывает постоянным спутником, и как следствие этого возникает депрессия.
Прежде чем это произойдет, вы должны соблюдать несколько основных правил хорошего ночного сна. Вам следует дать своему телу возможность отдохнуть перед сном. Те, кто занимается спортом за пять минут до сна, плотно поужинает или часами смотрит телевизор, стимулируют мозг, а не готовят его к отключению.
Вечерний ритуал может быть таким полезным Старайтесь одновременно ложиться спать и одновременно вставать.
Съешьте что-нибудь легкое за несколько часов до сна: приготовленные овощи и нежирное мясо. Прекратите тренироваться за полтора часа до отхода ко сну.
Выключайте телевизор и смартфон на час или не менее 30 минут перед сном. Не читайте слишком увлекательные книги. Сделайте себе успокаивающий чай, например лавандовый, и выпейте его неторопливо. Также можно пить терпкий вишневый сок. Он содержит гормон сна мелатонин. Держите спальню в чистоте, темноте и свежести, а ноги — в тепле. Иначе тело и ум не успокоятся.
Медитируйте перед сном.
— Лучше засыпайте с помощью медитации
— Медитация, прогрессивное расслабление мышц и аутогенная тренировка помогут вам успокоить мысли, нормализовать дыхание, привести в порядком мысли о прожитом дне и его негативном влиянии на вас.
— Простая медитация для начала (сканирование тела):
— Лягте в кровать и как можно чаще делайте глубокие вдохи.
Сосредоточитесь на своем дыхании и попытайтесь почувствовать, как оно течет. Старайтесь не влиять на него, а дышите естественно. Ощутите прохладный воздух, которым вы вдыхаете, и более теплый поток воздуха на выдохе.
Теперь представьте, что вы дышите подошвами ног. Обратите внимание на то, что вы чувствуете: ваша ступня холодная или теплая, вы чувствуете напряжение или ничего? Не оценивайте свои ощущения, просто воспринимайте. Повторите это упражнение для всех остальных частей тела индивидуально: левой стопы, правой стопы, левой ноги, правой ноги, живота, ягодиц, спины, рук, шеи, шеи, лица, глаз — пока вы не осмотрите каждую часть своего тела.
Позвольте своему дыханию течь и уделите столько времени, сколько хотите для каждой части тела. Это так называемое сканирование тела помогает вам блокировать свои мысли и сосредоточиться на своем теле и его успокоении.
Прогрессивное расслабление мышц, которым вы также можете хорошо заниматься в постели, в первую очередь способствует расслаблению спазмированных мышц. Для этого нужно специально напрягать и расслаблять мышцы.
Как расслабить мышцы:
— Устройтесь поудобнее в постели и убедитесь, что окружающие спокойны. Дышите ровно и постарайтесь немного успокоиться.
— Теперь сожмите кулак на вдохе. Сосредоточьтесь на напряжении, выдохните и по ходу разведите руку. Почувствуйте расслабление.
— Теперь по очереди возьмитесь за все группы мышц: кистей, рук, ног и ступней. Сжимайте их на вдохе и снимайте напряжение на выдохе.
— Если вы не можете уснуть с помощью этих расслабляющих упражнений, вы можете добавить медитацию во сне.
Аутогенная тренировка — засыпать расслабленным
С другой стороны, аутогенная тренировка — это разновидность самовнушения. Вы используете элементы прогрессивной мышечной релаксации и медитации, но комбинируете их с представленными сценами и изображениями. Это простое базовое упражнение поможет вам заснуть.
Базовые упражнения аутогенной тренировки:
Убедитесь, что вас никто не беспокоит, и примите положение лежа. Положите руки рядом с телом или на бедра. Кончики ступней слегка направлены наружу.
Закройте глаза на выдохе. Представьте себе место, которое у вас ассоциируется со спокойствием. Подумайте о запахах, звуках и впечатлениях от этого места.
Сосредоточьтесь на своем теле и позвольте своему дыханию течь. Приходят мысли, воспринимайте их и позвольте им двигаться дальше. Например, вы можете представить себе ручей, по которому мысли плывут, как осенние листья. В какой-то момент они исчезли. Как только мысль исчезнет, снова сосредоточьтесь на своем теле. Произнесите формулу «Я спокоен. Я очень спокоен, однообразен и расслаблен в себе. Терпеливо повторяйте формулу несколько раз, но не менее трех-шести раз. Почувствуйте, как ваше тело становится все более спокойным.
В конце концов, вы должны либо заснуть, либо почувствовать приятную тяжесть. Ваши мышцы расслаблены, и по телу течет приятное тепло. «Проблемы с засыпанием?»: Медики назвали 5 советов, как быстро заснуть.
Медицинский Центр «Твой врач в Варшаве» — когда здоровье в надёжных руках
Жизнь в другой стране — это всегда новые возможности, но и новые вызовы. Особенно остро их ощущаешь, когда речь заходит о здоровье. Где найти хорошего врача, если не знаешь польского? К кому...
Read moreDetails
