Продукты с высоким содержанием клетчатки
27 февраля 2017 г.
Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, но перерабатываемых полезной микрофлорой кишечника.
Богатыми клетчаткой («пищевыми волокнами») продуктами являются стебли и зерна растений — именно клетчатка формирует их плотную структуру.
Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Кроме этого, она помогает регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения.
О пользе клетчатки и продуктах с высоким ее содержанием рассказали диетологи, сообщает health info со ссылкой на fitseven.ru.
Чем опасен недостаток клетчатки?
Нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ (прежде всего, повышение уровня глюкозы в крови и связанное с этим ожирение), а также запоры.
Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.
Поскольку клетчатка содержится в овощах и крупах, не нужно покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты.
Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом простые углеводы (сахар, продукты из белой муки).
Проблема типичного рациона
Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов — будьте уверены, что вас ждет ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы.
Здоровый рацион начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.
Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают растительным продуктам по стоимости.
Баночка весом 150-200 г будет содержать норму клетчатки лишь на нескольких дней — пачка обычной гречки будет дешевле и эффективнее.
Клетчатка и борьба с лишним весом
Быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое увеличение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для утилизации лишней энергии в жир.
Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на уровень инсулина.
По сути, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде подкожного жира.
Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник на продолжительное время, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении — что препятствует перееданию.
Сколько клетчатки нужно организму?
К сожалению, типичный рацион городского жителя содержит как минимум вдвое меньше клетчатки, чем необходимо организму.
Причины банальны — любовь к сладкому и «произведенным на заводе» продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами.
Считается, что норма потребления клетчатки — 20-30 г пищевых волокон в сутки.
Спортсменам, усиленно питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи.
Продукты, богатые клетчаткой
Продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна) и цельнозерновые крупы (перловка, гречка, киноа) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта, а также все виды бобовых (включая чечевицу и горох) и цельнозерновая мука.
Клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе, — бета-глюкан — особенно полезна для организма.
Ее регулярное употребление снижает уровень плохого холестерина в крови.
Также пищевые волокна содержатся во всех овощах и фруктах — начиная от листьев салата и заканчивая сухофруктами.
В растениях содержание клетчатки сильно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе и макаронных изданиях) — от конкретных технологий производства.
Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и холестерина в крови.
Источник: fitseven.ru
