В целях профилактики миозитов огромное значение имеет умение расслаблять мышцы. В этом помогут специальные упражнения, цель которых — понимать разницу между напряжением и расслаблением. Не считайте эти упражнения легкими, главное здесь — качество выполнения, От раза к разу будет достигаться все более полное расслабление мышц, что поможет уменьшить боль. Повторяйте эти упражнения 2-3 раза в течение дня.
Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Полное произвольное расслабление мышц туловища и конечностей: «все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают; ноги тяжелые, теплые, но они отдыхают; руки теплые тяжелые; мышцы живота расслаблены; полный глубокий спокойный отдых». Руки поднять медленно вверх – потянутся – вернуться в и.п.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Во время вдоха медленно поднимайте руки над головой, затем опускайте. При каждом выдохе расслабляйте руки, голову, лопатки. Делайте тело вялым и расслабленным насколько это возможно.
И.п. — лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Напрягите предплечья, руки сожмите в кулак. Зафиксируйте положение на 5-6 секунд. Расслабьтесь.
И.п. — лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги выпрямлены. Встряхнуть кисти рук и расслаблено уронить поочередно правую и левую руку.
И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Согнуть медленно правую ногу в коленном суставе, покачать вправо-влево, расслабить мышцы ноги. То же с левой ногой.
И.п. – лежа на спине, под головой подушка, колени согнуты, ноги стоят на полу. Сделайте вдох, а на выдохе втяните живот, прижимая поясничную область к полу, Теперь (сохраняя давление на спину) напрягайте и слегка приподнимите ягодицы, Зафиксируйте положение на 5-6 секунд, расслабьтесь.
И.п. – лежа на животе, кисти рук под подбородком. Согнуть ноги в коленных суставах, поочередно касаясь пятками ягодиц, затем расслабить и «уронить» поочередно правую и левую голень.
И.п. — лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Напрячь ягодицы на 5-6 секунд, потом расслабиться.
И. п. — лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Теперь напрягите бедра, ягодицы, ступни, направляя их на себя. Зафиксируйте на 5-6 секунд. Расслабьтесь.
И.п. — лежа на спине, под коленями валик, голова на подушке. Во время вдоха напрягите ягодицы, бедра, кисти сожмите в кулак, руки прижмите к телу. Сохраняем положение 5-6 секунд. Не отрывайте ягодицы от поверхности пола, не выгибайте спину! На выдохе максимально расслабьтесь, закройте глаза, постарайтесь расслабить мускулатуру лица.
И.п. – стоя. Поднять руки вверх, расслабить кисти, расслабить и опустить руки вниз вдоль туловища, при расслаблении слегка наклонить туловище вперед, покачать расслабленными руками.
По материалам: doctorspb.ru
