Стать меньше на размер за месяц, избавившись только и исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем вам систему Табата: для сильных духом.
Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века.
Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.
ОБЩИЙ ПРИНЦИП СИСТЕМЫ ТАБАТА
20 секунд: выполнение упражнения;
10 секунд: расслабление;
повтор цикла.
В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение, главное, чтобы ваш уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.
Прежде чем начать систематические упражнения для табаты, возьмите таймер и отрепетируйте, какие сеты вы включите в тренировки.
ТАБАТА: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Отжимания: с колен или полноценные, из положения планки.
Скручивания: лежа на животе, поднимайте корпус, касайтесь ладонями ушей, но НЕ кладите голову на сцепленные ладони.
Приседания.
Подъем прямых ног из положения лежа.
Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
Подъемы коленей к локтям: старайтесь коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
Выпады: отставляйте поочередно ноги назад, сгибайте колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.
Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот.
КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
1. Не ешьте за час до тренировки табата.
2. Начните с разминки: выполните махи руками, ногами, разомните шею вращательными движениями, сделайте несколько наклонов вперед и в стороны.
3. Во время комплекса упражнений табата следите за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании вы опускаетесь на вдохе, а распрямляете руки на выдохе.
4. Соблюдайте режим питания: тренировки и так помогают вам сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетайте табата для похудения и диеты!
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Вы никогда не занимались фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
Если у вас есть сердечнососудистые заболевания, проконсультируйтесь с кардиологом, чтобы не навредить себе.
Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуйте себя!
Источник: goodhouse.ru
