Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

4
5
1

Планка — отличное упражнение для того, чтобы за пару минут проработать все мышцы тела. При этом, выполнять планку можно везде: дома, в офисе или на природе. Как выполнять усложненные варианты планки — читай в нашем материале.

Это интересно

Симптомы близорукости

02.08.2025

Подготовка к рентгену органов брюшной полости

24.07.2025

Несколько лет назад планка активно стала набирать популярность у любителей фитнеса благодаря своей эффективности и небольшому количеству затрачиваемого времени. Нужно отметить, что свои корни данное упражнение берет в йоге. Просто с появлением тренажеров и популяризацией фитнес-центров о нем забыли, потому что в представлении современного человека фитнес должен быть тяжелым и динамичным. Так, если ты уже освоила классическую планку, и готова двигаться дальше — выбери для себя один из следующих вариантов.

Планка на локтях

Планка на локтях — первый вариант усложненной планки, который понравится тем, кто уже освоился с классическим вариантом. Для выполнения упражнения обопрись на локти и стопы ног. При этом, спина должна быть идеально прямой, без каких-либо прогибов. Чтобы выполнить это условие, мышцы ног, пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены.

Читать также: Какую пользу душе и телу приносит планка

Стоит отметить, что такой вид планки отлично прорабатывает пресс, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, а также убирает жировые отложения  с рук. Начинать выполнять упражнение необходимо с 20-30 секунд (в зависимости от твоей выносливости), постепенно увеличивая время до 1,5 минут.

Боковая планка

Еще одним вариантом усложненной планки является боковая планка. Сразу отметим, что делать ее сложнее, чем предыдущий вариант, поэтому перед началом выполнения упражнения тебе нужно хорошо настроиться.

Для выполнения боковой планки сделай классическую планку, а затем подними одну руку вверх и поверни туловищу в сторону. Свободная рука должна быть идеально прямой, рука развернута. Корпус во время выполнения упражнения должен быть идеально ровным, мышцы живота, ног, спины и ягодицы — напряжены. Очень важно следить за тем, чтобы таз не провисал.

Чтобы выполнить упражнение в другую сторону, опустись в классический вариант упражнения, а затем перевернись с другую сторону.

Это упражнение хорошо прорабатывает внутренние мышцы пресса, ягодицы и широкую мышцу бедра. Начинать выполнение упражнения нужно с 60 секунд на каждую сторону.

Боковая планка на двух точках

Когда захочется сделать еще что-то более сложное, попробуй выполнить боковую планку, которую ты будешь держать на двух точках. Для ее выполнения стань в боковую планку, после чего оторви от пола верхнюю ногу.  В идеале нога должна быть на одной линии с туловищем. Но если с первого раза в тебя не получится — не беда. Поднимай ногу так, как получается.

Читать также: Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения

Данное упражнение отлично прорабатывает внешние мышцы живота, ягодицы, бедра и спину.