• Реклама
No Result
View All Result
Женский сайт
  • Звезды
  • Здоровье и спорт
  • Технологии
  • Рецепты
  • Любовь
  • Красота
  • Это интересно
  • Звезды
  • Здоровье и спорт
  • Технологии
  • Рецепты
  • Любовь
  • Красота
  • Это интересно
No Result
View All Result
Женский сайт
No Result
View All Result
Home Здоровье и спорт

Як рахувати витрати калорій на силових тренуваннях

04.08.2024
A A
0
8
SHARES
789
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Ви зможете отримати лише приблизні значення.

Під час кардіотренувань стабільно підвищений пульс дозволяє без проблем розрахувати витрачені калорії. Із силовими навантаженнями все складніше, оскільки в них чергуються періоди роботи та відпочинку між підходами.

Это интересно

Медицинский Центр «Твой врач в Варшаве» — когда здоровье в надёжных руках

Медицинский Центр «Твой врач в Варшаве» — когда здоровье в надёжных руках

14.10.2025
Freestyle Libre — свобода от уколов и контроль над диабетом

Freestyle Libre — свобода от уколов и контроль над диабетом

14.10.2025

Коли ви виконуєте сет якої-небудь вправи, частота серцевих скорочень зростає, а коли відпочиваєте – знижується. Але навіть у цей час ви витрачаєте більше калорій, ніж у спокої, за рахунок кисневого боргу – надлишкового споживання O₂ після інтенсивної роботи.

Ба більше, ви продовжите витрачати більше енергії і після того, як вийдете із залу, поки організм не повернеться в спокійний стан. Усе це ускладнює підрахунки, тож точно сказати, скільки ви витратите, можна тільки за допомогою газоаналізатора – спеціальної маски, яку надягають на обличчя під час тренування, потім визначають кількість споживаного кисню та рахують калорії.

Водночас, спираючись на дані досліджень, ми можемо приблизно уявити, скільки енергії витрачають силові навантаження.

Скільки калорій спалюють силові тренування

В одному дослідженні вчені перевірили, скільки калорій витратять на силовому тренуванні чоловіки та жінки. Учасники виконували вісім силових вправ, кожну – по одному підходу на 15 повторень. Вагу обтяження вибирали так, щоб людина могла виконати вправу рівно 15 разів.

Вчені підрахували енерговитрати і з’ясували, що чоловіки витрачали під час тренування в середньому 5,6 ккал за хвилину, а жінки – 3,4 ккал за хвилину. Це не дивно, враховуючи, що середня вага жінок становила 62 кг, а чоловіків – 90 кг, і в останніх було значно більше м’язової маси.

В іншому експерименті за повноцінне тренування з 10 вправ, кожну з яких виконували в три підходи по 10 разів і з відпочинком за хвилину, жінки витратили близько 155 ккал. А потім ще додаткові 31 ккал під час відновлення за рахунок кисневого боргу. Тренування тривало 45 хвилин, тож можна зробити висновок, що вони знову витратили близько 3,4 ккал на хвилину. Середній вік жінок становив 29 років, середня вага – 59 кг.

На силовому тренуванні жінки витрачають близько 3,4 ккал на хвилину, а чоловіки – близько 5-6 ккал на хвилину.

При цьому не особливо важливо, чи працюєте ви з важкими вагами на малу кількість повторів, чи обираєте легші снаряди і робите з ними 10-15 повторень. Принаймні якщо виконуєте вправи до значного стомлення м’язів.

В одному дослідженні вчені вирішили порахувати, скільки енергії йде на силові навантаження з різною інтенсивністю. Молоді треновані чоловіки виконували класичні силові вправи: жим лежачи, присідання, тягу на блоці та інші, а вчені за допомогою газоаналізатора з’ясовували, скільки калорій вони витрачають.

Автори дослідження перевірили три режими тренування:

  1. З низькою інтенсивністю – 2 підходи по 15 повторень із 60% від одноповторного максимуму. Тобто від ваги, з якою вийде зробити вправу тільки раз.
  2. Із середньою інтенсивністю – 3 підходи по 10 повторень із 75% від 1ПМ.
  3. З високою інтенсивністю – 6 підходів по 5 повторень із 90% від 1ПМ.

У всіх режимах чоловіки відпочивали між підходами по 2 хвилини.

У результаті виявилося, що силове тренування з високою інтенсивністю допомогло учасникам витратити приблизно 610 ккал, із середньою – 360 ккал, а з низькою – 283 ккал. Але ця різниця виникла виключно за рахунок тривалості занять. Вправи з низькою інтенсивністю зайняли всього 44 хвилини, із середньою – 61 хвилину, а з високою – 116 хвилин.

Виходить, що на силовому тренуванні з низькою інтенсивністю чоловіки витрачали близько 6,4 ккал/хв, із середньою – 5,9 ккал/хв, а з високою – 5,2 ккал/хв. Більша кількість повторень із невеликою вагою виявилася більш енерговитратною, ніж короткі підходи з важкими снарядами. Хоча якби люди займалися однакову кількість часу, різниця в енерговитратах все ж була невеликою – лише близько 50 ккал.

Читайте також: Кращі місця на Землі за версією National Geographic

З іншого боку, в цьому дослідженні вчені не оцінювали кисневий борг. Є підстави припускати, що після важких силових вправ люди споживають більше кисню і витрачають більше калорій у спокої, ніж після тренування із середньою інтенсивністю. Однак усе це досліджено недостатньо добре.

Як порахувати, скільки калорій ви витратили на силовому тренуванні

Ви можете приблизно розрахувати кількість витрачених калорій, помноживши час свого тренування на приблизні енерговитрати для жінок і чоловіків – 3,4 ккал/хв і 5,6 ккал/хв відповідно.

Але тут треба враховувати, що в дослідженнях, де отримали ці цифри, брали участь молоді люди з невеликим відсотком жиру. Чоловіки та жінки з іншим складом тіла можуть витратити менше енергії.

Енерговитрати на тренуванні можуть змінюватися залежно від таких чинників.

  1. Часу відпочинку між підходами. У дослідженнях люди відпочивали між підходами та повтореннями фіксовані 60-120 секунд. Якщо ви довго розмовляєте з іншими, хто займається, або забуваєтеся, гортаючи стрічку в соцмережі, на тренуванні може витрачатися значно менше калорій. І навпаки: якщо ви зменшите кількість відпочинку, енерговитрати зростуть.
  2. Складу тіла. Оскільки м’язи витрачають енергію, а жир служить її джерелом, склад тіла безпосередньо впливає на витрату калорій. Чим більше м’язів у людини, тим більше енергії вона витрачає і в спокої, і під час навантажень.
  3. Рівня підготовки. Що довше ви займаєтеся якоюсь активністю, то менше калорій на неї витрачаєте. Так відбувається тому, що під час освоєння нових навичок тіло напружується куди більше, ніж потрібно. Згодом організм звикає до руху і знаходить найефективніший спосіб його виконувати, тож і енерговитрати знижуються.

Читайте також: Що можна їсти після отруєння

Звісно, складно передбачити, скільки саме калорій треба відняти або додати, якщо ви, наприклад, відпочиваєте не 2 хвилини, а 5. Або маєте високий відсоток жирової маси і зовсім небагато м’язів. Залишається орієнтуватися на загальні значення і тримати в голові, що ваші енерговитрати можуть бути трохи більшими або меншими від заявлених.

Також можна спробувати використовувати калькулятори з підрахунку калорій, наприклад на сайті Verywell Fit або ACE Fitness. У них робота з обтяженням розділяється всього на дві категорії інтенсивності: середня і важка. За допомогою цих інструментів ви зможете розрахувати приблизні енерговитрати на своє силове тренування залежно від ваги тіла і часу заняття, але не варто очікувати особливо точних результатів.

Ми спробували ввести дані чоловіків із дослідження з трьома режимами силового тренування й отримали значення, навіть близько не схожі на ті, що заявлені в результатах експерименту. За розрахунками калькуляторів чоловік вагою 83 кг за 44 хвилини середнього силового навантаження має витратити 186-192 ккал, а якщо тренування було важким – 373-383 ккал. У дослідженні чоловіки витратили в середньому 283 ккал. Таким чином, калькулятори помиляються приблизно на 100 ккал в обидва боки.

А ось із жінками цей інструмент працює більш-менш точно. Якщо перевірити дані з наведених вище експериментів, калькулятор помиляється всього на 10 ккал.

Наукові джерела:
Exploring excess post-exercise oxygen consumption (EPOC): ‘Burn Baby Burn!’ / National Academy of Sports Medicine, source
W. T. Phillips, J. R. Ziuraitis. Energy cost of the ACSM single-set resistance training protocol / Journal of strength and conditioning research, source

Додайте UkrHealth в обрані джерела Додати в обрані Google News

Читайте так-же

Медицинский Центр «Твой врач в Варшаве» — когда здоровье в надёжных руках
Здоровье и спорт

Медицинский Центр «Твой врач в Варшаве» — когда здоровье в надёжных руках

by admin
14.10.2025
0

Жизнь в другой стране — это всегда новые возможности, но и новые вызовы. Особенно остро их ощущаешь, когда речь заходит о здоровье. Где найти хорошего врача, если не знаешь польского? К кому...

Read moreDetails
Freestyle Libre — свобода от уколов и контроль над диабетом

Freestyle Libre — свобода от уколов и контроль над диабетом

14.10.2025
Медичний центр у Вроцлаві – «Твій лікар у Вроцлаві»

Медичний центр у Вроцлаві – «Твій лікар у Вроцлаві»

30.09.2025
Туннельные нейропатии верхних конечностей: комплексный подход к диагностике и лечению

Туннельные нейропатии верхних конечностей: комплексный подход к диагностике и лечению

29.09.2025
Медичне транспортування в Києві: як це працює на практиці

Медичне транспортування в Києві: як це працює на практиці

25.09.2025
Медичний центр Тримісто – «Твій лікар у Труймісті»

Медичний центр Тримісто – «Твій лікар у Труймісті»

23.09.2025
Вывих надколенника: симптомы, лечение и последствия

Вывих надколенника: симптомы, лечение и последствия

17.09.2025
Next Post
Гороскоп на 5 августа 2024 года для всех знаков зодиака

Гороскоп на 5 августа 2024 года для всех знаков зодиака

Популярное

Meta позволит родителям просматривать, о чем их дети общаются с ИИ в Instagram

Meta позволит родителям просматривать, о чем их дети общаются с ИИ в Instagram

18.10.2025
Звезда франшизы «Голый пистолет» Эд Уильямс умер в 98 лет

Звезда франшизы «Голый пистолет» Эд Уильямс умер в 98 лет

18.10.2025
10 вещей, без которых не обойдется современная кухня – советы от дизайнеров интерьеров

10 вещей, без которых не обойдется современная кухня – советы от дизайнеров интерьеров

18.10.2025
Компания Devdroid создала систему Droid Box для управления НРК с поддержкой Starlink

Компания Devdroid создала систему Droid Box для управления НРК с поддержкой Starlink

17.10.2025
Гороскоп на 18 октября 2025 года для всех знаков зодиака

Гороскоп на 18 октября 2025 года для всех знаков зодиака

17.10.2025

ТОП новости

  • Базовая одежда оптом от компании «Моспошив» — надежный выбор для бизнеса и стиля

    Базовая одежда оптом от компании «Моспошив» — надежный выбор для бизнеса и стиля

    9 shares
    Share 4 Tweet 2
  • Калеб Лэндри Джонс. 10 интересных фактов о звезде фильма «Дракула: История любви»

    8 shares
    Share 3 Tweet 2
  • Как выбрать для себя фитнес-клуб?

    9 shares
    Share 4 Tweet 2
  • Топ 10 классных книг для совместного чтения

    11 shares
    Share 4 Tweet 3
  • Компьютерная Академия Топ — очное и онлайн образование для взрослых и детей

    9 shares
    Share 4 Tweet 2
  • Политика конфиденциальности
  • Реклама
  • Контакты
Реклама: digestmediaholding@gmail.com Telegram/WhatsApp/Viber: +972546406116

Использование любых материалов сайта разрешается при условии ссылки на Womenbox.net
Интернет-СМИ должны использовать прямую открытую для поисковых систем гиперссылку. Ссылка должна размещаться в подзаголовке или в первом абзаце материала. Редакция сайта может не разделять точку зрения авторов статей и ответственности за содержание републицируемых материалов не несет.

© 2005-2025 Женский сайт Вуменбокс. All rights reserved.

No Result
View All Result
  • Звезды
  • Здоровье и спорт
  • Технологии
  • Рецепты
  • Любовь
  • Красота
  • Это интересно

Использование любых материалов сайта разрешается при условии ссылки на Womenbox.net
Интернет-СМИ должны использовать прямую открытую для поисковых систем гиперссылку. Ссылка должна размещаться в подзаголовке или в первом абзаце материала. Редакция сайта может не разделять точку зрения авторов статей и ответственности за содержание републицируемых материалов не несет.

© 2005-2025 Женский сайт Вуменбокс. All rights reserved.