Регулярные тренировки приносят пользу нашему организму, однако необходимо помнить о значении периодов отдыха для эффективного восстановления мышц, пишет "Live Strong".
Важно уделять внимание правильному питанию во время отдыха, чтобы не обесценивать усилия, приложенные в зале, Так, ваш рацион должен быть обогащен макро- и микроэлементами, необходимыми для восстановления мышц.
Белок как основной элемент восстановления мышц
Доктор медицинских наук Лиза Московиц подчеркивает, что белок является ключевым компонентом роста мышц, и его необходимо включать в рацион, особенно при силовых тренировках. Согласно Национальной академии спортивной медицины, в процессе силовых тренировок происходят микротравмы в мышечных волокнах, а восстановление их силы происходит при употреблении белка. Поэтому важно включать в рацион продукты, такие как куриная грудка, нежирный говяжий фарш, творог и греческий йогурт.
Углеводы как важный компонент восстановления
После интенсивной тренировки углеводы становятся вторым важным элементом в рационе. Если белок восстанавливает поврежденные мышцы, то углеводы помогают восполнить энергетические запасы в мышцах. Рекомендуется употребление таких продуктов, как овес, батат и коричневый рис после тренировки.
Пищевые жиры для поддержания восстановления
Ненасыщенные здоровые жиры имеют определенные преимущества для восстановления мышц. Доктор медицинских наук Лиза Московиц советует предпочитать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры для смягчения болевых ощущений в мышцах. К здоровым источникам пищевых жиров относятся оливковое масло, лосось и орехи. Следует избегать продуктов с высоким содержанием трансжиров, таких, как жареная пища, чтобы избежать усиления воспалительных процессов в организме.
Микроэлементы для эффективного восстановления
Для успешного восстановления мышц необходимо употребление достаточного количества витамина С, калия и магния. Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале медицинских наук, показывает, что витамин C уменьшает повреждение и болезненность мышц, вызванные физической нагрузкой. Рекомендуется включать в рацион такие продукты, как апельсины, грейпфруты и лимоны.
Дефицит калия может привести к мышечной слабости, поэтому следует включать в рацион бананы и картошку, богатые калием. Магний, необходимый для расслабления мышц и предотвращения спазмов, можно найти в шпинате, авокадо и тунце.
Поддержание гидратации
Баланс воды также важен, как и правильное питание. Жажда может свидетельствовать о дефиците воды, поэтому постоянное поддержание водного баланса необходимо для эффективного усвоения питательных веществ.
Clutch ранее называл овощ, который спасет от диабета и улучшит здоровье.
Мы писали и о топ-7 продуктов, которые помогут быстро заснуть.
