Летом хорошо заниматься фитнесом на улице, а лучшими тренажерами признаны колесные средства — ролики, велосипед, самокат. Как с их помощью грамотно тренироваться, чтобы достигнуть результатов, нам рассказал Сергей Седов, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, персональный тренер фитнес-центра 100% (http://www.100fit.ru/ ).
Сергей Седов
кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, персональный тренер фитнес-центра 100%
Роликовые коньки
Летом в парках в прокатном пункте выстраивается очередь именно за роликовыми коньками. Фигурное катание на асфальте — это не только отличное развлечение, но и самая настоящая спортивная тренировка. Ведь ролики — прекрасный тренажер для развития координации движений и проработки всей группы мышц. Особенно они рекомендованы тем девушкам, которые завидуют вторым девяносто Ким Кардашян и Дженнифер Лопес. Чтобы завидовали вам уже они, достаточно регулярно устраивать заезды на роликах в парках или скверах. Постоянное отталкивание в процессе езды идет за счет большой ягодичной мышцы, одновременно прорабатывается внутренняя поверхность бедра и квадрицепс, а значит, крепкие тылы вам обеспечены.
Помимо всего прочего, ролики — это отличный вид аэробной нагрузки. Регулярно (не менее двух-трех раз в неделю) катаясь на роликах, вы тренируете свою выносливость и теряете много калорий. А значит, и мечты о стройной талии скоро сбудутся.
Как выбирать. Ролики лучше брать не в пункте проката, а купить. Ведь такой «тренажер» должен быть «настроен» четко под вас. Роликовые коньки состоят из внутреннего ботинка, внешнего ботинка, системы крепежей и фиксаторов, рамы и колес, тормоза.
Что ещё почитать по этой теме?
- Сопротивление полезно: 6 упражнений с эспандером
- Планка: 5 эффективных упражнений
- На зарядку становись: 9 воркаутов Москвы
Внутренний ботинок необходим для комфортного нахождения стопы и голени в самом ботинке. Как правило, он мягкий, работает как амортизатор при передвижению по плохому покрытию. Вас должен интересовать внешний ботинок. Он бывает твердый или мягкий. Если вы новичок, то выбирайте второй. Но если планируете долго кататься, отдайте предпочтение жесткому ботинку.
Он точнее передает усилие от мышц ног к самому коньку, так как сильнее давит на стопу в некоторых местах, а также улучшает контроль движения и стабильность при езде, отлично защищает ногу от повреждений и травм.
Обратите внимание на крепление, выбирайте систему с быстрой шнуровкой и специальными клипсами, она лучше фиксирует конек на ноге и позволяет быстрее экипироваться.
Если вы новичок, обязательно выбирайте коньки с внешним тормозом (он расположен на заднике конька). Со временем, набравшись опыта, вы сможете перейти на модели без тормоза, ведь гораздо удобнее тормозить самим коньком.
Выбрав нужную модель, обязательно примерьте ее и покатайтесь по магазину. Чтобы понять, насколько вам будет комфортно, в коньках нужно побыть не менее 30 минут. В паре с коньками обязательно купите роликовые носки. Их изготовляют с использованием специальных материалов, которые защищают ногу в тех местах, на которые идет повышенное давление.
Как кататься. Катайтесь на роликах везде, где вам хочется и нравится, очень здорово брать роликовые коньки с собой в отпуск и изучать новые места и города именно на них. Главное в этом вопросе — качество асфальта, чем оно лучше, тем больше удовольствия вы получите.
Катайтесь для удовольствия, стараясь каждый следующий раз проехать немного больше, чем предыдущий. Хотя бы на 100 метров.
Скорость передвижения на роликах гораздо выше скорости пешехода и даже бегуна. Потому за одну тренировку несложно накатать и 20-25 км. Если вы только начинаете, то увеличивайте длительность вашей поездки постепенно.
Велосипед
Знакомый нам тренажер с детства. Многие с младых ногтей осваивали «железного коня», сначала четырехколесного, а потом двухколесного. Но, став взрослыми, оставили его в детских воспоминаниях. А зря. Велоспорт сейчас на пике моды, ведь мчаться наперегонки с ветром — отличная спортивная тренировка.
Вопреки расхожему мнению, катание на велосипеде превосходит тренировку на велотренажере, так как при езде приходится часто маневрировать и удерживать равновесие, нагружая почти все мышцы тела — ноги, квадрицепс, бицепсы бедра, группы ягодичных мышц, руки. А значит, благодаря велозаездам вы быстро приведете себя в форму, например, к отпуску.
Как выбирать. Обратите внимание на велосипед с алюминиевой рамой, которая легче и маневреннее стальной. И обязательно подберите велосипед по росту. В любом специализированном магазине специалисты очень точно помогут определиться с правильным размером вашего будущего велосипеда. Не забудьте также про защиту — шлем и наколенники обязательны.
Как кататься. Длительный велозаезд требует разминки. Специалисты рекомендуют сначала проехать на велосипеде 10-15 минут в свободном темпе, а затем делать растяжку на все группы мышц в течение такого же времени.
И только после этого можно приступать к марафону. Для полноценной тренировки достаточно 40 минут катания, если будете тренироваться в более спокойном темпе, то смело увеличивайте время до часа или более. В этом виде нагрузки важно плавно и постепенно повышать километраж, каждую тренировку старайтесь проехать немного больше, чем в предыдущий заезд.
Для того чтобы тренировка приносила только пользу, катайтесь на велосипеде с пульсомером, это повысит эффективность занятий. Старайтесь работать в пульсовой зоне 120-155 уд/мин.
Перед заездом обязательно настройте оптимальную высоту сидения, чтобы задействовать все группы мышц. Во время тренировки придерживайтесь следующей схемы катания — ваше колено должно быть слегка согнуто в нижней точке нахождения педалей, спина прямая, а руки слегка согнуты в локтевом суставе.
Самокат
Самокат в последние годы стал полноценным видом транспорта, на него даже «пересели» топ-менеджеры, устав от пробок и суеты на дороге. Плюсов у самоката масса — можно больше никуда не опаздывать, ведь время в пути сокращается во много раз, не надо искать место для парковки.
Специалисты утверждают, что самокат — это не только транспорт, но и настоящий спортивный тренажер. Езда на самокате позволяет отлично нагрузить мышцы всего тела! Опираясь на ногу, вы постоянно приседаете для разгона, а значит, прокачиваете мышцы ягодиц и бедер, укрепляете сердечную мышцу, а при быстрой езде заряжаетесь эндорфинами.
Как выбирать. При выборе самоката обратите внимание на несколько важных параметров:
- Возможность складывания, поскольку от этого зависит удобство при транспортировке как в машине, так и в общественном транспорте.
- Вес. Разумеется, более легкие модели комфортнее и маневреннее, алюминиевая рама будет отличным вариантом.
- Возможность регулировать руль по высоте.
- В любом самокате есть тормоз, он либо ножной, либо ручной, ручной эффективнее.
- Можно приобрести модель с дополнительными опциями в виде светящихся колес или рамы, чтобы быть в центре внимания вечером.
Как кататься. Старайтесь, чтобы прогулка на самокате длилась не меньше часа, можно делать небольшие остановки, так как нагрузка достаточно серьезная. Возьмитесь крепко за руль двумя руками, толчковая нога будет совпадать с ведущей рукой, опорную ногу всегда держите немного согнутой в колене для удержания равновесия, тело находится в нейтральном положении.
Старайтесь сильно не отклоняться назад, это может привести к потере управления! И обязательно настройте руль по высоте, от этого зависит ваш комфорт во время управления. Рекомендуемая высота руля для взрослого — в районе солнечного сплетения.
Катайтесь на самокате по очень хорошему асфальту, поскольку при заезде на этом виде транспорта сильно ощущаются любые неровности на дороге.
Читайте также:
