С помощью пилатеса можно не только развить координацию, прокачать мышцы и улучшить осанку, но и похудеть. И это вы, конечно, и без нас знаете, ведь наверняка перепробовали все из этого вида фитнеса. Но у каждой программы есть свои секреты. Эти упражнения по пилатесу, которые показал нам Станислав Лысоковский, инструктор групповых программ фитнес-клуба X-Fit Нагатинская, помогут быстро скинуть пару килограммов за несколько занятий.
Станислав Лысоковский
инструктор групповых программ фитнес-клуба X-Fit Нагатинская
Канкан
Укрепляет мышцы живота, бедер, делает точеной талию.
Сядьте на коврик, руки вытяните, ладонями опирайтесь об пол. Ноги вместе, согните в коленях, стопы прижмите к полу.
Отводите корпус назад, втягивая мышцы живота, и начинайте плавно двигать тазом. Поворачивайте его сначала вправо, следите, чтобы колени оставались на одной линии, вернитесь в исходное положение, затем поверните таз влево. Следите за дыханием: на вдохе делайте поворот, на выдохе возвращайтесь на исходную позицию.
Если вы уверены в себе, вытягивайте одну ногу вперед при вращении. Выравнивайте корпус.
Трицепс Push-up
Это упражнение помогает укрепить переднюю линию тела и включает в работу заднюю линию рук.
Встаньте на мат в позу «собака мордой вниз». Руки, колени, стопы прижаты к полу. Выровняйте корпус, продвигая таз вперед так, чтобы через плечи, таз, колени проходила одна линия.
На вдохе плавно опускайтесь вниз, руки ведите к корпусу, на выдохе толкайте себя от пола, поднимаясь наверх. Следите за тем, чтобы таз не подкручивался, а поясница была ровной.
Side band
В процессе упражнения вы научитесь стабилизировать верхнюю часть корпуса и укрепите мышцы боковой части корпуса.
Займите позицию лежа на боку (на правом или на левом, как вам больше нравится), ноги вместе, колени согнуты. Опирайтесь на предплечье одной руки, другую положите на таз.
Сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите верхнюю часть тела, выталкивайте таз наверх. На выдохе опуститесь вниз.
Если чувствуете себя уверенно, вытяните ноги, выпрямите колени и делайте упражнение по прежней схеме. Чтобы добавить амплитуды, на вдохе тянитесь за рукой, на выдохе плавно опускайтесь.
Вытяжение двух ног
Основная задача этого упражнения — укрепить мышцы живота.
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы колени оказались над тазобедренным суставом. Втяните живот, приподнимите верх тела так, чтобы плечи поднялись от пола. Руки заведите за голову, раскрывая предплечья.
На вдохе плавно вытяните две ноги вперед, как только почувствуете, что поясница начинает подниматься от пола, возвратитесь в исходное положение.
Усложните упражнение, вытягивая ноги и руки одновременно.
Описывайте руками круг, возвращаясь в исходное положение.
Крисс Кросс
Делая это упражнение, вы укрепляете косые мышцы живота.
Лягте на спину, руки отведите за голову.
Напрягайте мышцы живота, прижимайте поясницу к полу, поочередно вытягивайте одну ногу, затем вторую. Следите за дыханием: на вдохе вытягивайте ноги, на выдохе возвращайте обратно.
Усложните упражнение: вытягивайте ноги и вращайте корпусом.
Читайте также:
Тихой сапой: как ходить, чтобы худеть
На старт, внимание: зачем нужна разминка
