В последнее время в Европе стало модно не бегать по утрам, а ходить. Пешие спортивные прогулки, как утверждают тренеры, гораздо полезнее бега. А если ходить с чувством, с толком, с расстановкой, можно вообще сбросить вес и даже накачать мышцы.
Поэтому после работы не запрыгивайте в корпоративное такси или троллейбус, лучше пройдитесь несколько остановок до дома пешком. Почему ходьба так важна для нашего здоровья, рассказал Руслан Панов, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Руслан Панов
эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Польза ходьбы
У пеших спортивных прогулок есть масса преимуществ перед бегом, о которых мало кто знает:
- Ходьба, в отличие от бега, не травматична, так как отсутствует ударная и баллистическая нагрузка на суставы позвоночника и ног. Опорно-двигательный аппарат не травмируется, а крепнет.
- Спортивная ходьба в определенной технике помогает нормализовать давление и снизить уровень холестерина, похудеть, укрепить костную систему, улучшить выработку инсулина, работу гормональной системы, увеличить объем мышечной массы и просто поднять настроение.
- Кроме того, ходьба — это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тренировка опорно-двигательного аппарат (обучение тела движению и ощущение его в пространстве).
Где и как ходить
Приступая к тренировкам по ходьбе, важно следовать четким правилам и расписанию, если, конечно, хотите добиться результатов.
Выберите локацию
Спортивной ходьбой можно заниматься как на улице (улицы для пешеходов, парки, набережные скверы открыты для ваших спортивных достижений), так и в помещении, лучше на беговой дорожке. Если речь идет об открытом пространстве, выстраивая путь, выбирайте не только горизонтальные ровные дорожки, но и маршруты с разными наклонами. Эта нагрузка поможет задействовать всю мышечную систему ног и центра тела. Кстати, можно увеличить нагрузку при ходьбе, например, надев рюкзак, наполненный чем-нибудь. Такая ходьба с утяжелением поможет дополнительно проработать мышцы.
Отладьте технику ходьбы
Чтобы тренировки в медленном темпе приносили пользу, важно освоить азы. Держите спину прямо, не сгибайте ноги в коленном суставе. Руки согнуты в локтях, двигаются вперед-назад.
Не спешите
Во время тренировок по ходьбе главное — это не перейти на бег. Выберите для себя темп, для начала лучше низкий (от 3 до 5 км/ч или 80-120 шагов в минуту). Первые тренировки пусть занимают не более получаса. После чего можно увеличивать их продолжительность. Если вы ставите перед собой серьезные цели, например, сбросить вес, то спортивной ходьбе нужно уделить не менее двух часов, причем двигаться надо не прогулочном шагом, а в среднем темпе (скорость 7-8 км/ч).
Не забывайте про основные тренировки
Ходьба — это односторонняя нагрузка, ее недостаточно для полноценной проработки мышц. Сочетайте ходьбу с домашними тренировками или занятиями в спортклубе, которые должны включать растяжку, силовые упражнения.
Читайте также:
17 ошибок во время занятий фитнесом
8 эффективных фитнес-программ звезд
