Чтобы поддерживать молодость и красоту рук, важно подключать не только правильную программу ухода, но и фитнес. Упражнения для рук улучшают кровообращение, предотвращают преждевременное старение, появление целлюлита в этой зоне.
Если делать комплексы правильно, то вы не превратитесь в бодибилдера, ваши руки станут идеальными — сильными и красивыми.
Какие упражнения нужно выполнять несколько раз в неделю, нам показал Эдвар Казарян — старший тренер фитнес-клуба X-Fit Нагатинская, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Эдвар Казарян
старший тренер фитнес-клуба X-Fit Нагатинская, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Классическое упражнение с гантелями
Возьмите две гантели (от 2 до 5 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте ровно, ноги параллельны друг другу, подтяните живот.
Сгибайте руки в локтевом суставе, поднимайте их вдоль туловища к плечам, подкручивая кисти, чтобы задействовать двухглавую мышцу плеча. Сократив бицепс, опускайте руки вниз. В процессе упражнения не допускайте колебаний туловища, напрягайте пресс и ягодицы. Сделайте 10-15 раз по три подхода.
Обратные отжимания
Прежде чем выполнять это упражнение, нужно как следует разогреться, чтобы привести себя в тонус. Для этого постойте несколько минут в классической планке. Как выполнять упражнение планка, мы писали здесь.
Далее вам понадобится тумба или несколько больших книг, сложенных стопкой. Сядьте на тумбу, руками обопритесь на нее. Сдвиньте таз чуть вперед от тумбы, согните ноги в коленях.
Опускайтесь вниз до параллели с полом, поднимаясь на исходную позицию, не выпрямляйте руки до конца, чтобы не создавать нагрузку на суставы. Следите, чтобы крестец двигался параллельно тумбе. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Сделайте 10 раз по три подхода.
Обратные отжимания с усложнением
Усложненный вариант делайте практически по той же схеме, только в исходном положении вытяните ноги или положите их на такую же тумбу.
Тайский поклон
Это упражнение помогает прорабатывать не только мышцы рук, но и мышцы кора.
Из положения классической планки встаньте на колени, руки поставьте под плечи, копчик направлен в пол.
Опускайтесь вниз (напрягая мышцы живота), отводя локти назад и вдоль тела, прижимайтесь лобковой костью к полу. На выдохе без разъединения верха и низа с подтянутым животом поднимайтесь наверх. Сделайте паузу, затем продолжите упражнение. Сделайте 10 раз по три подхода.
Тройной сет с гантелями
Выполняйте именно сет, чтобы проработать все мышцы рук — передние, средние и задние дельтовидные. Перед выполнением упражнения с гантелями сделайте все то же самое, но без инвентаря, чтобы разогреть мышцы.
Исходное положение: ноги параллельны друг другу, живот подтянут, спина прямая. Начинайте поднимать руки на уровень плечевого пояса, подкручивая ладони.
Сначала вперед, вернитесь на исходную позицию, потом в сторону.
Затем опуститесь вниз.
И сделайте руками «мах крыльев» (так прорабатываются задние дельтовидные мышцы). Сделайте восемь раз по три подхода.
Благодарим фитнес-клуб X—Fit Нагатинская (http://www.xfit.ru/) за помощь в организации съемок
Тренер: Эдвар Казарян — старший тренер фитнес-клуба X-Fit Нагатинская, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Фотограф: Катерина Сенченко
Читайте также:
Пилатес: 5 новых упражнений для похудения, которые вы еще не пробовали
5 эффективных упражнений со стулом
