Забудьте, что вам говорили раньше: можно есть углеводы и худеть — главное знать, какие именно продукты. Мы составили список углеводных блюд, которые способствуют коррекции веса.
Углеводы — враг номер один для многих женщин на диете. Парадоксально, но это не так. Углеводы нужны нам для энергии, и резкое ограничение их потребления приведет лишь к неизбежному срыву и потери прогресса. Главное понимать, какие именно углеводы приносят пользу нашему организму.
«Необходимо потреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой, — советует диетолог Лисси Лакатос, со-автор блога Nutrition Twins. — Организм переваривает клетчатку медленнее, что позволяет вам дольше чувствовать себя сытой».
Ячменная крупа
@therapyhandmadeluxuries
1/2 чашки приготовленной крупы: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки
Шведские ученые доказали, что ячменная крупа борется с голодом, поднимая уровень сахара в крови: этот процесс напоминает эффект от поедания сладкого, но в отличие от скачка инсулина при потреблении пончиков, в случае с крупой уровень сахара поднимается медленно и поддерживает ощущение сытости. Помимо этого, ячмень богат полезными веществами — в одной порции около 25 процентов вашей ежедневной нормы клетчатки.
Зеленый горошек
@stylinfood
1/2 чашки приготовленного гороха: 67 калорий, 12.5 г углеводов, 4.5 г клетчатки
Полстакана гороха содержат 12 процентов рекомендуемой ежедневной нормы цинка. Этот микроэлемент, известный своими свойствами борьбы с простудой, также помогает уменьшить голод, повышая уровень лептина в крови — гормона, который посылает вашему мозгу сигнал о насыщении.
Паста из цельнозерновой муки
@theedibleimage
60 граммов пасты: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки
Британское исследование показало, что регулярное употребление цельного зерна — три порции ежедневно — способно снизить индекс массы тела и процент жира в организме. «Однако, следует помнить, что порции пасты должны быть небольшими — между 100 и 200 калориями (примерно 1/2 — 1 чашка в приготовленном виде), — объясняет Кери Ганс, автор книги «Небольшие изменения в рационе» (The Small Change Diet), и добавляет: — Богатые питательными веществами углеводы — лишь часть сбалансированной порции, а не все блюдо».
Хлеб из цельнозерновой муки
@simons_bread
2 кусочка: 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки
Вам вовсе не обязательно прощаться с сэндвичами и французскими тостами. Просто приучите себя читать состав хлеба перед покупкой. Многие производители указывают на упаковках «цельное зерно» или «цельная пшеница», но не прописывают процент его содержания. Обычно он оказывается ниже 50. «Покупайте хлеб только со стопроцентным содержанием цельного зерна, — советует Лакатос. — В таком хлебе должно быть 80 – 90 калорий и по крайней мере 2 грамма клетчатки и меньше 1 грамма сахара на ломтик».
Бобы
@astrids_kitchen
1/2 чашки консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки
У людей, в рацион которых входят бобовые, риск ожирения сокращается на 22 процента, доказано исследованием Journal of the American College of Nutrition. Разные культуры содержат разное количество клетчатки, но они одинаково полезны и питательны, потому что в них много белка и железа. «Только не забудьте ополоснуть любые консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия», — предупреждает Лакатос–Шеймс.
Попкорн, приготовленный на горячем воздухе
3 чашки такого попкорна: 93 калории, 19 г углеводов, 3.5 г клетчатки
Когда вам хочется чего-нибудь соленого, вместо чипсов лучше выбрать попкорн. Согласно исследованию Nutrition Journal, попкорн не только насыщает быстрее жареного картофеля, но и подавляет чувство голода. Кроме того, вы можете съесть целых 3 чашки приготовленного на горячем воздухе попкорна — что считается порцией цельных злаков — и получить столько же калорий, сколько содержатся в приблизительно 9 картофельных чипсах.
Овсянка
@rrayyme
1/2 чашки сухих хлопьев: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки
Овсянка богата растворимой клетчаткой: она стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет транзитное время, за которое пища попадает в организм и выходит из него, и способствует постепенному перевариванию еды. Также доказано, что добавление растворимой клетчатки в ваш рацион поможет уменьшить процент висцерального жира в организме — жира, который окружает органы и приводит к нарушению обмена веществ, сердечно–сосудистым заболеваниям и диабету.
Киноа
@avocadolovefood
1/2 чашка приготовленной киноа: 111 калорий, 20 г углеводов, 2.5 г клетчатки
Насыщенная белками, киноа содержит все девять важных аминокислот, которые нужны организму для формирования мышц. Одна порция киноа поможет оставаться сытой в течение длительного времени.
