Самые большие проблемы во время диеты возникают из-за чувства голода и аппетита. Это два абсолютно разных понятия, их не нужно путать. Для того, что бы выдержать диету, нужно научиться бороться с чувством голода.
Почему возникает чувство голода?
Чувство голода возникает при снижении в крови уровня глюкозы, колебания которой улавливает пищевой центр, находящийся в гипоталамусе. Он, в свою очередь, запускает ряд физиологических процессов (секрецию нейропептида YY, грилина и т.д.). Во время приема пищи начинают выделяться такие гормоны, как лептин, инсулин, амилин и другие, которые подавляют процессы, связанные с чувством голода, и заменяют его чувством насыщения. Это является главным путем регулирования пищевого поведения. Но существует еще один – индикатор наполнения (растяжения) желудка. Этот идет нервным путем, но к сожалению, он не очень эффективен, так как мозг не обманешь: нет подъeма глюкозы – нет инсулина – нет чувства насыщения.
Главным способом борьбы с голодом является умный подбор продуктов, нутриентов, суточной калорийности диеты, количествa приемов пищи. Но бывает, что даже при таком раскладе человек чувствует постоянный голод, особенно на начальных этапах диеты. Что же делать? Как с ним бороться?
Читай также: Форкинг-диета: особенности питания (видео)
Как бороться с чувством голода?
1. Вода. Многие рекомендуют выпивать по 1–2 стакана воды перед приемом пищи, объясняя это тем, что наш организм путает чувство голода и жажды. Я в этом не совсем уверен. По моим наблюдениям, когда ты выпиваешь несколько стаканов воды перед едой, голод все-таки отступает на 10–15 минут (скорее всего, из-за механического растяжения желудка), но потом он возвращается и становится даже сильнее, чем был до этого. Объясняется это снижением концентрации инсулина в крови из-за увеличения общего объeма крови. Ведь вспомни, когда сдаeтся анализ на уровень инсулина в крови, до этого нельзя не только кушать, но и пить, и активно двигаться, потому что все эти факторы влияют на реальные показатели. Но воду нужно пить. Почему бы ее не пить во время еды? Да, я знаю – а как же разбавление желудочного сока, нарушение пищеварения и т.д.? Если коротко – этого всего не происходит (можешь почитать статью на моем блоге, в которой я подробно дал ответ на этот вопрос). А вот влияние на задержку пищи в желудке вода имеет, и благодаря этому ты сможешь продлить чувство насыщения после приема пищи на 20–40 минут! Рекомендации такие: 150–300 мл прохладной воды, желательно быстрыми, но маленькими глотками во время приема пищи.
Читай также: Огуречная экспресс-диета: худеем за неделю на 3 кг
2. Быстрые углеводы. При диком чувстве голода помогает леденец или кусочек шоколада, которые нужно рассасывать во рту долгое время (для дольшей подпитки). При таком подходе углеводы начинают расщепляться на чистую глюкозу уже во рту, и, попадая в кишечник транзитом (особо не задерживаясь в желудке), быстро поднимают уровень глюкозы. Таким образом мы обманываем наш мозг! И не бойся быстрых углеводов во время диеты. Их количество в леденце или кусочке шоколада настолько мало, что все они пойдут на нужды организма (на подпитку мозга или пополнение уровня гликогена). Крайне не рекомендуется использовать этот метод утром натощак.
Читай также: Летняя диета: как похудеть за 8 дней
3. Физическая активность. Дело в том, что при определенном типе физической активности запускается определенный тип энергообеспечения работающих мышц. Нас интересует анаэробный гликолиз, который идет с высвобождениeм лактата. Этот лактат может и будет использован в качестве источника энергии (для восполнения АТФ), но, попадая в кровь, он воспринимается мозгом как глюкоза, тем самым устраняя чувство голода минут на 20–30. Для того чтобы запустить процесс анаэробного гликолиза, лучше всего использовать приседания, так как ноги – это большой массив мышц. Приседать нужно, полностью не распрямляя ноги и полностью не садясь, так сказать, работа в сeредине амплитуды, с постоянным чувством напряжения мышц. 2–3 подходов по 30–40 секунд хватает, чтобы процесс гликолиза запустился на полную катушку.
ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Как правильно худеть к лету, чтобы удержать вес. Советы эксперта по питанию
Топ-7 ошибок при похудении. Советы диетолога
