Плоский живот и рельефные мышцы за 4 недели

С этими упражнениями ты забудешь про жир на животе. А неудобные складки превратятся в рельефные мышцы пресса.

Плоский живот и идеальный пресс — мечта всех женщин, да и мужчин тоже. Можно долго заниматься и не прийти ни к какому результату. А можно всего за месяц наметить тонкую талию и убрать живот.

Читай также:

Подтянуть мышцы рук за 5 минут в день — это реально

Живот — проблемная часть многих женщин. Предлагаем зарядку, с помощью которой можно с легкостью избавиться от лишних сантиметров на талии и укрепить мышцы пресса. Эти упражнения настолько эффективны, что ты увидишь результат уже через 4 недели тренировок.

Правила

Заниматься фитнесом дома нужно не каждый день, а через день, чтобы давать мышцам отдыхать. А если ты еще и откажешься от сладкого, то кроме плоского живота, получишь в награду прокаченные рельефные мышцы пресса.

Упражнение 1

Ляг на спину, согни ноги в коленях. Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу, поясница прижата к полу. Руки за головой. На выдохе оторви плечи от пола и потянись вперед, не прижимая подбородок к груди. Ты должна почувствовать напряжение в мышцах пресса. На вдохе вернись в исходное положение. Повтори 20 раз.

Упражнение 2

Лежа на спине, подними ноги вверх и согни в коленях под прямым углом. Голова приподнята. Поочередно выпрямляй то одну, то другую ногу. Не опускай при этом голову. Повтори 20 раз.

Упражнение 3

Ляг на спину, ноги согни в коленях. Поставь их на ширину бедер, поясницу плотно прижми к полу, руки положи под голову. На выдохе плавно подними бедра вверх. Задержись в таком положении на несколько секунд, а затем на вдохе вернись в исходное положение, стараясь не касаться ягодицами пола. Повтори 15–20 раз.

Упражнение 4

Сядь на пол, согнув ноги в коленях и обхватив их руками. На выдохе выполни плавный перекат назад, стараясь максимально приблизить колени к груди. При этом напрягаются все группы мышц, в том числе и мышцы пресса. На вдохе вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 10–12 раз.

Упражнение Вакуум

Это изюминка и мастДУ этого комплекса. Все упражнения вверху — только лишь разогрев. Именно Вакуум — подтянет твой живот, сделает стройной талию. Главное, делать его правильно:

Во-первых, каждое утро, натощак, даже до того, как попили воду.
Во-вторых, соблюдай технику выполнения.
В-третьих, правильно из него выходи.

Встаньм прямо, ноги на ширине плеч, руки положи на бедра — это исходная позиция
Медленно и подконтрольно глубоко вдохни через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие
Сделай мощный выдох ртом — как можно сильнее подводя стенки живота к спине, пусть пупок «приклеится» к твоему позвоночнику. Замри в этой позиции, задержав дыхание на 20 секунд.
Сглотни (будто глотаешь слюну), расслабь живот, и только потом вдыхай вновь воздух.
Повтори минимум 5 раз.

У тебя, конечно возникнет вопрос, почему Вакуум такой эффективный. Суть в том, что в нем задействована поперечные мышцы живота. У большинства людей (даже тех, кто занимается фитнесом или думает что занимается) они слабые и растянутые. А между тем, именно эти мышцы удерживают всю брюшную полость и внутренние органы. Благодаря каждодневной тренировке поперечные мышцы становятся эластичными и подтягиваются. В результате объемы талии уменьшаются, а визуально ты видишь оформленные мышцы пресса, которыми могут похвастаться далеко не все.

Кроме похудения, ты получишь еще и приятные бонусы. Вакуум благоприятно влияет на: