Если ты ведешь сидячий образ жизни, то твоему телу просто необходима физическая нагрузка и небольшая разрядка, которая позволит ему функционировать без сбоев. Но тем, кому на данный момент не хватает силы воли, времен или возможностей на то, чтобы регулярно ходить в зал или на йогу, мы советуем завести себе привычку делать легкую зарядку с утра. Это не займет много времени, но поможет привести мышцы в тонус и подготовить тело к рабочему дню.
Из этой статьи ты узнаешь:
- Правила выполнения зарядки
- Стандартный комплекс упражнений
- Упражнения для шеи
- Упражнения для рук
- Упражнения для корпуса
- Упражнения для ног
- Дополнительные упражнения
- Эффект от регулярной зарядки
Утренняя зарядка — это не полноценное занятие спортом и для тех, кто желает похудеть, держать себя в форме и т.д. только лишь её будет недостаточно. Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы, а утренняя тренировка должна нести исключительно оздоровительный смысл и приносить бодрость после сна.
Зарядка станет максимально полезной, если со временем упражнения, входящие в её комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Её рекомендуется делать в проветриваемом помещении, удобной одежде, а лучше всего заканчивать разминку контрастным душем.
Правила выполнения зарядки
Как делать утреннюю зарядку правильно, что бы тонизировать, но не перенапрягать организм?
Просыпаясь утром, наш организм ещё продолжает пребывать в состоянии покоя после сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться, а всем внутренним процессам окончательно запуститься. Умывание помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам, однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы, поэтому начинать лучше постепенно, с наиболее простых упражнений к более сложным.
Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати, но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого хватит на ускоренное пробуждение, но будет недостаточно, чтобы весь твой день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды, а уж потом приступать к основным упражнениям.
Делать упражнения под музыку или нет — выбор каждого, но темп музыки определенно помогает настроить темп упражнений. Если в твоем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту — большая часть современных песен именно в таком темпе. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирай ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание, что значительно облегчит процесс.
Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив энергии и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка, ведь главная идея зарядки – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу или сжечь лишние жиры. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: ты не должна чувствовать усталости, утомленности или слабости. В обратном случае, нагрузку необходимо снизить, пока ты не найдёшь свой идеальный уровень интенсивности упражнений.
Стандартный комплекс упражнений
Упражнения для шеи
- Повороты головы вправо и влево.
- Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
- Медленные круговые вращения головой.
Упражнения для рук
Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».- Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
- Круговые вращательные движения прямыми руками.
- Вращение предплечьями. Одновременно сгибай руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
- Вращение локтями. Пальцами рук коснись плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делай круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.
Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».Упражнения для корпуса
- Ноги на ширине плеч. Наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
- Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
- Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяй руку и сделай наклоны в правую сторону. Растяни мышцы спины, но не переусердствуй. Если чувствуешь натяжение, ослабь нагрузку.
- Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывай ступни от пола.
Ноги на ширине плеч. Наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.Упражнения для ног
- Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
- Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
- Круговые движения в коленных суставах.
- Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. Вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.
Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.Дополнительные упражнения
- упражнения на пресс,
- отжимания от пола,
- вращение гимнастического обруча (хулахупа),
- упражнения с эспандером,
- упражнения с гантелями малого или среднего веса.
Читай также:
Пять верных способов взбодриться и снять усталость
Эффект от регулярной зарядки
Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности внутренних процессов, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к положительным физическим изменениям:
- улучшению кровообращения,
- правильной работе сердечной мышцы,
- ускорению венозного кровотока,
- укрепляется мускулатура;
- улучшается осанка;
- усиливается аппетит;
- отступает бессонница.
Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:
5 способов мотивировать себя заняться спортом
5 способов приучить себя пить воду
10 здоровых привычек для стройности
