Для того, чтобы рациональное питание не только обеспечивало организм достаточным количеством энергии и помогало бы поддерживать здоровье костей и суставов, необходимо обратить внимание на следующие моменты.
1. Регулярно употребляйте молочные продукты (хотя бы 1 раз в день), которые являются ценным источником кальция. Увеличить потребление молочных продуктов несложно — можно, например, заправлять салаты не майонезом, а несладким йогуртом или обезжиренным мягким творогом. Если вы тренируетесь с целью снижения веса, такое изменение будет и рациональным, и полезным.
2. Молочные продукты можно заменить не менее богатыми источниками кальция, которыми являются:
— апельсиновый сок;
— орехи (лучшим выбором будет миндаль, порция на день — одна горсть орехов);
— бобовые (фасоль);
— сухофрукты (инжир и чернослив богаты не только кальцием, но и калием — микроэлементом, необходимым для нормальной работы сердца);
— любые зеленые овощи (особенно салат и капуста);
— рыба (лосось) — богата не только кальцием, но и витамином D;
— сыр.
3. Ограничьте употребление кофе и соли, так как они способствуют выведению кальция из организма.
4. Продумывайте сочетание продуктов в одном приеме пищи: дело в том, что клетчатка значительно ограничивает всасывание кальция, поэтому молочные продукты, например, лучше не употреблять с зерновым хлебом или овсяной кашей, так как количество усвоенного кальция будет очень низким.
5. Если вы варите супы на мясном бульоне, добавьте во время варки бульона немного уксуса, на вкусе это не отразится, зато будет способствовать выделению кальция из костей. В результате суп станет ценным источником кальция.
6. Вредные привычки (курение, алкоголь) в значительной степени способствуют выведению кальция из организма, уменьшению его всасывания в кишечнике, развитию остеопороза.
7. Если вы принимаете антацидные средства (например, алмагель), мочегонные препараты, антибиотики, гормональные препараты на основе кортикостероидов, проконсультируйтесь с лечащим врачом о способах восполнения недостатка кальция, так как перечисленные препараты снижают его усвоение и усиливают выведение.
8. Контролируйте гормональный фон, и если возникает подозрение на его нарушения (например, менструальный цикл становится нерегулярным) — обратитесь к врачу.
9. Поливитаминные препараты и пищевые добавки с кальцием и другими минералами лучше подбирать вместе с врачом, так как слишком высокое количество кальция, как и передозировка витаминов, нежелательно.
10. Употребление пищи с большим количеством приправ, а также сильно прожаренной способствует развитию остеохондроза. Предпочтение следует отдавать вареной и пареной пище, сохраняющей естественный вкус, исключить при приготовлении приправы.
11. Лучше всего совсем отказаться от консервированных продуктов и заменить их замороженными, в которых нет соли и сахара.
12. Наваристые бульоны, как мясные, так и рыбные, а также копчености, жирные колбасы и колбасный сыр желательно исключить из своего рациона, заменив их овощными и молочными супами.
13. Чай и кофе лучше заменить соками, чаем из трав и фруктами. Фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи, цельное зерно должны постоянно находиться на вашем столе. Чай с травами можно пить с медом, который, если он высокого качества, не вызывает аллергии: мед прекрасно заменяет сахар, выводит из организма вредные соли.
14. Очень полезно натощак выпить стакан воды с разведенной в ней 1 ст. ложкой натурального меда.
