Как питаться, чтобы тренировки приносили результат
26 сентября 2016 г.
Как организовать свой режим питания, чтобы тренировки были максимально результативными? Что съесть перед занятием в спортзале? Сколько воды необходимо выпивать в течение дня и во время тренировки, чтобы сохранить водный баланс организма?..
Чтобы не поправляться и чтобы при этом хватало энергии на тренировки, нужно потреблять сложные углеводы, которые усваиваются медленнее. Например, овсяная каша, у которой низкий гликемический индекс, медленно расщепляется организмом, медленно переваривается. Энергия поступает в клетки постепенно, поэтому вы долго ощущаете энергетический подъем. Если же вы съели торт, то через полчаса снова почувствуете голод, потому что эти так называемые быстрые углеводы моментально перевариваются и усваиваются, то есть откладываются в виде жировых отложений.
Конечно, иногда можно себя побаловать пирожным или пиццей. Однако стоит помнить, что вы худеете только в том случае, когда количество потребляемых вами калорий меньше потраченных.
Завтрак для тех, кто занимается фитнесом
Завтрак должен быть питательным и калорийным – около 300 калорий, но небольшим – не более 200 граммов еды и чашка кофе или чая. Главное – завтрак обязательно должен быть! Завтракать желательно сразу после того, как проснетесь и выпьете стакан воды.
Также нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, поскольку чувство голода – это сигнал организму: «Я не знаю, когда буду есть в следующий раз, поэтому отложу про запас». Как результат – жир, целлюлит.
Питание в течение дня
Если вечером – занятие, нужно подумать о том, чтобы «накормить» организм белком, ведь на тренировке будут работать ваши мышцы, для которых он необходим. Ваши мышцы не должны сгорать, а для этого их нужно поддержать. Источники белка – куриное мясо, белая морская и красная рыба (отварная, печеная, на пару; главное – чтобы не жареная и не копченая), яйца, постная говядина, индейка, кролик. Эти продукты, приготовленные без соли, необходимы в рационе тех, кто занимается фитнесом.
Для тех, кто не ест мяса, источником легкоусвояемого белка может быть соя. Что касается количества, то 100 г курицы, несколько ложек каши – это нормальная порция для обеда. Даже если вам кажется, что вы не наелась, в действительности это не так. Весь обед должен умещаться на вашей ладошке, то есть быть в пределах 250 граммов.
Поначалу, конечно, будет сложно. Однако со временем вы легко привыкнете к небольшим порциям, и ваш организм не будет требовать большого количества еды.
Питание перед тренировкой
Нужно так организовать свой режим, чтобы прием пищи был не менее чем за 1,5, но не более чем за 2 часа до тренировки. Если тренировка в 19:00, следует поесть не позже 17:00.
Перекус перед фитнесом должен состоять из белков и углеводов. Это может быть яблоко с творогом. Если вы не стремитесь потерять вес, можно съесть банан – это питательный и богатый витаминами продукт. Но только один, иначе ваш организм не успеет переварить еду до тренировки. Также можно заменить творог кефиром. Или же можно съесть бутерброд с сыром и чаем. Но только с цельнозерновым хлебом. И сыр должен быть нежирный, типа феты.
Почему за полтора-два часа нужно поесть? Потому, что в противном случае сил на тренировку не хватит, энергии не будет, а во время занятий станет кружиться голова.
Если же поесть слишком поздно, за 30-40 минут до тренировки, будет тошнить. Пища не успеет перевариться, поэтому энергии в организме тоже не будет. Кроме того, кровь начнет приливать к желудку, чтобы переварить пищу. А ведь во время тренировки кровь должна идти в мышцы, нести туда энергию.
Питание после тренировки
После необходимо съесть что-то легкое, но питательное. Отличный вариант – салат из свежих овощей, огурцов и помидоров. Также это может быть тыква, яблоки. Отличный вариант для перекуса: запеченные яблоко и груша, посыпанные корицей.
Хороши также каши. А вот орехи и сухофрукты – слишком калорийные продукты для приема пищи во второй половине дня. Салат из капусты, морковки с маслом – тот продукт, который можно есть практически без ограничения. Хороший вариант для ужина – чашка творога, но уже без меда и орехов. Важно не увлекаться и выбрать что-то одно: или несколько ложек каши, или 200 г салата, или 250 г запеченных фруктов, или творог с корицей.
Отличный ориентир для тех, кто хочет похудеть – это таблица гликемического индекса. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее продукт расщепляется и переваривается и тем дольше в организм поступает энергия.
Кроме того, питаясь продуктами, богатыми белками, вскоре вы заметите, как улучшается ваша внешность – волосы и ногти начинают активнее расти, на слизистой заживают ранки, кожа становится более чистой, без раздражений и высыпаний.
По материалам: Домашний очаг
